přemýšleli jste Někdy, proč jste nemohla zhubnout, nebo nemohl zdá se, že držet dietu? Je pravděpodobné, že jste byli svázáni závislostí na cukru a ani jste to nevěděli. Zde je pětistupňový plán, který vám pomůže snížit chuť na sladké věci a začít plnit celé potraviny. Jíst tímto způsobem vám nejen pomůže kopat cukr na obrubník—budete se cítit lépe, lehčí a energičtější. A zjistíte, že je mnohem snazší držet se svých cílů hubnutí.

Fáze 1: Eliminujte sladké nápoje

čas: 1 až 2 týdny

Proč: Existuje mnoho viníků: nealkoholické nápoje, slazené vody, kávové nápoje, energetické nápoje, ovocné nápoje, a dokonce i jablečný džus. Ve skutečnosti může být jablečná šťáva kombinací jablečné příchutě a 100% sladidla odvozeného z koncentrované fruktózy z jablka, takže ji lze nazvat 100% jablečnou šťávou.

jedním problémem je, že velikost těchto nápojů může klamat; mohou být také způsobem, jak se do vaší stravy může dostat více cukru a kalorií bez vašeho vědomí. Například konvenční 12uncová porce typického cukru slazeného syceného nápoje je přibližně 150 kalorií. Ale lidé zřídka pijí jednu porci. V řetězcích rychlého občerstvení, obchodech se smíšeným zbožím a kinech jsou tyto nápoje nabízeny v porcích, které mohou obsahovat přibližně 300 až 500 kalorií.

ukázalo se, že i řezání pouze jedné porce denně způsobuje úbytek hmotnosti 1,1 libry za šest měsíců a 1,4 libry za 18 měsíců. To nemusí znít jako obrovské množství, ale pamatujte, že mnoho lidí nepije jen jednu porci 12 uncí denně. Přibližně polovina Američanů pije sladké nápoje „v daný den“ a v této polovině z nich asi 25% odvozuje 200 nebo více kalorií.

Jak: pokud jste velký piják sladkých nápojů, to může být těžké, a jít studená krůta je vaše nejlepší sázka. Je to proto, že nejsou součástí vašeho nového způsobu stravování a není navrženo, abyste do svého jídelníčku povolili i malé množství. Nemají žádnou hodnotu, kromě toho, že vám dávají potěšení, které od nynějška získáte jinde.

Udělejte si seznam všech sladkých nápojů můžete pít, a vytvořit plán pro náhražky, takže nemáte pocit, pokušení podvádět. Nalijte ty, které máte doma, do dřezu a vyjměte je ze svého nákupního seznamu.

2. Fáze: Eliminovat Nezdravé Potraviny

Čas: 2 až 3 týdny.

Proč: Budete s největší pravděpodobností najít tyto potraviny v automatech, na sportovních akcích, a na fast-food restaurace. Pravděpodobně je však také najdete na policích vaší spíž.

ve skutečnosti s největší pravděpodobností podněcují vaši závislost. Je důležité identifikovat zdroje zbytečných cukrů ve vaší stravě a vystřihnout je. To znamená, že budete muset omezit sladké potraviny, jako koláče, sušenky, sladkosti a zmrzliny, stejně jako pikantní a slané potraviny, jako jsou chipsy, popcorn, preclíky, z nichž všechny jsou klasické příklady nezdravé jídlo. To zahrnuje i zdánlivě zdravé předměty, jako je většina müsli tyčinek, energetické tyčinky, ovocné tyčinky, karamelové rýžové koláče, a máslové sušenky. Znáte nezdravé jídlo, když ho vidíte, a pokud máte pochybnosti, je to s největší pravděpodobností nezdravé jídlo.

