Úvod

Pokud chcete přidat trochu zvláštní hmoty do glute svaly pro větší a silnější zadek, budete potřebovat vědět, jak pracovat vaše glutes správně s cílem získat nejlepší výsledky, jak je to možné tak rychle, jak můžete. Existuje mnoho různých cvičení pro mnoho různých částí těla, ale cvičit které jsou nejlepší glute pracovní plány může být obtížné. I zkušenější stavitelé a sportovci nemusí vědět, co nejlepší glute cvičení pro muže jsou, a není to žádná ostuda. Koneckonců, většina zaměření má tendenci být umístěna na okouzlující oblasti, jako jsou paže a nohy.

Níže najdete úvod do některé z nejlepší glute cvičení venku, který vám pomůže naučit nejlepší způsoby, jak přidat hmoty do glute svaly pro větší a silnější zadek. Jedná se o jednoduché procesy, které nabízejí skvělé výsledky, pokud cvičíte pravidelně a zdravě.

proč jsou glute cvičení důležitá?

Mnoho kulturistů a sportovců často zjistí, že jejich hýždě nejsou v docela jako velký a silný stát, jako by je chtěli mít, a to z prostého důvodu. Nedělají žádné glute cvičení, které se konkrétně zaměřují na tyto svaly, místo toho se zaměřují na obecnější cvičení nebo ty, které se zaměřují na jiné oblasti těla.

mnoho cvičení obecně používaných pro glutes, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, není ve skutečnosti specificky zaměřeno na glute svaly. To jsou všechny složené cvičení, které ve skutečnosti vypracují širokou škálu svalů po celém těle. To z nich dělá skvělé pro všeobecné silový trénink, ale nebudou dělat všechno, co se týče zadek cvičení.

je důležité přidat některé tréninky, které se zaměřují konkrétně na svaly glute, aby je vybudovaly co nejlépe. Přidání nějaké další cílené cvičení na pravidelné cvičení rutiny může mít obrovský rozdíl do stavu zadek svaly velmi rychle!

jak často byste měli dělat glute cvičení?

tělo každého je jiné, což ztěžuje přesné doporučení, jak často trénovat svaly glute, ale existuje několik obecných zásad, které byste měli dodržovat. Obecně platí, že větší svalové skupiny budou vyžadovat více cvičení v každém sezení a pak delší dobu zotavení. Vaše glutes nemusí být největší svalovou skupinou vašeho těla, ale jsou dostatečně velké, aby si vyžádaly vysokou úroveň napětí a potřebují trochu více času na zotavení.

Jako obecné pravidlo, měli byste pravděpodobně dělat jen glute cvičení na mši dvakrát nebo třikrát týdně, ale ve vyšším objemu 8 až 15 sady na zasedání. Pokud byste raději dělali kratší a lehčí sezení po 4 až 8 sadách, pak byste se mohli dostat až do 4 sezení týdně, ale více než to není vhodné. Pokud příliš zatěžujete glutes, můžete skončit s nepříjemnými zraněními, z nichž bude trvat dlouho, než se zotavíte!

Butt cvičení mimo dřepy a deadlifts

Jste pravděpodobně již dělá řadu cvičení s mírné výhody pro vaše glute svaly, jako jsou výpady, deadlifts a hluboké dřepy, takže se budeme soustředit na mnohem cílenější glute cvičení pro hmoty, které možná neznáte tak moc. Níže, najdete výběr našich oblíbených.

mnoho z těchto cvičení zasáhlo vaše svaly glute ze zkrácené polohy, což nabízí různé výhody oproti běžným cvičením. Deadlifts a výpady zasáhly vaše glutes nejtěžší v dolní poloze cvičení, zatímco glute svaly jsou prodlouženy. Většina našich oblíbených však zasáhla svaly, když jsou vaše nohy rovnější a vaše glutes jsou kratší, což dává jiný podnět s různými výhodami.

kabelové průchodky

kabelové průchodky jsou dobrým cvičením, pokud chcete něco pro extrémní svalové kontrakce, které mohou způsobit vysokou úroveň stresu a namáhání konkrétního svalu. Tyto glute cvičení pro hmotnost umožňují smlouvu své glutes, aby jejich maximální v horní části každé opakování. Mají také velkou výhodu, že zvyšuje čas, který strávíte pod napětím, s kabely neustále žádají dodatečné zatížení na glutes a hamstringy, pro dramatičtější a rychlejší výsledky.

