power clean zahrnuje kombinaci tří důvodů proč cvičit:

chcete vypadat lépe nahá.

chcete snížit bolest a cítit se lépe.

chcete zlepšit sílu a výkon.

přesto může být mnoho z nejúčinnějších cvičení, včetně power clean, komplikované.

optimální provedení může trvat měsíce technické praxe. Více často než ne, lidé si frustrovaný a vzdát to, nebo budou účtovat vpřed s nezodpovědné opustit, dokud cvičení k ničemu, v nejlepším, a újmu, v nejhorším případě.

to nás přivádí k čistému napájení.

toto cvičení buduje herkulovskou sílu od hlavy k patě.

power clean vyžaduje, aby se těžké, naložené činky, vytáhněte ji ze země, a hladce převést panel na horní části hrudníku v jeden dokonalý, hedvábně hladké plné-pohyb těla.

je to zatraceně efektivní, ale je to komplikované. Jako každé cvičení, které zahrnuje jak těžké, tak výbušné pohyby, je vaše technika prvořadá jak pro zlepšení výkonu, tak pro minimalizaci šance na zranění.

naštěstí mám řešení: jednoduchý postup krok za krokem, díky kterému budete během jediného tréninku provádět slušný výkon.

nyní nebudete mít technické mistrovství, abyste mohli soutěžit na olympijských hrách, ale vaše technika bude solidní. Získáte dovednosti k vybudování husté, silné postavy a bezpečnosti, abyste se vyhnuli snappin‘ yo kosti jako tréninkové selhání videa.

proč je napájení čisté?

Power Clean vyžaduje celkovou koordinaci těla a synchronizaci pohybů.

nyní pravděpodobně čtete toto rčení: „Co to vůbec znamená?“a já tě slyším. Vzpomeňte si na střední školu: pamatujte, když Billy ten rok vyrostl o devět palců a nemohl přijít na to, jak používat některou z jeho končetin,a vypadal jako opilá žirafa v tělocvičně?

to je nedostatek koordinace. Protože většina z nás přestane sportovat v dospívání, nedostatek koordinace je jedním z hlavních překážek při pohledu, pocit, a vystupuje jako sportovec.

Power Clean vyžaduje pohyb přes zápěstí, loket, rameno, kotník a koleno, což je sakra bang-for-your-buck cvičení.

Vzhledem k tomu, tolik klouby jsou pohyblivé, odpovídající svaly, které překračují každý spoj musí pracovat společně, aby se činka z podlahy, aby se vaše ramena v jeden plynulý pohyb. To znamená, že téměř každý sval od nohou po ramena pracuje ve spolupráci a výbušně přenáší sílu.

už máte svou vědeckou erekci? Mám. A teprve začínáme.

žádné cvičení nevyžaduje biomechanické a koordinační požadavky, jako je power clean. Je to jedinečné cvičení, které spojuje náhlou sílu, sílu a koordinaci a vytváří vysoce výkonné, show-and-go tělo.

trojité prodloužení kyčle, kolen a kotníků v koordinovaném, výbušném vzoru simuluje podobné trojité prodloužení jak při sprintu, tak při skákání.

200 Svaly ve Stejnou Dobu

Zatímco primárně na základě výkonu cvičení (nebo jako cvičení pro vzpírání), posilovač čistí dostanete absolutně připojená, když spolu s vyšší rep práce na konci cvičení.

tím, že zasáhne téměř 200 svalů v těle, vytváří masivní anabolický nárůst, který řídí růst svalů.

také zapálí váš centrální nervový systém, což zase pomáhá zvýšit nábor svalových vláken. To aktivuje svalová vlákna s vysokým prahem, která jsou nejvíce zodpovědná za výbušné pohyby a růst svalů, a stimuluje obrovský anabolický nárůst.

Ať už chcete spojeni pasti vyplnit vaše t-shirt, nebo silný hip rozšíření pro rychlejší vytáhnout a silnější výluka, posilovač čistí, vám pomůže vytvořit skutečně impozantní postavu.

