vaše bikiny volaly. Chce vědět, jestli to splníte, jak jste slíbili minulý rok-víte, s zabijáckým tělem připraveným na pláž a tak?
Pokud tato otázka právě spustila váš panický alarm, nebojte se! Nikdy není příliš pozdě na to, abyste se pustili do podnikání a udělali super kroky směrem k Vaší vysněné postavě, takže začněme hned teď.
jako zkušený fitness model znám tajnou omáčku, která bičuje mé tělo do tvaru během krize: disciplína, správný tréninkový program a vidlička-s níž samozřejmě jíst výživné potraviny!
OK, možná to není tak tajné, ale jsou to klíčové ingredience v receptu na úspěch na pláži. Budu vyložit cvičení, výživový plán, a doplněk průvodce pro vás. Vše, co žádám na oplátku, je váš plný závazek po dobu čtyř týdnů!
- 4 týdny na pláž připraven
- Beach-Tělo Přehled Školení
- HIIT Cvičení
- týden 1: Začínáme
- 2. týden: supersety
- 3. Týden: Super Dropsets
- týden 4: Rychlost obvodu
- denní cvičení
- BodyFit
- co přichází s BodyFit?
- BodyFit
- co přichází s BodyFit?
- BodyFit
- co přichází s BodyFit?
- BodyFit
- co přichází s BodyFit?
- BodyFit
- co přichází s BodyFit?
- BodyFit
- co přichází s BodyFit?
- Pláž Tělo Výživa Přehled
- ukázkový Jídelní plán
- Důležité tipy výživy
- Beach-Tělo Doplňky
- Doplněk plánu
4 týdny na pláž připraven
ať už máte dovolenou plánovanou nebo se chcete jen připravit na léto, se čtyřmi týdny se můžete dostat do tvaru těla na pláži. Budete dělat stejné cvičení rozdělit s stejné cvičení na celý měsíc, aby zasáhlo váš celé tělo, ale každý týden si budete moci rozjet intenzitu pomocí supersety, dropsets, a obvody, který vám pomůže vytvarovat svaly při spalování tuny tuku.
Přečtěte si tento přehled tréninkový plán, než budete cvičit, a pak se ukázat žádné slitování na ty, tvrdohlavý lásku rukojeti!
Beach-Tělo Přehled Školení
HIIT Cvičení
HIIT je navržen tak, aby podporovaly podstatnou ztrátu tuku v krátké době, ale aby to fungovalo efektivně, budete muset opravdu pracovat na maximální úsilí! Než začnete, zahřejte na 5-10 minut s dynamickým protahováním nebo joggingem.
během skutečného tréninku HIIT začněte s poměrem práce k odpočinku 1:3. Jinými slovy, pokud provedete 30sekundový sprint, trvá 90 sekund, než se zotavíte. Tento cyklus opakujte po dobu celých 20 minut.
Jak se zlepšujete, snižte poměr práce k odpočinku na 1:2-například 30 sekund práce následovaných 60 sekund odpočinku-pro zvýšení intenzity.
každý interval by měl být tak intenzivní, jak to dokážete. Poté ochlaďte a protáhněte po dobu 5-10 minut, abyste pomohli při zotavení.
týden 1: Začínáme
připravte se na rock and roll! Během tohoto týdne se seznamte s každodenními tréninky a cvičeními. Proveďte přímé sady všech svých tahů zde a odpočívejte 30-45 sekund mezi každou sadou.
budete dělat tři dny vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) po dobu 20 minut na relaci. Vaše cvičení HIIT lze provést téměř kdekoli s venkovními sprinty nebo na běžeckém pásu, eliptickém nebo na kole.
Poznámka: rád trénuji HIIT v pondělí, středu a pátek, ale můžete začlenit své kardio cvičení ve dnech, které pro vás nejlépe fungují.
2. týden: supersety
čas na zvýšení intenzity! Tento týden, budete spárovat cvičení dohromady a provádět cvičení v supersety. Superset znamená, že děláte dva pohyby zády k sobě bez odpočinku. Po provedení obou cvičení jste udělali jednu nadmnožinu.
za Předpokladu, že budete dělat cvičení ve stejném pořadí, jak je předepsáno, první sada bude obsahovat první dvě cvičení, cvičení, druhá sada se bude skládat z následujících dvou cvičení, a tak dále. Odpočiňte 30-45 sekund mezi každou nadmnožinou pro odpovídající zotavení.
Udržujte své tři dny HIIT cardio a snažte se pracovat trochu tvrději než v týdnu 1.
3. Týden: Super Dropsets
Budete pokračovat s supersety tento týden, ale na poslední sadu každého supersetu, budete provádět dropset na obou cvičení. Během dropsetu jednoduše pokračujete v cvičení s nižší hmotností poté, co jste dosáhli „selhání“ s vyšší hmotností.
například v tréninku glutes a hamstrings uděláte tři supersety ležících kudrlinek a kroků, stejně jako v týdnu 2. Na čtvrté superset, nicméně, uděláte dropset ležících kudrlinek nohou, po nichž okamžitě následuje dropset step-upů. Odpočiňte 45-60 sekund mezi supersety.
Leg press
Poznámka: Můžete přeskočit dropsety pro plyometrické a břišní cvičení, takže tyto tréninky přesně tak, jak jste je udělali v týdnu 2.
