meditace zahrnuje různé techniky mysli a těla používané k podpoře stavu relaxace. S dlouhou historií sahající tisíce let, meditace je nyní začínají získat popularitu v USA a je v současné době praktikována téměř jeden ze šesti dospělých američanů.

vědci se stále více zajímají o potenciál meditace jako léčby nespavosti. Vzhledem k tomu, že spánek meditace pro nespavost je poměrně cenově dostupné, nízké riziko, a snadno implementovat, to je atraktivní volbou pro lidi, kteří mají potíže s přístupem jiné druhy léčby nebo léků.

může meditace léčit nespavost?

výzkum naznačuje, že různé typy meditace mohou pomoci zlepšit nespavost a mohou dokonce zlepšit kvalitu spánku pro ty, kteří nemají problémy se spánkem. Zdá se, že meditace všímavosti zlepšuje kvalitu spánku a snižuje denní poruchy u lidí s chronickou nespavostí a starších dospělých. Z dlouhodobého hlediska mohou být tato zlepšení srovnatelná s účinky pozorovanými při léčbě spánku nebo jinými zavedenými metodami léčby nespavosti. Stejně jako ostatní spánkové léčby je hlavním cílem meditace snížit tlak na usnutí.

jak meditace a všímavost ovlivňují spánek?

všímavost a meditace pomáhají přinést uvolněný stav mysli, který vede k usínání. Tato reakce je často popisována jako relaxační reakce nebo opak stresové reakce.

zatímco usínání zahrnuje postupné snižování vzrušení, nespavost je často definována jako stav hyper-vzrušení. Když jsme ve stresu, depresi nebo úzkosti, náš mozek zůstává „zapojen“ a je pro nás obtížnější usnout. Z dlouhodobého hlediska toto napětí udržujeme, když začneme spojovat před spaním s obavami, že nebudeme moci usnout.

stav přijetí a vědomí vyvolaný meditací pomáhá snížit psychické potíže a zlepšit regulaci emocí a emocí. Studie na lidech s fibromyalgií zjistily, že všímavost pomáhá pacientům zvládat hněv, strach, úzkost a depresi. Tito vědci se domnívali, že všímavost může zlepšit kvalitu spánku tím, že pacientům dodává duševní zdroje k uklidnění nervového systému při přípravě na spánek.

Na biologické úrovni, meditace zpomaluje srdeční frekvenci a dýchání a snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu. Z dlouhodobého hlediska relaxační reakce snižuje zánět a oxidační stres související se stresem a zlepšuje inzulínovou rezistenci.

přesná souhra mezi meditací a spánkem se stále zkoumá, ale zdá se, že meditace vyvolává trvalé změny v mozku, které mohou ovlivnit spánek. Studie na lidech zkušených v meditaci zjistili, že vykazují zlepšení v pomalých vln spánku a REM spánku, stejně jako méně nočních probuzení.

jak často byste měli meditovat na nespavost?

meditace je dovednost a ti, kteří ji praktikují častěji, mají tendenci vidět smysluplnější výhody. Studie o relaxační reakci zjistily, že vyvolává okamžité psychologické a fyzické účinky, což naznačuje, že každodenní praxe je optimální, aby bylo možné vidět účinky na noční spánek.

přestože faktory, jako jsou minuty strávené meditací a kvalita meditace je obtížné kvantifikovat, výhody meditace bylo zjištěno, že být zvýšena v dlouhodobé praxe.

podobně studie o výhodách meditace pro nespavost u pacientů s rakovinou prsu zjistila, že tyto přínosy zmizely po 12 měsících. Tyto výsledky naznačují, že největší výhody jsou odvozeny z důsledné meditace po dlouhou dobu.

jak můžete meditovat pro lepší spánek?

Chcete-li položit základy pro meditační sezení, začněte přípravou klidného prostředí a nalezením pohodlné polohy. Při meditaci před spaním to může zahrnovat převlékání do uvolněného pyžama, vypnutí světel a vstávání do postele. Procvičování zdravých spánkových hygienických návyků a využití technik z kognitivní behaviorální terapie nespavosti vám může pomoci co nejlépe využít meditaci pro nespavost.

