Přemýšlet o tom, zkouší rostlinnou stravu a chcete vědět více? Tady, dietitians Kate Patton, MEd, RD, ČSSD, LD, a Julia Zumpano, RD, LD, prozkoumat některé detaily, které vám mohou pomoci rozhodnout, jestli je to pro vás to pravé — a pokud ano, jak skočit přímo do.
co je rostlinná strava?
tyto veganské diety eliminují všechny živočišné produkty, včetně masa, drůbeže, ryb, vajec, mléčných výrobků a medu. Jak název napovídá, vše, co jíte-včetně celých zrn — ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen — pochází z rostlin.
jsou rostlinné diety zdravé?
výzkum odráží, že po rostlinné stravě má významné zdravotní přínosy, pokud to uděláte správně.
„bez ohledu na to, kdy začnete, dieta zaměřená na rostlinné potraviny vám pomůže pracovat na prevenci mnoha nemocí a celkově se cítit lépe,“ říká Zumpano.
Pokud je dodržována správně, celá strava, rostlinná strava omezuje použití olejů, přidaných cukrů a zpracovaných potravin a ponechává výživu pouze celé potraviny. To maximalizuje příjem živin a prakticky eliminuje potraviny, které mohou vést ke špatným zdravotním výsledkům.
tyto diety mají nízký obsah nasycených tuků, neobsahují cholesterol a jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
výzkum také ukazuje, že dodržování tohoto typu stravy sníží vaše riziko:
- srdeční choroby.
- hypertenze (vysoký krevní tlak).
- Diabetes.
- zažívací onemocnění.
- rakoviny tlustého střeva a prsu.
- obezita.
Studie také ukazují, že rostlinná strava může pomoci snížit tělesnou hmotnost a snížit hladinu LDL cholesterolu.
nevýhody rostlinné stravy
dodržování rostlinné stravy znamená rozloučení se všemi živočišnými produkty-včetně libového masa a mléčných výrobků, jako je mléko, jogurt, sýr a zmrzlina.
„to se pro mnohé z nás snadněji řekne, než udělá,“ říká Patton. „Ale když máte správné pokyny a zabalíte změny v průběhu času, je možné nahradit živočišné produkty ve vaší stravě.“
Další věc, kterou je třeba poznamenat-pokud neplánujete rostlinnou stravu správně, možná nesplníte všechny své potřeby bílkovin, vitamínů a minerálů. A nebudete se cítit ani vypadat co nejlépe, pokud se u Vás objeví nedostatek výživy. Ale existují jednoduché způsoby, jak se ujistit, že dostáváte živiny, které potřebujete.
Jak získat dostatek bílkovin
budete se chtít ujistit, že vaše strava obsahuje dostatek bílkovin pro udržení svalové hmoty, silných kostí a zdravé pokožky. Následující potraviny jsou baleny s bílkovinami:
- fazole, čočka a hrášek.
- Quinoa.
- sójové produkty jako tempeh, tofu, sójové boby a sójové mléko.
- ořechy a semena.
Jak získat dostatek vitamínů a minerálů
budete také potřebovat dostatek vápníku a vitamínu D ve vaší stravě, abyste zajistili zdravé kosti. Nebude to těžké, pokud jste:
- Pít mléko alternativy, jako jsou sójové, mandlové, rýžové nebo konopné mléko, které obsahují vápník a vitamin D potřebné k vstřebat.
- Jezte hodně tmavě zeleného listového salátu a fazolí, které obsahují vápník.
- Jezte houby a obohacené obiloviny, které obsahují vitamín D. Pokud nejste konzumují obohacené potraviny na konzistentním základě budete muset vzít vitamín D doplněk. Sluneční světlo je další zdroj vitamínu D.
Budete také potřebovat dostatek zinku ve vaší stravě na podporu zdravého imunitního systému, dostatek železa pro udržení energie a imunity a dostatek vitaminu B12 k produkci červených krvinek a zabraňuje anemii. To znamená, že budete chtít:
- jíst celá zrna, fazole a obohacené obiloviny pro zinek a železo.
- Jezte obohacené obiloviny a sójové výrobky, abyste získali vitamín B12.
- nutriční kvasinky jsou také skvělým zdrojem vitamínu B12.
jak začít s rostlinnou stravou
„Chcete-li začít s rostlinnou stravou, udržujte ji jednoduchou. Začněte tím, že vyříznete jeden živočišný produkt najednou, “ říká Patton.
- nejprve nahraďte veškeré mléko a mléčné výrobky alternativami sóji, rýže, mandlí a konopí. Používejte nemléčný jogurt nebo kefír a sójový nebo kokosový mléčný kávový krém.
- dále nahraďte kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, telecí, jehněčí a ryby rostlinnými bílkovinami.
- zásobte se luštěninami, fazolemi, ořechy, semeny a alternativami veganského masa, jako jsou tofu veggie hamburgery, nutriční kvasnice, seitan a tempeh.
nezapomeňte zahrnout všechny čtyři skupiny potravin v každém jídle-rostlinné bílkoviny — ovoce, zeleninu a celozrnné — jak je uvedeno v následujícím vzorovém menu.
Ukázka jednodenní Rostlinné Veganské Menu
Snídaně
- 1 šálek vařené oceli řezané oves smíchaný s 1/8 šálku nasekané ořechy, ½ šálku čerstvé jahody, ½ hrnku pyré z dýně nebo ořešák squash a 1 lžíce mleté lněné semínko.
- 1 šálek sójového mléka.
Snack
mléčný jogurt nebo kefír.
Oběd
- Veggie burrito (celozrnné tortilly potřeme vegan mexické fazole plněné smíšené greeny, rajčata, papriky, cibule a nutriční kvasnice).
- 1 unce kukuřičných tortilla chipsů.
- čerstvá salsa nebo guacamole.
Snack
1 jablko s 1 polévkovou lžící přírodního arašídového másla.
Večeře
Tofu stir fry s hnědou rýží a vybranou zeleninu — hrášek, mrkev, cibule, brokolice, špenát, vodní kaštany a/nebo plátky mandlí, spařit v zeleninový vývar nebo 1 lžíce olivový, řepkový, sezamový nebo arašídový olej.
dezert
½ šálku sorbetu s 1 šálkem tropického ovocného salátu-mango — ananas a meloun.
“ jakmile začnete, včas naplníte svou kuchyni tím, co potřebujete, a každý den budete snazší. Rostlinná strava se může zdát restriktivní, ale můžete se na ni dívat jako na jednodušší způsob stravování,“ říká Zumpano.
sdílet
- zdravá strava výživa rostlinná strava vegan