říká se, že můj zadek nezastaví provoz—směny zpátečku. K takovému vývoji gluteu nedochází náhodou.
jako každá část těla, kterou chcete vychovávat, vaše glutes potřebují přímou pozornost a nemluvíme jen o dřepech, kudrlinách nohou a lisech nohou. Tak určitě, to jsou skvělé pohyby, které pomáhají utvářet vaši kořist. Dosud, naučil jsem se to opravdu zvýraznit tyto křivky, musíte udělat více izolační práce.
Zde jsem dal dohromady svých pět oblíbených pohybů zaměřených na glute v jedné rutině. Ale nejsou to jen pět cvičení; tyto energicky útočí na vaše glutes, takže vaše zadní strana nemá jinou možnost, než vyplnit ty bikiny nebo ty džíny všemi správnými způsoby.
Postupujte podle tohoto plánu cílit glutes a vybudovat velký zadek, který bude jistě zase hlavy—a drop několik čelisti.
Donkey Kick
@jenselter / instagram.com
o tomto tahu
jeden z mých oblíbených, je to skvělý způsob, jak zahájit jakékoli cvičení specifické pro glute.
udělejte to správně
- začněte na všech čtyřech s rukama na šířku ramen od sebe a koleny na šířku kyčle.
- Udržet vaše pravá noha ohnutá a nohy ohnuté, rozšířit pravou nohu a stiskněte paty ke stropu, dokud vaše noha je přímo nad zadkem.
- vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte jednu sadu 15 opakování před přepnutím nohou a určitě to budete cítit ve svých glutes.
poznámky
důležité při tomto cvičení je vytlačit glutes v horní části pohybu. Rychlost sestupu je také kritická; potřebujete pomalý negativ, abyste to opravdu dostali.
je také klíčem k udržení kolena ze země při návratu do výchozí polohy, aby se udrželo napětí na glutes.
Požární Hydrant
stejně Jako jakékoliv části těla, kterou chcete vyvolat, vaše glutes potřebovat okamžitou pozornost, a my nejsme jen mluvit o dřepy, zakopávání a posilování nohou.
o tomto tahu
obvykle dělám tento pohyb druhý v mém tréninku, abych zasáhl glutes z jiného úhlu. Všimnete si různých oblastí, na které se toto hnutí zaměřuje. Je to skvělý způsob, jak zajistit, aby vaše glutes získaly skvělé všestranné cvičení.
Doprava
- Začněte na všech čtyřech s rukama na šířku ramen a kolena hip-šířka od sebe, aby vaše pracovní straně nohy ohnuté a kolena ohnutá.
- tentokrát však pravou nohu otevřete směrem k boku, dokud nebude vnitřní stehno rovnoběžné s podlahou.
- Squeeze glutes v horní poloze, ale také ujistěte se, že vaše abs dostat dobrý squeeze stejně. Když se vrátíte do výchozí polohy, držte koleno mimo podlahu, abyste udrželi napětí na pracovním svalu.
- proveďte pouze jednu sadu. Před přepnutím stran opakujte 15krát pro jednu nohu.
židle kop
o tomto tahu
budete samozřejmě potřebovat stabilní židli pro tento pohyb ve stoje a moje preference je vysoká.
Doprava
- Postavte se s nohama dohromady drží na zadní části židle na délku paže pro rovnováhu. Lehce se nakloňte dopředu a zvedněte pravou nohu přímo za sebou, udržujte koleno rovné, ale ne uzamčené. Stiskněte glutes tvrdě, ujistěte se, že vaše boky jsou čtvercové k židli a neotáčejí se, což snižuje zaměření na cílovou oblast.
- zvedněte nohu tak vysoko, jak je to možné, pak ji spusťte pod kontrolou a vraťte se do výchozí polohy.
- proveďte 10 opakování pro jednu nohu před přepnutím stran.
Squat Puls
@jenselter / instagram.com
o tomto tahu
nyní by vaše glutes měly hořet jako blázen, ale hodit tento squatový puls a poslat to na zcela novou úroveň. Odměna rozhodně stojí za to.
udělejte to správně
- postavte se s nohama širšími než je šířka ramen, prsty se mírně otočily a ruce přímo před vámi.
- dřepte dolů a udržujte kolena v souladu s prsty na nohou, udržujte jádro pevně a záda rovně. Ve spodní části pohybu by vaše stehna měla být přibližně rovnoběžná s podlahou; to je místo, kde začnete pulzy.
- zvedněte a sestupujte ne více než asi 6 palců, opakujte tento pohyb 10-15krát.
- proveďte tři sady 10-15 opakování a určitě si všimnete nějakého působivého pokroku na zadní straně.
poznámky
trik je zůstat v dřepu až do konce-rozhodně to není snadné— Snažte se tlačit sebe a ne vstát, dokud jste hotovi.
Squat Kick
o tomto tahu
Tento finišer je skvělý doplněk k typickému dřepu a okamžitě si všimnete, jak se zaměřuje na vaše glutes na konci dřepu.
Doprava
@jenselter / instagram.com
- Postavte se s nohama těsně mimo hip-šířka od sebe a vaše prsty mírně vytočené ven.
- držte ruce rovně před vámi a pomalu sestupujte do hlubokého dřepu.
- Zatlačte zpět do horní polohy a jedním plynulým pohybem zvedněte jednu nohu přímo na bok tak vysoko, jak jen můžete.
- proveďte 10 opakování a poté přepněte nohy a proveďte tři sady.
Poznámky
Pokud se vaše kolena jít kolem imaginární linie pocházející z vaše prsty, jak budete squat, ujistěte se, že rozšířit svůj postoj trochu.
cílení Glutes s kardio
ne všechny kardio zařízení je stejné, pokud jde o práci glutes. K cíli mé zadní, pracuji na Stepperu a chodit na běžícím pásu nastaven na poměrně strmé stoupání.
dělat jeden (nebo oba) z nich na konci glute cvičení je skvělý nápad. V opačném případě přidejte kardio práci v samostatných dnech pro nějakou extra zábavu.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.