Pokud používáte telefon nebo jiné zařízení k poslechu řízené meditace relace, můžete snížit rušivé vypnutím oznámení, zeslabení jasu na obrazovce a nastavení hlasitost na vhodné úrovni.

většina meditačních metod pak instruuje své učedníky, aby našli centrum zaměření. Meditační soundtracky pro nespavost mohou používat uklidňující hlas, řízené snímky, hudbu nebo jiné techniky k navození relaxace.

jaké typy meditace fungují nejlépe pro spánek?

meditační techniky pro nespavost mají tendenci zahrnovat součásti dýchání a všímavosti, s významným množstvím překrývání mezi metodami. Pokud jste novým meditace, můžete začít tím, že mluví k licencované lékaře, stahování aplikace, nebo hledáte videa on-line najít relaxační cvičení, které pracuje pro vás. Některé běžné meditační metody pro spánek zahrnují:

• meditace všímavosti: většina výzkumu meditace pro nespavost byla provedena na meditaci všímavosti. Všímavost zahrnuje zaměření na přítomnost a vítání myšlenek a emocí otevřeným smýšlením, neodsuzujícím způsobem.
• Provázený Snímky a Hudba: meditaci, při nespavosti podporuje relaxaci tím, že žádá meditujícího představte si sami sebe v uklidňující místo, jako bílé písečné pláži nebo v lese. Toho se často provádí pomocí videozáznamu nebo zvukového klipu.
• Skenování Těla Meditace: meditace skenování těla, účastníci jsou instruováni, aby se zaměřují na různé části těla, a vědomí, žádné pocity bolesti nebo napětí. To je úzce spojeno s progresivní svalovou relaxací, při které účastníci aktivně napínají a poté uvolňují každý následující sval.
• hluboké dýchání: hluboké dýchání při zapojení bránice se často používá v kombinaci s jinými meditačními technikami pro zlepšení relaxace. Příkladem je metoda dýchání 4-7-8, při které dýcháte po dobu čtyř sekund, zadržujete dech po dobu sedmi sekund a poté vydechujete po dobu osmi sekund.

meditativní pohyb, jako je jóga a tai chi, má také výhody pro kvalitu spánku. I když tyto činnosti mohou být méně praktické provádět těsně před spaním, nácvik těchto činnosti na pravidelném základě může snížit celkové pocity stresu a úzkosti a pomáhat v dosažení stavu relaxace.

existují nějaké nevýhody meditace?

meditace má málo vedlejších účinků, ale jsou velmi vzácné. Někteří lidé však mohou zaznamenat následující:

• fyzické účinky: některé meditační pózy mohou způsobit ztuhlost svalů. Pohybová meditace, zejména, nemusí být možná pro lidi s fyzickými omezeními.
• psychologické účinky: ve vzácných případech mohou některé typy meditace zhoršit úzkost a depresivní příznaky.
• nevyléčí poruchy spánku: meditace není lék na poruchy spánku, jako je syndrom neklidných nohou nebo spánková apnoe. Tyto podmínky budou muset být léčeny cílenými intervencemi.
• pro vás nemusí fungovat: meditace vyžaduje praxi a možná zjistíte, že trvá nějaký čas, než uvidíte výhody. Kromě toho, několik studií bylo zjištěno, opatření zvýšené vzrušení během spánku, po meditaci, což naznačuje, že možná ne všechny druhy meditace jsou vhodné pro zlepšení objektivní kvalitu spánku.

jaké jsou další výhody meditace?

meditace je možná nejlépe známá svou schopností snižovat úzkost, depresi a bolest.

ve stejném duchu se objevuje výzkum, který odhaluje potenciální přínosy pro kvalitu života pacientů s fibromyalgií, cukrovkou, rakovinou prsu a syndromem dráždivého tračníku. Předběžné důkazy naznačují, že meditace může také hrát roli při prevenci kognitivního poklesu, odvykání kouření a snižování krevního tlaku.