Jak: Chcete-li odstranit nezdravé potraviny z vaší stravy, použijte upravený přístup ke studené krůtě. Tyto druhy potravin nemají ve vaší stravě místo a měli byste se je zbavit všech. Podobně jako nápoje slazené cukrem, velmi pravděpodobně podněcují začarovaný kruh vaší závislosti na nich. Někteří lidé mohou slib jíst více nezdravé jídlo v této fázi a být v pohodě, ale možná budete muset kužel dolů příjem pomaleji a odstranit tyto položky jeden po druhém.

Pokud máte tendenci jíst hodně nezdravé jídlo, aby se seznam položek, které máte tendenci se přejídat, a pak zjistit, které z nich jsou nejvyšší v cukry a jiné sacharidy. Poté můžete upřednostnit, které z nich by měly být odstraněny jako první.

například, pokud budete pravidelně jíst high-cukr-ekvivalence položky, jako jsou káva dort a candy bary a mít pár balené koláčky jako dezert každý večer, tyto fáze první. Jakmile jste si jisti, že jste se kolem nich přesunuli, zacílejte na další položky ve svém seznamu a vystřihněte je dále. Práce si cestu dolů seznam běžných nezdravé potraviny, dokud jste je všechny odstraněny.

klíčem k vyříznutí nezdravých potravin je jejich nahrazení zdravými alternativami(nenahrazuje je jinými nezdravými potravinami).

3. Fáze: výrazně Snížit Sacharidy,

Čas: 3-4 týdny

Proč: Když dosáhnete tohoto bodu, můžete se poplácat po zádech a pogratulovat sami! Odstranili jste z vaší stravy prázdné kalorie bohaté na cukr. V tomto okamžiku byste měli začít vidět a cítit změnu: máte méně abstinenčních příznaků a více energie a je znatelný rozdíl ve způsobu, jakým vypadáte a cítíte se o sobě.

i když jste již snížili příjem jednoduchých sacharidů, jako jsou cukry z nápojů, stále musíte řešit složité uhlohydráty, jako jsou chleby, těstoviny a rýže. Jednoduché i složité sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi způsoby, které mohou snížit vaše hubnutí. Pokud je budete jíst nadměrně, brzy budete toužit po jiných potravinách, často těch, které mají vysoký obsah cukru nebo se z velké části skládají z jiných sacharidů.

jíst příliš mnoho sacharidů je jako dát se na horskou dráhu; vaše hladina cukru v krvi se krátce po jídle zvětší a po krátké době se zhroutí. Než se nadějete, máte hlad, protože vaše tělo rychle strávilo jídlo; toužíte více, a tak vzestupy a pády pokračují. Existuje způsob, jak vystoupit z jízdy na horské dráze a převzít kontrolu: snižte příjem žádné sacharidy, které vám týrání a zneužívání, máme na mysli, je jíst ne nutně, protože je budete potřebovat kvůli hladu, ale proto, že chcete, aby se cítili normální a aby se zabránilo strašné pocity spojené s abstinenčním syndromem.

jak: proces řezání chleba, těstovin, rýže atd. bude pravděpodobně trvat déle než předchozí dvě fáze. To je do značné míry proto, že mnoho lidí je silně závislých na těchto typech komplexních sacharidů jako primárních složek v mnoha jídlech.

místo toho, aby toast na snídani nebo sendvič na oběd, budete muset přijít s alternativami. Místo toho se můžete rozhodnout pro vejce a ovoce na snídani a velký zelený salát s kuřecím masem nahoře (držte krutony a dresinky s cukrem) na oběd.

dobrou strategií je seznam sacharidů, které máte tendenci přejídat nejvíce, a pak je vystřihnout jeden po druhém. Ať je pravidlem, že jakmile něco vystřihnete, vystřihnete to navždy. Vyřadit pečivo a těstoviny, první, pak přejít na obiloviny (pokud budete jíst hodně z vysoce slazené obiloviny, v takovém případě byste měli snížit ty první, jako jsou načteny s přidanými cukry).

dále postupně vyřazujte rýže a další škroby. Například, místo toho, aby dva šálky špagety na večeři, zkuste s jeden šálek a polevou s nějaké libové maso, aby se dokončit své jídlo. Nakonec byste mohli těstoviny nahradit zeleninou-squash je skvělá náhrada— Provedením malých změn, jak se budete cítit připraveni a nadále sledovat, co jíte, zjistíte, že přecházíte na nový způsob stravování s lehkostí.