Zvýšená Glute Bridges

zvýšené glute bridge je flexibilní a univerzální glute cvičení pro hmotnost, která může nabídnout velké výhody bez přidání mnoho další utrpení do svého pravidelného cvičení plán. Jedná se o cvičení, které lze provádět jednostranně nebo bilaterálně, což vám umožní soustředit svou práci tak pevně, jak chcete. Je to skvělá volba pro každého, kdo chce do svého pravidelného tréninku přidat vyšší rozsah pohybu a cvičení s vysokou kontrakcí. Zvýšené glute mosty mají také výhodu, že je užitečný glute svalové cvičení pro řešení jakékoli svalové nerovnováhy nebo hip založené nestabilit, které by mohly být limitující rozvoj a zdraví váš glute svaly.

Hip tahy

Hip tahy jsou skvělé cvičení pro vyvolání extrémnějších svalových kontrakcí, což způsobuje větší stres a namáhání dotyčného svalu. Velkou výhodou tohoto cvičení je, jak účinně izoluje vaše glute svaly, se zaměřením pevně na specifické oblasti, kterou se snažíte zlepšit, spíše než obecně pracuje z větší části vašeho těla.

Pruhované mušle

Pokud hledáte cvičení pro zapojení glute nebo vytrvalostní cvičení, pak nehledejte nic jiného než pruhované mušle. Tyto jsou flexibilní druh glute cvičení pro hmotnost, která může být provedena s nebo bez mini kapel, a nabízejí velkou míru zaměření na menší glute svaly, které mnoho dalších cvičení přehlédnout. Jedná se o svaly, které řídí únos a stabilitu kyčle, a je důležité je udržovat ve skvělém stavu nebo riskovat nerovnováhu a nestabilitu. Jako bonus, tato cvičení jsou snadno provést ve velkých objemech opravdu napumpovat vytrvalost glute svaly hmoty.

Propnutá Noha Monstrum Vejde

Provedení monster procházky s zamčené kolena a rovnýma nohama se může zdát jako divný nápad, ale to je vlastně cenný glute cvičení možnost pro cílení na některé přehlížené oblasti glute svaly, které mnoho dalších cvičení zanedbávat. Tato cvičení se zaměřují na gluteus medius, menší gluteový sval, který je často přehlížen, pro skvělé výsledky. Tím, že drží kolena uzamčen během své monstrum procházky, můžete zajistit, že čtyřhlavý sval nemají účast v hnutí, udržet kmen mnohem více zaměřil na svůj glute angažovanost na podporu rozvoje.

Pruhovaný Čerpadlo Dřepy

Pruhovaný čerpadlo dřepy jsou skvělou volbou pro opravdu prodlužuje dobu, vaše glutes strávit pod napětím, dávat jim prostřednictvím svých kroků na delší dobu. Tyto mělké dřepy lze snadno provést, jednoduše tím, že dřepíte trochu pod rovnoběžkou a stoupáte až o několik centimetrů za rovnoběžku. Dělat tento malý pohyb přes velké množství opakování bez přestávky klade vysokou úroveň napětí na glutes, a může přidat k jejich hmotnosti velmi rychle a efektivně, zvláště pokud je provádět na konci tréninku.

Banded Sumo Walks

Banded Sumo Walks jsou skvělý, jednoduchý způsob, jak trochu zvýšit aktivaci glute a svalovou vytrvalost. Tím, že předpokládáte široký postoj sumo s nohama roztaženými od sebe, můžete efektivně izolovat svaly glute a efektivně do nich zapojit vysokou úroveň cvičení. Jedná se o snadné glute cvičení pro hmotu, která může poskytnout skvělé výsledky, pokud jste perzistentní a používáte mini kapely ke zvýšení odporu trochu.

závěr

všechna výše uvedená cvičení jsou účinnými způsoby, jak přidat hmotu do glutes s trochou zaměření a odhodlání. Trávení času a energie na glutes přispívá k času, který zabírá vaše tréninková rutina, ale může vám pomoci zůstat vyvážený a přidat do glutes nějakou významnou hmotu. Různí lidé budou mít různé osobní preference, pokud jde o cvičení, ačkoli, tak různé práce outs pro glute hmoty bude vhodnější pro různé lidi v různých časech.

bez ohledu na to, jak vypadá vaše cvičební rutina nebo jaký je váš výchozí bod, všechna výše uvedená cvičení jsou dobrou volbou, pokud chcete glute svalové cvičení pro hmotu. Vyzkoušejte několik z nich a zjistěte, které nejlépe vyhovují vašim preferencím! Bez použití pásů, mnoho z těchto cvičení jsou ideální i pro ty nejméně sebevědomé a zkušené začátečníky, a jak vám rostou, zkušenější a vaše hýžďové svaly větší, můžete plynule zvyšovat odpor.