Jak Moc Čisté: Progrese Z Tah na Olympijské Zvedání Variace

Existuje mnoho způsobů, jak se učit a učit se moc čistí. Výuka power clean jako nástroje pro olympijské výtahy je jiná než jako nástroj pro výkon, crossfit, nebo vylepšení postavy.

bez ohledu na cíl vyžaduje budování správného tréninku power clean postup. To znamená rozdělit cvičení na jeho klíčové pohyby a praktikovat je Samostatně, než je zkombinujete do jednoho pohybu tekutin.

Protože nemluvíme o zvládnutí pohybu, které budete muset zapůsobit soudců v elitní vzpírání soutěže, budeme se soustředit na to, aby připojená pohybem bezpečně a kompetentně. Jinými slovy, potřebujete dostatečnou čistou formu ,ale ne dokonalou čistou formu (což by trvalo roky vyhrazeného olympijského zvedacího tréninku).

1. Rumunský mrtvý tah nebo RDL

– Toto je výchozí pozice.
– Udržujte hrudník vysoký a držte tyč ve výšce kyčle proti polovině stehna.
– Připravte si jádro a zatlačte zadek zpět, jako byste byli připraveni na twerk. Měli byste cítit protažení hamstringu. (a možná celý úsek přes zadní řetězec)
– tyč by měla procházet těsně pod koleny, zatímco páteř zůstává svařena.
– když se vrátíte do stoje, vytlačte glutes do plného prodloužení kyčle.

2. Hackey Pull

– začněte barem těsně pod úrovní kolena.
– Urychlit baru, jak to projde kolena, agresivně rozšiřuje boky dopředu, a „praskání“ bar stehen.
– tento pohyb vás naučí dosáhnout plného prodloužení kyčle před zlomením loktů během tahu.
– jedna snadná narážka, která vám pomůže zapamatovat si, že boky se musí nejprve prodloužit, je: „pokud se lokty ohýbají ,síla končí.“
– pokud skočíte dopředu nebo spadnete pod lištu příliš brzy, pravděpodobně vám chybí prodloužení kyčle.
– To je naučit rozšíření kyčle, takže buďte konzervativní s odrazem tyče příliš daleko vodorovně. Nakonec se lišta bude pohybovat nahoru po těle, které se z ní „ustupuje“ při zachování svislé cesty s prodloužením kyčle.

3. Visící vysoký tah-procvičování prvního tahu

– vysoký tah je skvělým cvičením pro zrychlení tyče po dosažení prodloužení kyčle.
– to učí vertikální posunutí činky a opravdu táhne vaše pasti do cvičení. Pomáhá vám také budovat silná ramena a konečný „vzhled síly“.
– Boční poznámka: vysoký výkon z hang pozice, nebo drží činku kolem kolena vysoké je vynikající svalové builder kvůli přidané výstřední stresu vzhledem k resetování opakování a kontrolní pruh dolů po každém tahu.

4. Hang Power Clean

hang power clean je skvělý stand-alone cvičení pro budování silné pasti, výbušné síly, a důležitou progrese stavět techniku na plný výkon, čisté.

– jakmile máte drážkované prodloužení kyčle, dokončete druhý tah a procvičte fázi zachycení.
– Jak jste dokončit rozšiřuje boky, kolena a kotníky, pokrčení ramen, ohýbání lokty jako v baru se zvedne a přenos „bez tíže“ bar.
– Jako tělo dosahuje plné extenze, agresivně vytáhnout tělo pod ním, otáčením lokty dopředu, regály, bar na přední ramena v polici pozici. Uvolněte rukojeť a nechte zápěstí otočit nahoru a lokty zůstat rovnoběžné se zemí.

Nyní jste připraveni: Power Clean

konečně děláme tu zatracenou věc.

– To začne od podlahy v pozici podobné konvenční mrtvý tah, ale klesne vám vaše boky mírně nižší pro Power Clean.
– Začněte tím, že zatlačíte nohy do země a postavíte se k tyči.
– vaše ramena by měla být stlačena a napětí by mělo vyzařovat od hlavy až k patě.
– Jako bar prochází uprostřed tvého shin, začít zrychlovat s tolik energie, kolik jen můžete, rozšiřuje boky, jízdě lokty a chytání bar v polici pozici.