Fáze 4: Snížit Skryté Cukry

Čas: 1-2 týdny

Proč: Dresinky, omáčky a koření se může zdát jen přidat nějaké chuť do svého jídla, ale často přidat cukry, které mohou pracovat proti vaše váha-ztráta cíle. Malé množství některých koření může do jídla přidat celé gramy cukru. Kromě toho obvykle nepoužíváme pouze jeden balíček sladkokyselé omáčky nebo kečupu; místo toho v těchto doplňcích bohatých na cukr uhasíme naše jídlo. V důsledku toho, možná si myslíte, že děláte vše, co můžete snížit množství cukrů, jste náročné, ale to nemusí být v případě, pokud budete i nadále jíst potraviny s skryté cukry.

Všimněte si, že existuje mnoho potravin, které se zdají být“ dietní “ potraviny, které by ve skutečnosti mohly být špatné jíst pro váš nový stravovací plán. Mnoho potravin označených jako „dieta“,“ nízkotučné „nebo“ bez tuku “ nahrazuje obsah tuku více sacharidy. Máme tendenci vidět „nízkotučné“ a myslíme si, že je to zdravá volba, ale pokud je „nízkotučné“ synonymem pro „vysoký cukr“, pak je to jasně ne-ne.

na trhu jsou nyní také produkty, které jsou označeny jako „bez cukru“, které oslovují lidi, kteří jsou buď diabetici, nebo se snaží omezit příjem cukru. S těmito produkty postupujte opatrně. I když tyto produkty mohou být skutečně bez cukru, mohou stále obsahovat mnoho rychle metabolizujících sacharidů.

Jak: Můžete najít, jak budete postupovat z jedné fáze do další, že snížení skrytých nebo méně známé cukry jde plynuleji než předchozí fáze. Je to proto, že již máte zavedené zdravé stravovací návyky a budete zvyklí na substituce potravin, které jste používali k přejídání. Cílem je využít své znalosti z výživy štítky pro identifikaci potravin, které jíte, které obsahují skryté cukry a identifikovat rozumné náhrady za ně, jako ty, které navrhujeme v další kapitole.

Fáze 5: Udržujte svůj nový způsob stravování

čas: Zbytek vašeho života

proč: je to způsob stravování, nikoli dočasná strava. To znamená, že jakmile vystřihnete tyto sladké potraviny bohaté na sacharidy, budete jíst tímto způsobem po zbytek svého života. Pokud budete jíst pouze tímto způsobem dočasně a nakonec se vrátíte ke svým starým způsobům stravování, můžete si být jisti, že vás závislost rychle vrátí zpět. Právě popsané čtyři fáze položily základy zdravého stravovacího stylu, který můžete udržovat navždy. Klíčem k dosažení vašich cílů je vaše znalost toho, kde cukry existují a co je můžete nahradit, a důsledná touha a odhodlání následovat to, co víte.

Jak: pamatujte, že každá fáze vyžaduje čas. Postupujte podle pokynů přiděleného času-minimálně. Buďte trpěliví sami se sebou. Pokud zjistíte, že jedna fáze trvá déle, než je uvedeno, nebo než jste očekávali, je to v pořádku! Důležitým bodem je dosáhnout cíle této fáze, ne jak rychle to uděláte. Pokuste se zjistit, proč jsou určité fáze obtížnější než jiné. To vám může pomoci vyřešit a zjistit způsoby přechodu touto fází, které jsou specifické pro vaše potřeby. Investujte čas, který potřebujete; z dlouhodobého hlediska to bude stát za to.