Jíst více bílkovin se může jevit jako překážka, pokud nejste zvyklí jíst doporučené množství, které podporuje silový trénink a optimální spalování tuků. Doporučený příjem pro maximální množství svalu a nejmenší množství tělesného tuku je kolem 1 gramu na libru tělesné hmotnosti.

takže pokud vážíte 150 liber, to se rovná 150 gramům bílkovin.

RDA (doporučená dietní dávka) bílkovin je v současné době nastavena na hodnotu .8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Dát to do imperiálních čísel, to je asi tak .36 gramů bílkovin na libru.

takže pokud vážíte 150 liber, je to doporučený příjem asi 54 gramů bílkovin denně.

to je to, co byste nazvali holé minimum. Článek Harvard Health uvádí:

v podstatě je to minimální množství, které musíte zabránit onemocnění-ne konkrétní množství, které byste měli jíst každý den.

A, stejně jako mnoho dalších mikro-a makroživin doporučení, RDA většinou slouží jako vodítko pro minimální denní příjem, aby vás choroby.

Ale když jste pracovali tvrdě a uvedení v čas v posilovně, budete určitě potřebovat více bílkovin, stejně jako více energie (kalorií) v obecné, než standardní sedavý osobu.

takže se snaží konzumovat 3 krát RDA bílkovin může být obtížné, pokud nejste jíst hodně bílkovin v současné době. Dnes vám ukážu jak.

Protein se nachází v mase, mléčných výrobcích, vejcích, rybách, fazolích a luštěninách. Nachází se také v ovoci a zelenině, ale v mnohem menším množství ve srovnání se živočišnými produkty.

zde je několik způsobů, jak jíst více bílkovin:

Jezte libové kusy masa

maso je jedním z nejhustších zdrojů bílkovin. V průměru existuje asi ~20 gramů bílkovin na každých 100 gramů syrového masa. To bude poněkud lišit na základě řezu, ale nejvíce libové maso (něco pod 5 gramů tuku na porci) bude obsahovat 20+ g bílkovin na 100-gram porce.

Vaše tučnější kusy masa bude mít podobné množství bílkovin, ale více tuku na porci. Čím tlustší je řez, tím více tuku a méně bílkovin bude mít.

když jíte libové kusy masa, získáváte většinou bílkoviny s malým množstvím tuku. To je důvod, proč lidé na nízkotučné stravě (něco nižšího než 50 g tuku denně) budou mít tendenci volit libové kusy kuřecího, hovězího a vepřového masa nad tlustšími verzemi.

zde je značný, i když ne úplný seznam zdrojů libového proteinu:

• Kuřecí prsíčka
• Krůtí prsa
• Konzervy tuňáka
• Vykostěné, opracovaný vepřové maso
• Deli masa (krocan a šunka)
• 96% libového mletého hovězího masa
• Hovězí vývar (želatina)
• Bizonů a jiné divoké zvěře (antilopy, jelena, elk)
• Vaječné bílky a Vejce „šlehače“
• Tuk-free/low-tuku sýr, mléčné výrobky, tvaroh, řecký jogurt, tvaroh, kefír, Skyr
• Čerstvé ryby (tuňák, treska, tilapie, mořský vlk, kanic, atd.)
• Korýši (krevety, langusty, humři)
• Chobotnice, chobotnice
• Syrovátkový protein a kasein protein prášek

Tam jsou samozřejmě více možností, ale je to dobrý seznam, aby jste začali přemýšlet o tom, jak si můžete vybrat štíhlejší kusy nad tučnější kusy masa.

trik je zde prozkoumat vaši současnou stravu. Pokud obvykle jíte tučné kusy hovězího, vepřového, kuřecího nebo rybího masa, můžete je snadno nahradit štíhlými verzemi.

