víte, že je důležité upřednostnit fitness – ale život se stane a některé dny prostě nemůžete přidělit hodinu na cvičení.
ale pokud můžete ušetřit jen 10 minut, stojí to za to? Můžete získat výsledky z rychlých tréninků? Jak dlouho byste měli pracovat, pokud chcete zhubnout a / nebo budovat svaly?
zde je to, co potřebujete vědět, abyste určili „optimální dávku“ cvičení.
jak dlouho mám pracovat?
předtím, Než budeme diskutovat o individuální cvičení, pojďme začít s tím, jak moc cvičení byste měli dostat za týden a úzké z tu.
Podle American Heart Association, základní potřeby, aby se vaše srdce a tělo zdravé je 150 minut týdně středně intenzivní aktivity, nebo 75 minut týdně intenzivní aktivity. Ušetříme vám matematiku: to je v průměru asi 30 na 50 minut mírné, cvičení v ustáleném stavu tři až pět dní v týdnu, nebo asi 25 minut práce s vysokou intenzitou tři dny v týdnu.
to je základní vodítko pro udržení zdraví, ale co když chcete zhubnout nebo budovat svaly?
jednou z možností je zvýšit trvání a frekvenci tréninku, ale není to jediná. „Nemusíte trávit hodiny denně vyčerpávající sami sebe ve snaze o štíhlejší, zdravější, více definované tělo,“ říká Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit senior manažer fitness a nutriční obsah. „Nemusíte ani pracovat 25 minut denně, abyste viděli výsledky. Ale čím kratší jsou vaše tréninky, tím intenzivnější budou muset být.“
vaše aktuální úroveň kondice bude klíčovým faktorem při určování intenzity a trvání tréninku. Pokud máte nadváhu 100 liber, možná budete muset začít trávit 50 minut denně cvičit, protože vaše tělo zvládne pouze cvičení se střední intenzitou. Ale pokud jste sportovec, můžete být schopni rozdrtit 20 minut, super vysoce intenzivní cvičení s energií nazbyt.
to je důvod, proč neexistuje žádná „dokonalá“ délka tréninku-každé tělo je jiné a vaše úroveň kondice určí, jak těžké a dlouhé můžete jít. „Pokud máte pocit, že jste byli vyzváni, ale také se cítíte pod napětím, přibili jste to,“ říká Thieme. „Pokud vás cvičení opustí úplně vyčerpané a vyčerpané, pravděpodobně jste cvičili na přebytek.“
kolik cvičení je příliš mnoho?
opět neexistuje jediná odpověď, která by se vztahovala na všechny. Dny odpočinku a dny zotavení jsou však důležité pro to, aby vaše tělo pomohlo opravit a posílit se, takže si určitě vezměte alespoň jeden nebo dva týdně. Pokud se pokusíte jet na plný plyn sedm dní v týdnu, může to selhat.
„cvičení příliš tvrdé nebo příliš často (nebo obojí) může být ve skutečnosti kontraproduktivní, sabotovat místo maximalizace vašich výsledků ohromením vašeho těla,“ říká Thieme. „Adaptace, jako je růst svalů, zisky síly a ztráta tuku, se dějí mezi tréninky, ne během nich-takže upřednostněte své zotavení stejně jako vy.“
co když mám jen 10 minut?
můžete ještě dostat solidní trénink, tak dlouho, jak jste připraveni, aby se zasadila sebe a jste fit natolik, aby zvládnout intenzitu.
„za Deset minut je více než dost času, aby si v efektivní cvičení — ale budou brutální 10 minut, protože, jak si snížit čas cvičení, budete muset zvýšit cvičení hustotu a intenzitu,“ Thieme říká. „Hustota cvičení je důležitější než délka tréninku, pokud jde o mnoho fitness cílů.“
Navíc, pokud jste se snaží zůstat motivovaný, to může být mnohem jednodušší, aby se zavázaly k 10-minutové cvičení, než hodinový trénink — a mnohem těžší najít výmluvy, aby ji přeskočit.
Pokud máte pouze 10 minut, zvažte vyzkoušení 600 sekund! Je to série 10minutových cvičení, která pokrývají více svalových skupin a disciplín, a je snadné se vejít do vašeho nabitého programu.
to je důležitější než jak dlouho cvičíte
bez ohledu na to, zda je vaším cílem větší síla, větší vytrvalost nebo menší obvod pasu, pointa je, že byste opravdu neměli zdůrazňovat, jak dlouho by měl být váš trénink. Místo toho se zaměřte na tlačení během jakýchkoli minut, které můžete ušetřit za cvičení.
„klíčem je najít správnou rovnováhu pro vaše tělo, úroveň kondice a cíle,“ říká Thieme. „Musíte vyzvat své svaly, srdce, plíce a oběhový systém — a vyzvat je jen tolik, aby každý trénink spustil adaptaci. To se změní, jak se stanete montérem, tak jen poslouchejte své tělo a podle toho cvičte.”