„opravdu Bys měla zvážit celkové stravovací návyky se budete řídit, nikoli jednotlivé potraviny sami,“ říká Alice H. Lichtenstein, DSc, ředitel Kardiovaskulárního Výživy Laboratoř na Tufts University je Jean Mayer USDA Centra pro Lidskou Výživu na Výzkumu Stárnutí. „To bude největší rozdíl.“ Přesto při rozhodování o tom, co zahrnout do zdravé výživy, zvažte přidání následujícího do nákupního seznamu. Zatímco jeho účinek na krevní tlak se může zdát malý (v některých případech pouze 2 body), může mít stále vliv na riziko srdečního infarktu a mrtvice.

fazole, hrách a čočka. Bylo prokázáno, že snižují krevní tlak, protože mají vysoký obsah vlákniny a draslíku. V roce 2018 studie v časopise Živin zjistila, že když dospělí zvýšil jejich příjem vlákniny (z obilovin a zeleniny, včetně fazole), od 5 g až 25 g denně, jejich riziko hypertenze byla snížena o 53%.

borůvky. Antokyany v těchto ostružinách, které jim dodávají zářivý tón, mohou pomoci zlepšit funkci krevních cév a pomoci snížit tlak. Nedávná studie v časopisech gerontologie, série a, zjistila, že jejich konzumace denně po dobu jednoho měsíce vedla k 5bodovému poklesu krevního tlaku.

lněné semínko. V roce 2015 recenzi výzkumu zveřejněného v Journal of Nutrition, pomocí lněného semínka (který obsahuje omega-3 protizánětlivé mastné kyseliny, mezi jiné zdravé živiny) pro více než 3 měsíce pomohl, nižší systolický a diastolický krevní tlak o téměř 2 body každý.

olivový olej. Některé studie spojené extra panenský olivový olej, bohatý na zdravé rostliny sloučeniny, snížený systolický krevní tlak (stejně jako další rizikové faktory pro srdeční choroby). Je stále vysoký obsah kalorií (120 kalorií na lžíci), takže jej použijte místo másla nebo jiných méně zdravých tuků.

dýňová semínka. Některé předběžné výzkumy ukázaly, že dýňová semínka (také známý jako pip), které obsahují vlákninu a hořčík, může pomoci snížit krevní tlak, jak můžete dýňový olej. Vyberte si nesolený typ a jíst je jako občerstvení nebo je dát na celozrnné pokrmy nebo na saláty.

špenát. 2015 studii v časopise Klinické Výživy Výzkum ukázal, že dusičnanů-bohaté špenát pomáhá uvolnit stěny cév, a jeho spotřeba za týden sníží systolický krevní tlak o trochu více, než 3 body a diastolického krevního tlaku o více než 2 body. (Řepa je také bohatá na dusičnany.) Špenát a jiná listová zelená zelenina, jako je mangold, jsou také bohaté na draslík, což pomáhá působit proti účinkům sodíku.

jogurt. Velké 2018 studie v American Journal of Hypertension, zjistil, že pro lidi s vysokým krevním tlakem, jíst 2 nebo více porcí jogurtu týden byl spojen s o 17% nižší riziko, že je diagnostikován s kardiovaskulárním onemocněním u žen a 21% nižší riziko u mužů, ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než jednou za měsíc. Vědci poznamenali, že vápník přispívá nejen k přínosům jogurtu v srdci, ale také k fermentačním bakteriím. Vyberte si obyčejný jogurt místo slazeného a přidejte ovoce pro sladkost, pokud dáváte přednost.