Jezte více nízkotučných mléčných výrobků

mléčné výrobky mají obecně některé z nejkvalitnějších bílkovin. Některé mléčné výrobky však obsahují hodně tuku. Například sklenice plnotučného mléka má 8 gramů tuku na 8 uncí. Má také 8 gramů bílkovin a 11 gramů uhlohydrátů.

s Nízkým obsahem tuku nebo odstředěné mléko může pomoci vám získat více bílkovin při zachování své celkové příjem tuků pod kontrolou. Ještě lepší možností než mléko je 2% tvaroh nebo netučný řecký jogurt kvůli celkovému obsahu bílkovin na porci. Obě tyto možnosti jsou baleny s bílkovinami a málo nebo žádný tuk.

denní základ pro mě je Daisy značka 2% tvaroh. Líbí se mi tato značka kvůli chuti, ale hlavně proto, že neobsahuje žádné pomocné látky, jako jsou dásně nebo karagenan. Fage řecký jogurt je také skvělou volbou, protože má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah tuku a může sloužit jako sladká nebo slaná volba, v závislosti na tom, jak ji připravujete.

Pokud chci, aby byl můj řecký jogurt sladký, smíchám ho s ananasem nebo jahodami v misce. Pro pikantní jídlo, mám tendenci ji přidávat jako stranu k mému masu a rýži. Je to také skvělá náhrada zakysané smetany, pokud chcete vyrábět domácí burritos nebo tacos.

zde je seznam mléčných výrobků s vysokým obsahem bílkovin:

• tvaroh
• Quark
• Skyr
• Mléko
• Sýr (mnoho druhů, podívejte se na low-fat verze)
• Jogurt (řecký verze je s vysokým obsahem bílkovin)
• Syrovátky a Kasein protein prášek

Využití Bílkovin Prášky (s mírou)

Protein prášky by nikdy neměla být v potravě. Říká se jim doplňky z nějakého důvodu a to je doplnit vaši současnou stravu. Vzhledem k tomu, že nejsem fanouškem doplňkového průmyslu, nemám mnoho doporučení pro kvalitní proteinové prášky.

mám jich však několik.

jsou to:

TrueNutrition. Použil jsem tuto značku na dlouhou dobu-cesta zpět, když oni byli známí jako TrueProtein. Nikdy jsem neměl problém s touto společností, a mám pocit, že jsou velmi dobré, pokud jde o kvalitu a poctivost o jejich produktu.

Legion doplňky. Nepoužil jsem žádný z jejich proteinového prášku, ale vím, že Mike Matthews je velmi neústupný při vytváření kvalitního produktu pro své zákazníky. Poslal mi vany svého předběžného tréninku a zeleného prášku a byl jsem velmi ohromen označením no-BS, což znamená, že neexistují proprietární směsi. Tady je jeho syrovátka+ proteinový prášek.

Velká jezera želatina hydrolyzát kolagenu. Želatina prášek není opravdu mluvil o hodně ve fitness a kulturistika prostor, protože to bylo dlouho přijímáno, že kolagen byl neúplný protein a subpar pro opravu a obnovu svalové tkáně.

Nicméně, s ohledem na velký obrázek, kolagen, protein, který pochází z pojivové tkáně zvířat, je vysoká v glycin, což je aminokyselina mnoho chybí ze svého jídelníčku. Je to proto, že mnoho lidí se vzdálilo od konzumace nosu k ocasu a většinou konzumují pouze svalové maso(které má velmi nízký obsah glycinu). Více o významu glycinu si můžete přečíst v mé recenzi první stravy. Také velmi doporučuji získat první dietní knihu, také.

mimo tyto společnosti jsem velmi opatrný při doporučování doplňků-zejména bílkovin. A je to hlavně proto, že doplňkové společnosti se nestarají o vaše zdraví. Starají se pouze o vyčerpání vašich těžce vydělaných peněz tím, že vám lžou o jejich předpokládaných výhodách.

Doplňky jsou většinou obří podvod a tady je důkaz:

• „Nový Syrovátkový Protein“ je většinou kolagenu, underdosed >80%, říká, že soud | Článek od Anthony Roberts
• Sval Mléko, Syntha 6, Isoflex, Cellucor, Optimum Nutrition Proteiny Testovány na Obsah BCAA: VŠECHNY SELHAT | Článek od Anthony Roberts
• Obrovské Vlákno na Redditu Odhalil Bílkovin Společnosti A Jejich Nepravdivá Tvrzení

Takže si pamatujte—pokud máte pocit, nucen koupit proteinový prášek, nebo jakýkoli doplněk, když na to přijde, většina z času, je to vaše emoce, zbláznilo se na základě údajné slibované výsledky.