Jak Používat Power Clean

power clean funguje nejlépe s submaximal hmotnosti, což znamená, že by nemělo jít všichni ven pro 1-rep maxes pro dobro vašeho Instagram účtu.

odpočinek je také nezbytný, zejména pro ty, kteří chtějí budovat svaly a zlepšovat výkon. To je méně pro ty, kteří chtějí jen skartovat, ale vaše technika by měla zůstat zatraceně na místě.

Na rozdíl od dřepů a deadlifts, čistí nejsou cvičení jste schopni „výbuch přes“, když unavený, protože mají vysokou neurologickou poptávku. Čerstvost a optimální technika jsou nezbytné pro výkon a bezpečnost. Nenechte se chytit v honí benchmarků jako bít určité procento vaší tělesné hmotnosti na zlost rychlosti a kvality vašeho čistí.

Teď, že jste dostali to, pro větší sílu, zdatnost a svalovou hmotu, zkuste toto:

– Pro maximální pevnost: 90-95% 1RM pro 4-5 sad x 1-2 opakování a 2-5 min. obnova.

– pro větší výkon a rychlost: 50-85% z 1RM pro 4-6 sad x 2-4 opakování s 1-3 min. obnova.

– Pro větší růst svalů: 50-85% 1RM Pro 4×6, 5×5, 6×4 na 65-85% 1RM, s 1-2 minuty zotavení.

a pro zrychlenou ztrátu tuku zkuste toto:

– 5×5 s 60% 1RM s 60 sekundami odpočinku nebo méně.

– 5×5 čistí 75% 1RM s 90-120 sekundami odpočinku.

– každou minutu na minutu (EMOM) 10×2 opakování se 70% 1RM. (Proveďte dvě čištění v horní části každé minuty po dobu deseti minut. Pokud vaše technika vyjde z okna, snižte hmotnost.)

správná technika je stále klíčová, ale nebojte se tlačit tempo. Čistí zanechá nejzkušenější zvedáky zvedající se, hawing, a tlačí červenou linii metabolické poptávky. Protože vyžadují tolik energie, nikdy neprovádějte čištění“ amrapovým “ způsobem. To je recept na vyladění dolní části zad nebo zápěstí. Nechte to a další hloupé věci (jako burpees) crossfit.

úvahy a běžné problémy

a co pravidelné čištění?

Power Clean znamená, že chytíte váhu v „power“ nebo vysoké poloze. Dávám přednost tomu, aby se většina mých klientů držela pozice napájení, protože eliminuje složitost přidaného předního dřepu a potopení do dřepu každé opakování. Opět platí, že pokud je vaším cílem soutěžit v olympijském vzpírání, pak by se váš trénink měl zaměřit na přísnou techniku požadovanou v plné čistotě a trhnutí s maximální hmotností.

mohu jen pověsit čistí?

Pokud se primárně zaměřujete na velikost budovy, je pozice zavěšení o něco lepší. Protože jste chytit bar a obnovit dříve, než dělat více opakování, máte výhodu větší výstřední stres ve vašem předloktí, pasti, a kosodélníky. V podstatě to vede k dalším ziskům.

Hang čistí také dát vám možnost provádět cvičení pro vyšší opakování (ale stále velmi nízká, obvykle od 3-6 opakování) a používat více hýždí, přes hip rozšíření.

a Konečně, protože nemusíte jít hluboko do flexe kyčle pro zavěšení čisté ve srovnání s hang od podlahy nebo hluboké dřepy, pověsit čisté může být lepší volbou z hlediska prevence zranění, zejména dolní části zad.

vzhledem k tomu, hang clean je účinně regrese energie čisté, neváhejte nahradit v hang čistí kdykoliv.

Co když nemůžu chytit bar?

nejprve se pokuste uvolnit rukojeť, když stojíte na ramenou. Bar může sedět na dosah ruky s pouhými dvěma prsty pod barem asi na šířku ramen. V opačném případě trénujte časované držení v poloze předního stojanu po dobu 20-30 sekund, abyste vytvořili flexibilitu.

