proč jíst v přebytku nebo deficitu?

z větší části se zdá, že se každý snaží zbavit tuku nebo ho udržet, zejména s létem hned za rohem. Kdo by tedy úmyslně přibíral na váze? Sportovci, kulturisté a fitness fanatici jedí v kalorickém přebytku, když jejich cílem je získat sílu a budovat svaly, jinými slovy hromadně. Pak, když chtějí zbavit extra tuku kladen na během jejich hromadné, přecházejí na kalorický deficit vystavit nově postavený sval, jinými slovy, řez. Spárován s dobře strukturované cvičební režim a vyváženou výživu, sportovci, stravování v kalorický přebytek bude získat sílu a svalové hmoty, a ty, v kalorický deficit bude udržovat svalové hmoty a snížení tělesného tuku.

jste připraveni začít? Pojďme to rozebrat.

Jak Hromadně

Určit velikost vašeho přebytek

3500 kalorií se rovná jednu libru tuku, takže pokud chcete získat půl kila za týden, budete muset jíst v přebytku 3500 kalorií týdně. Distribuce těchto kalorií rovnoměrně po celý týden dosahuje v průměru přebytku 500 kalorií denně (500 x 7 = 3500). Můžete si vybrat, jak agresivní nebo konzervativní chcete být se svým přebytkem. Obecně platí, že čím větší je přebytek, tím rychlejší je přírůstek hmotnosti.

Rozhodnout, vaše makronutrient distribuce

‚Makra‘ je termín používaný k popisu tři hlavní druhy potravin byste měli zahrnout do svého jídelníčku denně: bílkoviny, sacharidy a tuky. Při jídle v přebytku vám dává větší svobodu užívat si většího množství jídla, aby se maximalizoval zisk svalů, je důležité zaměřit se na konzumaci dostatečného množství bílkovin. Studie zkoumala účinky s vysokým obsahem bílkovin stravy na složení těla zjistil, že, v průměru, hmotnosti jedinců v normální protein group vzrostl více, než ty s vysokým obsahem bílkovin skupiny, i když vysokým obsahem bílkovin skupina byla konzumovat více kalorií, než běžné proteinové skupiny. Zajímavé je, že vysokým obsahem bílkovin skupina viděla větší snížení procento tělesného tuku, a tím další zlepšení ve složení těla než normální protein skupiny. To naznačuje, že makronutrientní složení vaší stravy se promítá do změn ve složení vašeho těla.

trénujte s úmyslem

Identifikujte konkrétní cíle a navrhněte tréninkový režim, který vám pomůže dosáhnout těchto cílů. Pokud je vaším cílem budovat svaly, mělo by se zaměřit na silový trénink. Také trénujte svalové skupiny, které chcete růst s větší frekvencí! Zatímco zahrnutí odporu i aerobního tréninku do týdenní rutiny může vést ke zlepšení síly a vytrvalosti, ukázalo se, že trénink odporu je účinnější pro svalovou hypertrofii nebo růst svalů.