Naplánujte si jídlo předem

Pokud plánujete jídlo, máte mnohem větší šanci získat dostatek bílkovin po celý den, protože budete mít dobrou představu o tom,co potřebujete jíst a kdy. Plánování jídla se může zdát těžkopádné,ale bude to mnohem snazší zasáhnout cíle příjmu bílkovin, protože nenecháváte nic náhodě.

Tady je příklad.

řekněme, že plánujete jíst 4 jídla denně.

snídaně, oběd, jídlo před tréninkem a večeře.

Pokud se snažíte konzumovat 150 g bílkovin denně, vydělili byste tento příjem 4.

150/4 = 37,5 gramů.

takže každé jídlo by v ideálním případě obsahovalo 30-40 gramů bílkovin, aby se dosáhlo vašeho denního cílového příjmu. Každé jídlo nemusí obsahovat stejné množství bílkovin, ale to vám dává dobrou představu o tom, kolik bílkovin na cíl v každém jídle konzumovat dostatek do konce dne.

takto má můj den tendenci vypadat z hlediska celkových jídel a potravin bohatých na bílkoviny:

Snídaně:

• 2 latte vyrobené z 2% mléka, cukru, želatinového prášku.
• Smoothie s 2% tvarohem, kefírem, pomerančovým džusem

oběd:

• 2 míchaná vejce s kousky šunky, jalapenos, rajčata, a 2% sýr
• 1 Šálek řecký jogurt
• 1 šálek hroznové šťávy
• Polovina medového melounu

Pre-tréninku:

• 1 šálek odstředěného mléka
• 1 šálek pomerančového džusu

Večeře:

• 200-300 gramů libového hovězího masa, kuřecí nebo vepřové maso vařené s paprikou, cibuli a další zeleninu
• 100-150 gramů (pre-vařené hmotnosti) z bílé rýže
• 1 šálek kostní vývaru
• ½ šálku Fage řecký jogurt na straně

Uspíšit Svůj Den S Protein-bohaté Snídaně

Pokud jste se snaží získat dostatek bílkovin do konce dne, jeden z nejlepších způsobů, jak zajistit, že budete hit své cíle, je jíst dobré množství bílkovin, brzy v den. To může také zajistit, že získáte dostatek kalorií v případě, že jste velmi zaneprázdněni a bojujete s jídlem dostatečně kvalitního jídla.

Jeden způsob, jak urychlit můj bílkovin za den je náročné slušné množství bílkovin z tvarohu, jogurt, mléko, a želatina prášek pro mé první jídlo. Mohu snadno získat 50-60 gramů bílkovin v mé snídani shake a lattes, takže to usnadňuje pro mě zasáhnout 180-200 gramů bílkovin denně.

ale co když chcete zvýšit bílkoviny bez obrovského zvýšení sacharidů, tuků a celkových kalorií?

když se snažíte jíst vyšší množství bílkovin, ale kontrolovat kalorie, to je místo, kde budete muset být kreativní s výběrem jídla a provést některé úpravy.

jak jíst více bílkovin a méně tuku

Proveďte výběr potravin, které mají přirozeně nižší obsah tuku. To znamená, výběru bílé maso tmavé maso, když se jí kuře, výběr štíhlejší kusy hovězího a vepřového masa s nižším obsahem tuku ryb.

znamená to také použití menšího množství oleje při vaření masa na pánvi nebo při výběru grilu na rozdíl od smažení.

dalším způsobem, jak získat více bílkovin, je nahradit potraviny s vyšším obsahem tuku za verze s nižším obsahem tuku.

téměř všechny mléčné výrobky mají méně tuku a odstředěné verze.