Pokud jste nikdy cvičil před podřepu, pak je na místě zadní dřepy za pár týdnů vám slouží k pohybu potřeba chytit bar na ramena, a ne na zápěstí.

Pokud máte bolesti zápěstí brzy, jděte lehčí, abyste ji mohli cvičit. Když cvičíte tento pohyb, je klíčové, aby tyč spočívala na vašich bedrech. Vaše zápěstí jsou tu jen pro rovnováhu a podporu. To samozřejmě bude vyžadovat velké množství hrudní páteře a pohyblivosti ramen, což by mohlo být také vaším omezujícím faktorem. Ve většině případů to však vyžaduje trochu praxe.

děláte to všechno a stále máte přímé bolesti kloubů nebo se tam nikdy nedostanete? Vysoký tah je skvělou náhradou. Pro sportovce pomocí čistí jako silový trénink nástroj, můžete nahradit čistí s kombinací naloženo skoky, kettlebell houpačky, a push pressu.

ošklivé úlovky

všichni jsme to viděli. Dobrý čistý až do úlovku, a pak se nohy rozdělí a potácejí, na jedné noze se valgus zhroutí, a zvedák podnikne několik kroků, aby se stabilizoval a dostal boky pod tyč. Nechte své ego u dveří. Buďte inteligentní s úrovní načítání a schopností. Power clean je skvělý nástroj, ale nebuď idiot.

nejde jen o ego, ale při cvičení, jako je čištění, může být lehčí lehčí výhodou. Toto není místo pro úplnou diskusi o křivce síly a rychlosti Cala Dietze, ale předpoklad je jednoduchý: někdy se chcete soustředit na rychlý pohyb váhy, na rozdíl od pohybu větší hmotnosti. Cvičení power clean bude jedním z těch dnů, kdy je kladen důraz na rychlé přesunutí nízké hmotnosti. Paradoxně i to zlepší vaši celkovou sílu a hypertrofii.

Jakmile jste přijali to, že jste mnohem méně pravděpodobné, že mít strach o ošklivé úlovky, protože vaše zaměření bude na pohybující se hladce a mocně.

poslední věc

vypadat dobře nahý a vystupovat jako sportovec se vzájemně nevylučují. Jsou pečlivě propleteny, když jsou správně naprogramovány.

a to je přesně to, co dělám v Power primeru. Poskytuji krok za krokem plán vypadat, cítit, a vystupovat jako vysoce výkonný sportovec.

Udělejte si chvilku a zeptejte se sami sebe: opravdu vidíte výsledky, které jste chtěli za poslední měsíc, šest měsíců nebo rok?

pro 99% lidí je odpověď Ne.

to je místo, kde přichází můj nový program, Power Primer 2.0. To způsobí revoluci ve vašem tréninku a překlene propast mezi zvýšeným výkonem a budováním vašeho nejlépe vypadajícího těla.

a 12týdenní program hubnutí je jen jedna funkce. Je tu spousta úžasných věcí:

• kompletní průvodce 12týdenní hypertrofií: Zachováte atletiku a začleníte pokročilé techniky budování svalů, abyste přidali vážnou velikost. Tato příručka byla vytvořena pro budování svalů.
• komplexní 12týdenní atletický program budování síly: získáte silné a výbušné. Zlepšíte výkon posilovny i reálného světa.
• Knihovna video cvičení: zjistíte, jak dělat každé cvičení v každém tréninku, krok za krokem pro maximální bezpečnost a výkon.
• volitelný průvodce výživou: objevíte výhody a nevýhody stravování pro hypertrofii, výkon a ztrátu tuku. Kompletní s recepty a doporučeními, tato příručka je one-stop-shop převzít kontrolu nad vaší stravě jednou provždy.

Spolu, je to více než 36 týdnů plné programování navržen tak, aby vám vaše dokonalé tělo—člověk, který je drcené a atleticky schopen.

vše, co musíte udělat, je sledovat trénink, který odpovídá vašim cílům, dát do práce a sklízet odměny skutečně atletického a mocného těla.

Klikněte zde a podívejte se, co Power Primer 2.0 přináší.

zasloužíte si plán, který vám přinese nejlepší výsledky.