Nechte nás hádat: bylo to další noc bez spánku. Možná jste museli pracovat pozdě; možná jste byli celou noc drženi nespavcem v pyžamu footie. Ať už je váš dlouhý důvod jakýkoli, bezesná noc, nový den svítal, a máte celý den prezentací Zoom, čtvrtletní zprávy, a jedna velká potřeba: pracovat bez spánku. Pokud nechcete, aby příštích 10 hodin bylo blouznivou noční můrou, můžete podniknout kroky, aby velká otázka, jak fungovat bez spánku, nebyla … tak … hrozná. S trochou plánování a úctyhodné množství kávy — můžete minimalizovat utrpení a držet spolu, dokud EOD, kde si můžete buď příjemně havárie nebo pokračovat s další večer visí ven s footie pyžamo monster. Tady, podle vědců spánku, je, jak zůstat vzhůru a nechat svou práci bez spánku.
jak pracovat bez spánku: 14 Tipů, aby Vám Přes Den
7: Otevřete Okno a Pít Vodu
Přirozené světlo, říká Deirdre Conroy, behaviorální spánkové medicíny klinika ředitel na University of Michigan, signály náš mozek, aby se up-a-na-em, tak otevřít okno a namočte v první světla k aktivaci vaší energie. Dehydratace vážně zvyšuje únavu, takže se ujistěte, že vypijete sklenici vody.
7: 30: Vyběhněte ze dveří
cvičení může být ve vašem současném stavu těžké prodat, ale několik vědců zjistilo, že záchvat kardio pomáhá odstartovat den. Jako Vladyslav Vyadzovskiy, profesor neurovědy na University of Oxford, dát to: „Když běží, může pneumatiku své tělo, takové cvičení může ve skutečnosti snížit váš mozek je potřeba spánku.“
8: káva dobrá, koblihy Špatné
Dejte si šálek kávy. Trvá asi 20 až 30 minut, než se kofein nastartuje, takže nechcete čekat, až budete v práci. Pokud to zvládnete, zvažte, že budete mít mini-dávku kofeinu ihned po probuzení. Důkazy naznačují, že kofein může zvýšit cvičení – ale také funguje sedět u kuchyňského stolu. Pokud nejste velký piják kávy, to není čas experimentovat s připojený-up cvičení.
a získejte snídani, ale vyhýbejte se sladkým jídlům. „Sledujte výběr jídla ještě dnes,“ říká Conroy. „Studie ukazují, že lidé, kteří jsou zbaveni spánku, mají tendenci volit potraviny, které mají vyšší obsah kalorií a touží po sladším nebo slanějším občerstvení.“
8:30 dopoledne: Udržujte své konverzace přísně obchodní
máte předběžné plány na chatování s přítelem s vysokou údržbou během oběda? Pokloňte se. „Naše schopnost regulovat emoce je narušena bez spánku a můžeme říkat nebo dělat věci, které budeme nakonec litovat,“ říká Eti Ben-Simon, psycholog a výzkumník spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. „Bylo by moudré vyhýbat se lidem, kteří obvykle vyžadují nějakou energii, aby byli zdvořilí.“To je pěkný způsob, jak říct, že vyčerpání způsobuje větší pravděpodobnost, že půjdete opičí hovno.
9 hod: Řešit tvrdé věci
Není den začít s Berlitzovou jazykovou páskou. „Nenaučte se nové věci,“ říká Ben-Simon. „Mozek neměl šanci zpracovat včerejší informace a nyní je doslova z paměti.“
Máte-li mentálně zdanění práci udělat, si to udělat hned. Proč? No, vaše vnitřní hodiny stále udržují vaše biologické procesy podle plánu. „Ráno dochází k nárůstu kortizolu, který vám pomůže začít den za normálních podmínek, což by mohlo trochu pomoci s dopadem ztráty spánku,“ říká Ben-Simon.
10: 30: vypuknout bublina mňam
studie z roku 1939 odkaz plácnutí guma se zvýšenou bdělostí a, v některých případech, lepší zaměření a snížení únavy a stresu. Zdá se, že typ nebo chuť gumy nezáleží na kognitivních výhodách — ale upřímně, nikdo už nežvýká velkou červenou.
11 hodin: Kofein, voda, opakujte
buďte si vědomi svého příjmu kofeinu, varuje Conroy, protože nechcete překročit 400 mg za jeden den. To je špatná zpráva. Ale můžete jít nízko a pomalu a existují kofeinové alternativy k kávě, jako je zelený čaj a tmavá čokoláda.
12 PM: jíst lehký oběd
že nekonečná mísa na těstoviny? Přeskočte to. Conroy i Ben-Simon říkají, že vycpávání obličeje vás nechá náchylným k odpolední pomalosti.
1 hod.: Najděte si místo, kde si můžete zdřímnout
„tip, na který jsem nejvíce vášnivý, je zdřímnutí,“ říká Conroy. V ideálním případě Chcete zdřímnout 15 až 20 minut v temné, tiché místnosti. Pokud máte kancelář, zavřete dveře, nastavte budík a ujistěte se, že vstanete, když vybuchne. To se pravděpodobně zdvojnásobí, pokud si doma rychle zdřímnete. V opačném případě upadnete do hlubokého, těžko vypadnutelného spánku, který vám může způsobit dezorientaci.
a pokud nemáte přístup do soukromého prostoru, zamiřte do svého auta. Stáhněte si aplikaci bílý šum a pop na sluchátka, které vám pomohou ven.
2 PM: Dolů Ještě Jeden Šálek Kávy (Pokud Chcete)
Ty by mohly být pytel zívá v tomto bodě, ale stále můžete ohrozit dnešní spát přehánět to na kofein příliš pozdě v den. Vědci doporučují odříznout kofein nejméně 6 hodin před tím, než plánujete zasáhnout pytel.
3 PM: najít nějaké světlo a dívat se pryč
jasnější a modřejší, tím lépe. Zatímco noční expozice modrým světlem je receptem na katastrofu spánku (to víte, že?), Conroy říká, že zírání na zdroj světla s vysokou intenzitou po dobu 30 minut vás může během dne nabít. A odpoledne, výzkum naznačuje, absorbování modrého světla může pracovníkům pomoci odvrátit letargii po obědě.
můžete si stáhnout aplikaci pro terapii modrým světlem nebo si koupit LED žárovky (některé z nich jsou kontrolovatelné aplikací), které můžete použít u svého stolu. Pokud nic jiného, jděte ven a dejte slunci plácnutí.
15: 30: Útok Nějaké Bezduché Úkoly,
Vaše každodenní okna pro maximální bdělost prošel (zejména pokud jste ranní ptáče), takže běžet s jednoduchým, low-stakes úkoly. Vaše doručená pošta byla stejně kvůli úklidu.
5: 00 PM: zdřímnout, znovu (před odjezdem z práce)
je to pro vaši osobní bezpečnost, protože to bude méně pravděpodobné, že conk za volantem, pokud jedete domů. Dejte si 15 minut, abyste kývli (nebo dokonce jen odpočívali oči), než vyrazíte. Ale i když pracujete z domova, bude to stačit, aby vás připravil na večeři, čas na koupání, a všechno ostatní, co je ještě třeba udělat.
a to je zábal. To jsou samozřejmě tipy pro zoufalé příležitosti. Vědci jednomyslně odrazují od práce ve stavu bez spánku. Ve skutečnosti, Chris Drake, profesor na Wayne State University School of Medicine, říká, že je tu ještě jeden trik pro unavené: „Zavolej nemocné!“