Deli maso může být slušnou volbou. Pečené hovězí maso, krájená krůta a šunka mají tendenci mít nízký obsah tuku.

Pokud jste na cestách, hovězí trhané maso může být snadné, nízkotučné občerstvení, se kterým můžete cestovat.

existuje také mnoho možností mořských plodů s nízkým obsahem tuku.

Kulturisté jsou známí jíst tuňáka z konzervy, protože je to tak nízká v tuku a vysokým obsahem bílkovin. Tilapie, halibut, krevety, humr, chobotnice a chobotnice jsou všechny s nízkým obsahem tuku, pokud udržujete olej na vaření na minimu.

takže když se snažíte jíst více bílkovin, ale omezit kalorie z tuku, podívejte se na štíhlejší zdroje bílkovin.

Jak Jíst Více Bílkovin A Méně Sacharidů

předchozí nápad, jíst štíhlejší kusy masa i zde platí, ale pokud budete jíst méně sacharidů z jakéhokoliv důvodu, pak můžete přemýšlet o nahrazení carb-těžký potraviny s více bílkovin-těžkého jídla.

příkladem by bylo, kdybyste normálně jedli carb-heavy snídani plnou toastů, cereálií nebo ovesných vloček, můžete si vybrat snídani s vyšším obsahem bílkovin.

takže místo obilovin a toastu můžete mít ovoce a řecký jogurt s některými vejci. To by snížit na sacharidů součty a zvýšit příjem bílkovin velmi snadno.

můžete použít proteinové prášky, které vám pomohou zvýšit příjem bez významného dopadu na celkový příjem uhlohydrátů.

můžete také jíst více vařené zeleniny, abyste nahradili brambory nebo jiný zdroj sacharidů za jedno jídlo dne.

jak jíst více bílkovin jako vegetarián

Pokud jste praktikující vegetarián, znamená to, že nejíte maso zvířat, ale konzumujete živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky a vejce. A protože mléčné výrobky jsou povoleny, otevírá to obrovskou řadu možností, jak zvýšit příjem bílkovin jako vegetarián.

vejce a vaječné bílky jsou hlavní možností se spoustou rozmanitosti, pokud jde o to, jak je můžete připravit na jídlo.

u mléčných výrobků máte nekonečné možnosti se všemi mléčnými výrobky, které jsem zmínil výše. A pamatujte-většina mléčných výrobků přichází v nízkotučné verzi.

jak jíst více bílkovin jako Vegan

jako vegan se vaše možnosti zmenšují, protože nejsou povoleny žádné živočišné produkty. Jedna věc je pochopit, že zatímco zelenina obsahuje bílkoviny, neobsahují mnoho. A je třeba zmínit, že surová zelenina je často těžko stravitelná, což ztěžuje získání všech bílkovin a dalších živin z nich.

A pokud jste s cílem získat doporučený příjem bílkovin pro nárůst svalové hmoty, pak budete muset najít řešení pro získání dostatečného množství.

některé možnosti pro zvýšení příjmu bílkovin jako vegan jsou následující:

• Fazole
• Čočka
• Tofu / Sójové
• Sojové mléko
• Konopí proteinový prášek
• Gemma (pea) proteinový prášek
• Rýže, proteinový prášek

Důležitá Poznámka: To je často doporučeno, že ořechy jsou vysokým zdrojem bílkovin pro vegany, ale budu varovat proti tomu, protože pokud se podíváte na obecný profil arašídové máslo (často se uvádí jako high-protein potraviny), 2 lžíce servírovací vám dává následující makra:

• 16 g tuku
• 8 g bílkovin
• 6 g sacharidů

Na první pohled, zjistíte, že jen 2 polévkové lžíce má neuvěřitelných 8 g bílkovin, což je stejné jako 8-unce sklenici mléka. Ale tuk je více než 70% z celkového počtu kalorií na porci. Takže pokud jste chtěli naložit na arašídové máslo k dosažení vašich cílů bílkovin, budete s největší pravděpodobností jít přes vaše tuku makronutrientů cíle do konce dne.

jaké jsou vaše strategie pro získání více bílkovin?