vztah mezi cvičením a spánkem byl v průběhu let rozsáhle zkoumán. Předchozí studie poznamenaly, že správné cvičení může zmírnit problémy spojené se spánkem a pomoci vám získat dostatečné množství odpočinku. Nedávný výzkum také naznačuje, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek může následující den vést k nižší fyzické aktivitě.

z těchto důvodů se odborníci dnes domnívají, že spánek a cvičení mají obousměrný vztah. Jinými slovy, optimalizace rutiny cvičení vám může potenciálně pomoci lépe spát a získání dostatečného množství spánku může podpořit zdravější úroveň fyzické aktivity během dne.

jak cvičení ovlivňuje spánek?

pravidelné cvičení má mnoho výhod. Patří mezi ně nižší riziko onemocnění, jako je rakovina a cukrovka, zlepšená fyzická funkce a vyšší kvalita života. Cvičení může také prospět určitým skupinám. Například, těhotné ženy, které se zapojily do rutinní fyzické aktivity, jsou méně pravděpodobné, že k získání nadměrné množství váhy nebo zkušenosti poporodní deprese, a starší lidé, kteří cvičení jsou na nižší riziko zranění při pádu.

cvičení také zlepšuje spánek pro mnoho lidí. Konkrétně, střední až intenzivní cvičení může zvýšit kvalitu spánku pro dospělé snížením nástupu spánku nebo čas potřebný k usnout – a snížit množství času, které leží vzhůru v posteli během noci. Kromě toho může fyzická aktivita pomoci zmírnit denní ospalost a u některých lidí snížit potřebu léků na spánek.

cvičení může také zlepšit spánek nepřímými způsoby. Například střední až intenzivní fyzická aktivita může snížit riziko nadměrného přírůstku hmotnosti, což u této osoby snižuje pravděpodobnost příznaků obstrukční spánkové apnoe (OSA). Zhruba 60% středně těžkých až těžkých případů OSA bylo přičítáno obezitě.

četné průzkumy zkoumaly spánkové a cvičební návyky u dospělých. Patří mezi ně průzkum National Sleep Foundation z roku 2003 Sleep in America, který zkoumal dospělé ve věku od 55 do 84 let.

mezi respondenty tohoto průzkumu asi 52% uvedlo, že cvičilo třikrát nebo vícekrát týdně a 24% uvedlo, že cvičilo méně než jednou týdně. Respondenti ve druhé skupině byly více pravděpodobné, že spát méně než šest hodin za noc, zkušenosti spravedlivé nebo špatná kvalita spánku, boj se pádu a zůstat spící, a přijímání diagnózy poruchy spánku, jako je nespavost, spánková apnoe, nebo syndromu neklidných nohou.

průzkum Sleep in America 2013, který zkoumal dospělé ve věku od 23 do 60 let a zaměřil se na „cvičení a spánek“, přinesl podobné výsledky. Zhruba 76-83% respondentů, kteří se zabývají lehkým, mírným nebo intenzivním cvičením, uvedlo velmi dobrou nebo poměrně dobrou kvalitu spánku. Pro ty, kteří nevykonávali, toto číslo kleslo na 56%. Lidé, kteří cvičili, měli také větší pravděpodobnost, že během pracovního týdne dostanou více spánku, než je potřeba.

podobné studie a průzkumy se zaměřily na účinky cvičení na subjekty v jiných demografických skupinách. Jedna studie profilovala vysokoškoláky během zkouškových období a zjistila, že cvičení a fyzická aktivita mohou snížit stres související s testem. Další studie poznamenala, že spánek a cvičení jsou „dynamicky příbuzné“ pro starší dospělé žijící v komunitě. Třetí studie navíc zjistila, že pravidelné, většinou aerobní cvičení snižuje příznaky u lidí s OSA, i když v tomto procesu neztratili žádnou váhu.

ve srovnání s cvičením nemusí práce zahrnující manuální práci poskytovat stejnou úlevu pro problémy se spánkem. Jedním z důvodů je to, že mnoho pracných pracovních míst často vede k muskuloskeletálním bolestem a bolestem, které mohou negativně ovlivnit spánek. Manuální práce zahrnující dlouhou pracovní dobu může navíc zvýšit riziko stresu a únavy zaměstnance.

je škodlivé cvičení před spaním?

otázka, zda cvičení v hodinách před spaním přispívá ke špatné kvalitě spánku byla intenzivně diskutována v průběhu let. Tradiční spánkové hygieny určuje, že intenzivní cvičení v průběhu tří hodin vede ke spánku může negativně ovlivnit spánek, protože to může zvýšit vaše tepová frekvence, tělesné teploty a hladiny adrenalinu. Na druhé straně některé studie poznamenaly, že cvičení před spaním nemusí mít žádné negativní účinky.

