Svislé Řádky
Stojící s barem v přední z vás, chytit bar s o 6 palců šířka mezi rukama.
pomalu přiveďte lištu až k bradě po dobu dvou sekund, poté pomalu spusťte lištu po dobu asi čtyř sekund.
Klikněte Pro Zvětšení.
vzpřímená řada činek.
Video: Windows Media-Real Player
proveďte 3 sady 6-12 opakování. Zvýšení hmotnosti na každé sadě a snížení opakování.
Přední Krčí
Pokrčí rameny jsou velmi účinné cvičení pro budování vaší pasti, ale většina lidí, kteří vykonávají krčí rameny udělat, je nesprávně (tj. používají příliš velkou váhu a ne zcela smlouvy svalu). Trapézový sval je většinou vytrvalostní sval (pokud o tom přemýšlíte, musí celý den držet váhu paží, a tak by lépe reagoval na vyšší trénink opakování).
což znamená, že to trvá hodně opakování, aby si to růst. Existují čtyři velmi účinná cvičení, která izolují pasti a provedou správně, způsobí, že vaše pasti ohromně rostou. Uchopte činku o šířce ramen-od sebe. Odklopte tyč a přidržte ji na stehnech (tyč by měla být kolem střední části stehen – to je výchozí pozice).
Klikněte Pro Zvětšení.
přední pokrčit rameny.
Video : Windows Media
S barem opřenou o stehna a paže prodloužena, pomalu „pokrčil rameny“ baru, dokud se nemůže pohybovat laťku výš, protože vaše pasti bude plně smluvně (ohnutá). Přemýšlejte o tom, jak se snažíte dotknout ramen k uším. Pak pomalu spusťte ramena, dokud se tyč nevrátí do výchozí polohy. Nezapomeňte držet ruce rovně a těšit se po celou sadu.
Za Zády Krčí
Stejné kroky jako přední krčí rameny kromě baru bude za místo v přední z vás.
Klikněte Pro Zvětšení.
za zády pokrčit rameny.
Video : Windows Media
Činka Krčí
Popadl pár činek, držte u těla.
pomalu „pokrčte rameny“ činky. Zkuste to znovu a představte si, jak se dotýkáte ramen k uším. Potom spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Klikněte Pro Zvětšení.
činka pokrčí rameny.
Video : Windows Media – Real Přehrávač
One-Arm Činka/Kabelová Krčí
Stejný pohyb jako s činka krčí rameny s výjimkou používáte pouze jeden v době, místo toho se obou zároveň.
tím, že děláte jednoramenné pokrčení ramen, umožňuje vám stahovat svaly mnohem více než tím, že to děláte oběma pažemi současně.
Klikněte Pro Zvětšení.
Kabelové pokrčení ramen (znázorněno dvěma rukama).
Video: Windows Media-MPEG-Video iPod
když děláte pokrčení ramen, chcete provést tři sady s přibližně 10-20 opakováními (vždy zůstaňte nad 10 opakování).
proveďte asi dvě nebo tři cvičení pro své pasti pokaždé, když je vyřešíte. Například:
- cvičení 1: Vzpřímené řádky
- cvičení 2: přední činka pokrčí rameny
- cvičení 3: jednoramenný kabel pokrčí rameny.
díky,