běhám třikrát týdně-a křížový trénink asi dvakrát týdně-asi rok. Na konci října plánuji dokončit svůj první půlmaraton. Po závodě si uvědomuji, že si potřebuji pár týdnů odpočinout a aktivně se zotavit.

moje otázka zní, Co tedy? Další závod by se jel až za čtyři měsíce. Co mám mezitím dělat? Mám pokračovat v běhu na stejné dlouhé vzdálenosti a celkový týdenní počet najetých kilometrů, které jsem vybudoval, abych běžel polovinu? Mám snížit zpět? Díky za pomoc.

– Colorado runner

Vážený Colorado runner –

Za prvé, Gratulujeme! Zní to, jako byste měli dobrý tréninkový plán, který kombinuje běh, křížový trénink a odpočinek. Solidní tréninkový program je vlastně prvním krokem procesu obnovy, protože vás připraví na požadavky závodu. Příprava je klíčová, protože má za následek menší trauma způsobené tělu, což znamená snadnější období zotavení a snížené riziko zranění.

váš plán obnovy by se měl skládat ze dvou částí: pasivní fáze obnovy následovaná aktivní fází obnovy. Jako obecné pravidlo pro půlmaraton vzdálenost, dovolte 1-3 dny úplně mimo (pasivní zotavení) bezprostředně po závodě. To neznamená stát se gaučovým bramborem, ale spíše to, že aktivity každodenního života stačí.

fáze pasivní obnovy je skvělý čas k posouzení vašeho výkonu a tréninkového plánu. Je něco, na čem byste chtěli zlepšit? Byl jste připravený na konkrétní požadavky tohoto závodu? Jaká byla vaše síla? Byl jste unavený? Jak vydržela vaše pozice a běžecká forma? Přenesla vás vaše výživa? Byli jste připraveni na nějaké kopce nebo jiné výzvy, atd. Tyto informace vám pomohou vyladit tréninkový plán, abyste mohli stavět na svých silných stránkách a zlepšovat slabé stránky.

je také vhodný čas se zaregistrovat na jinou událost, pokud jste tak již neučinili! Post-race blues jsou běžným jevem u některých sportovců. Poté, co bylo vynaloženo tolik času a energie na dosažení cíle, po dokončení, má smysl pouze to, že by mohlo dojít k poklesu. Jedním ze způsobů, jak s tím bojovat, je mít další zaměření, jak uzavírá ten současný. Nezapomeňte však na krátkou dobu zotavení, ale spíše použijte období zotavení jako stavbu směrem k jiné události.

fáze II je aktivní zotavení. Aktivní zotavení je cvičení s nižší intenzitou a kratším trváním než tréninkový režim. Obecně se držte hodiny nebo méně a srdeční frekvence 60 až 75% max, nebo vnímané úrovně námahy nízké až střední intenzity. Cílem je stimulovat krevní oběh, aby pomohl odstranit odpadní produkty a poskytnout živiny buňkám měkkých tkání, protože to urychluje hojení. Aktivní fáze zotavení trvá asi sedm až 10 dní, což vám dává celkovou dobu zotavení osm až 13 dní. Nezapomeňte, že je nejdůležitější si vždy uvědomit, jak se cítíte. Možná budete potřebovat více času na zotavení, než tento pokyn umožňuje, takže si to určitě vezměte, pokud ano!

jedním z velmi snadných a objektivních způsobů sledování zotavení je měření klidové srdeční frekvence. Vezměte si svůj klidový puls nyní, při tréninku, první věc každé ráno. To vám poskytne normu nebo základní linii. Po závodě si pravděpodobně všimnete, že vaše RHR je o něco vyšší, což naznačuje únavu. Pokračujte v měření a všimnete si, že nakonec klesne zpět na normu před závodem. To znamená, že jste na dobré cestě k uzdravení. Při běhu také Sledujte srdeční frekvenci a dechovou frekvenci. Po návratu k běhu může být vaše dechová frekvence a / nebo srdeční frekvence rychlejší než obvykle. Možná zjistíte, že dýcháte rychlostí spojenou s závodem 5K, spíše než snadným tréninkovým během. To je způsob, jak vaše tělo vám vědět, že je stále unavený, tak jen zpomalit a vzít to velmi snadné. Když se vaše klidová a cvičební tepová frekvence a dechová frekvence vrátí k normálu, postupně zvedněte tempo a vzdálenost. Během této fáze postupujte podle „zpětného“ zúžení. Použijte svůj zúžený plán pro půlmaraton v opačném směru, abyste znovu vytvořili počet najetých kilometrů v příštích třech týdnech.

„pak co“, jak jste se zeptali ve své otázce, je další fáze výcviku je udržovací fáze. Naznačujete, že váš další závod může být asi čtyři měsíce po silnici. Za předpokladu, že máte na mysli další závod na dlouhé vzdálenosti, navrhuji, abyste se drželi tří dnů v týdnu běhu a dvou dnů v týdnu křížového tréninku, pokud máte pocit, že vám to dobře sloužilo ve Vašem prvním závodě. Typický počet najetých kilometrů pro půlmaraton udržovací fáze by v průměru mezi 15 a 23 mil týdně, v závislosti na tom, co vaše běžecké cíle. Můžete rozdělit najetých kilometrů dolů něco takového: úterý: 4 až 6 mil, čtvrtek: 5 až 7 mil, víkendový dlouhý běh: 6 až 10 mil; a alternativní dlouhé běhy 6, 8 a 10 mil každý třetí víkend.

to vám dává velmi solidní základnu pro řešení jakékoli vzdálenosti. A když běží kratší počet najetých kilometrů, poskytuje vám také příležitost začít začleňovat do svého tréninku nějakou rychlostní práci, pokud jste tak nakloněni. Zadání závody na kratší vzdálenosti, jako 5Ks nebo 10Ks, jsou také dobrý způsob, jak pracovat na rychlosti a kondici, než řešení již najeto, jak si postavit na vaši další půl nebo maraton.

užijte si to! A všechno nejlepší s vaší nadcházející závod!

Susan Paul, MS,

Susan Paul trénoval více než 2000 běžců a cvičení fyziolog a programový ředitel pro Orlando Track Shack Nadace. Pro více informací, návštěva www.trackshack.com.

máte dotaz pro naše začátečníky? E-mail na adresu [email protected]. Poznámka: Vzhledem k objemu pošty litujeme, že nemůžeme odpovědět na každý e-mail.