Jeden průzkum zjistil, že většina lidí, kteří cvičení v 8 hodin nebo později usnout rychle, zkušenosti dostatečné množství hlubokého spánku a probudit pocit, odpočatí. Respondenti, kteří cvičení mezi 4 a 8 hodin. hlášeno podobné procenta pro tyto kategorie, což naznačuje, že noční cvičení může ve skutečnosti prospět některým lidem.

jiné studie přinesly podobné výsledky. V jednom subjekty, které vykonávají ve večerních hodinách oznámeno více pomalých vln spánku a zvýšená latence pro rychlé pohyby očí spánek ve srovnání s kontrolní skupinou, stejně jako nižší stupeň 1 (nebo světlo) spánku. Nicméně, výzkumníci také poznamenal, že vyšší teplota jádra–, která se může objevit po intenzivní cvičení – byla spojena s nižší efektivitu spánku a více času vzhůru po nástupu spánku. Takže při cvičení před spaním nemusí být ze své podstaty škodlivé, intenzivní cvičení v hodině vedoucí do postele může ovlivnit účinnost spánku a celkovou dobu spánku.

to znamená, že některé průzkumy zjistily, že drtivá většina lidí necvičí hodinu před spaním. Jedním z příkladů je průzkum National Sleep Foundation v roce 2005 Sleep in America, který zkoumal dospělé 18 a starší. Z těchto respondentů, 4% uvedlo, že jsou vykonávány v rámci hodinu před spaním na noční základě, 7% uvedlo, že tak učinil několik dní v týdnu, a 5% uvedlo, že vykonává před spaním několik nocí za měsíc. Zbývající respondenti buď zřídka nebo nikdy nevykonávali hodinu před spaním, nebo odmítli odpovědět.

Protože výsledky průzkumu mezi lidmi, kteří cvičení pozdě v noci, byli proměnná, by měla být základem vašeho cvičení časy a intenzitu na to, co nejlépe vyhovuje vašemu spánku plán. Některá cvičení mohou být pro spánek výhodnější než jiná. Patří mezi ně jóga, lehké protahování a dýchací cvičení.

jak ovlivňuje spánek cvičení?

roli spánek hraje v naší úrovní fyzické aktivity nebyla prozkoumána tak důkladně, a velká část výzkumu se zaměřila na rozdíly ve fyzické aktivitě mezi lidmi s poruchami spánku a zdravých jedinců.

většina těchto studií však dospěla k závěru, že ti, kteří mají špatný spánek, jsou méně aktivní než ti, kteří mají zdravé spánkové cykly. Zejména lidé s určitými poruchami spánku nejsou tak pravděpodobné, že během dne cvičí. Dospělí s nespavostí bývají méně aktivní než dospělí bez nespavosti. Totéž platí pro lidi s OSA a jinými typy spánku narušeného dýchání, i když nadváha může být také faktorem pro tuto populaci.

některé studie poznamenaly, že noční posuny v kvalitě spánku, latenci a účinnosti lze použít k předpovědi úrovní fyzické aktivity. Například jedna studie zjistila, že 30minutové zvýšení nástupu spánku bylo spojeno s jednominutovým snížením délky cvičení následující den.

může také hrát roli preference osoby pro ranní nebo večerní aktivitu. Lidé, kteří jsou ranní vstávání nebo „ranní lidé“, se častěji věnují fyzické aktivitě než ti, kteří spí nebo jsou aktivnější večer. Ve skutečnosti některé studie naznačují, že cvičení může v podstatě změnit denní preference v průběhu času a může dokonce posunout jejich cirkadiánní rytmy.

Ačkoli mnoho studie provedené k dnešnímu dni navázali vztah mezi vysoce kvalitní spánek a zdravý úrovní fyzické aktivity, výzkum dosud není přesvědčivě prokázáno, že lepší spánek vede ke zvýšení úrovní fyzické aktivity.

Jedna řada studií poznamenat, že jeden až šest měsíců kontinuální pozitivní tlak vzduchu (CPAP) terapie – léčba první linie OSA – neměl žádný znatelný vliv na člověka, úrovní fyzické aktivity, a to i přesto, že terapie zmírnit OSA příznaky a podporovat lepší spánek. Další studie zkoumala účinek terapie CPAP v kombinaci s modifikovanými stravovacími návyky. Na závěr této studie subjekty úspěšně obnovily své stravovací návyky, ale neupravily úroveň své fyzické aktivity do smysluplné míry.

pointa je, že dobrý noční spánek může pomoci cítit se odpočatý a více motivováni k cvičení následující den, ale zdravého spánku sama o sobě nemusí být dost, aby spontánně změnit, jak a jak často jste se zapojily do fyzické aktivity.