Pokračujte ve svých třech dnech HIIT, ale přidejte dvě 10minutové sezení chůze tělesné hmotnosti-abyste opravdu zasáhli nohy a zadek před bikini sezónou!- a jeden 15 až 30 minut ustálený stav kardio cvičení dle vašeho výběru.
týden 4: Rychlost obvodu
jděte tvrdě nebo zůstaňte doma-místo toho, abyste šli na pláž, to je—v tomto minulém týdnu!
proveďte všechna cvičení každý den v nepřetržitém okruhu pro předepsaný počet opakování s malým nebo žádným odpočinkem mezi pohyby. Odpočiňte 60-90 sekund po každém kole a poté jej znovu udeřte celkem čtyři kola. Váš kardio program je stejný jako týden 3, ale shromážděte jakoukoli další energii, kterou možná budete muset opravdu přinést domů!
denní cvičení
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod, Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod, Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod, Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
Pláž Tělo Výživa Přehled
cvičení je jen polovina bitvy pro vaše bikiny tělo. Zbytek vaší práce se odehrává v kulinářské aréně, která je vaší kuchyní. Dieta je pravděpodobně největším hnacím motorem ztráty tuku, takže správná výživa je nanejvýš důležitá. Trochu předvídavosti s plánováním jídla a časem stráveným v kuchyni vám pomůže projít dlouhou cestu!
ukázkový Jídelní plán
zde je kousek mého doporučeného denního stravovacího plánu v tomto programu. Toto je jen vzorek, takže nemáte pocit, že musíte každý den jíst přesně stejná jídla. Nicméně, všimněte si, že kombinace potravin jsou navrženy tak, abyste se cítili nasyceni, zatímco ještě vám pomůže zhubnout. Při přípravě vlastního jídla se snažte zachovat podobnou strukturu.
Pokud máte pocit, hlad, hromadit na více vegetariáni na jakékoliv jídlo, aby tyto otravné bolesti hladu na uzdě. Vegetariáni jsou ve vašem programu neomezeni, takže jíst!
Bílky 
Ovesné vločky 
Banány 
Sirup (cukr-free) 
Protein Bar (MusclePharm Combat Crunch Bar) 
Deli Turecko 
Avokádo 
Papriky (jalapeno) 
Zelené Fazolky 
Steak (křídlo) 
Kukuřičné Tortilly 
Cibule (nakrájené na kostičky) 
Koriandr 
Zelí (drcený) 
kuře 
Bílá Rýže 
Zelenina 
Proteinový Prášek (FitMiss Delight Bílkovin) Důležité tipy výživy
{{caption}}
- nevynechávejte jídlo, pokud jste zvyklí jíst pravidelně. Přeskakování jídla může způsobit přejídání, když se konečně dostanete na jídlo, takže jíst podle plánu s vyváženými jídly vám pomůže dosáhnout vašich cílů!
- pijte hodně vody-piju galon denně-abych zůstal hydratovaný a pomohl vám cítit se plný. Někdy je těžké říct, zda potřebujete jen vodu nebo máte skutečně hlad!
- Jezte bílkoviny při každém jídle. Protein je více nasycený než sacharidy nebo tuky,takže se budete cítit déle. Pomáhá také zachovat svalovou hmotu,což je důležité pro jakýkoli program hubnutí.
- Jíst neomezené vláknité zeleniny, jako je chřest, Růžičková kapusta, celer, zelí, zelené fazolky, kapusta, brokolice, květák a špenát. Je prakticky nemožné přejídat tyto zeleniny. Navíc tím, že budete jíst více z nich, budete se cítit plnější a je méně pravděpodobné, že přejídáte jiná jídla. Nakonec to pomůže vašemu pasu!
- čtyři týdny uběhnou rychle, ale každý den se může táhnout navždy, pokud nejste zvyklí jíst „dietní“ potraviny. Neměli byste se úplně zbavit, takže si užívejte svá oblíbená jídla s mírou. Je lepší jíst jednu sušenku, než vdechnout celou krabici, když vaše chutě zasáhly opravdu tvrdě.
- Pokud máte obzvláště nepříjemný sladký zub, můžete dokonce udělat zdravější alternativy svých oblíbených lahůdek! Což si své oblíbené vám umožní držet programu lepší a užívat si proces, spíše než se pádu do hluboké konce, protože máte pocit, zbaven. V Bodybuilding.com databáze zdravých receptů je ideálním místem k nalezení nových receptů.
- nezapomeňte, že selhání je normální. Nemůžete ovládat všechno v životě, takže pokud jednoho dne spadnete se svou stravou, cvičením nebo dokonce obojím, není to konec světa! Oprašte se a udělejte to hned druhý den.
Beach-Tělo Doplňky
neexistují žádné magické doplňky, dělat práci, hubnutí pro vás. Doplňky jsou jednoduše doplňkem vašeho vzduchotěsného tréninkového programu a dietního plánu. Správné doplnění může pomoci udržet vaši energii vysokou, když tlačíte na splnění zrychleného cíle hubnutí.
Větvených aminokyselin může pomoci při zotavení a těžké nebo intenzivní zvedání sezení, když vaše energie je jinak ochabuje.
několik doplňků doporučuji při hubnutí fáze jsou:
- multivitamin vyplnit nutriční mezery ve vaší stravě. Vzhledem k tomu, že jíte méně kalorií celkově, to znamená méně živin, takže multi poskytuje skvělé pojištění mikroživin.
- CLA pro podporu zdravého hubnutí a podporu zotavení.
- proteinové prášky, které vám pomohou splnit vaše denní cíle budování svalů. Navíc jsou proteinové prášky často chutné, mohou vám pomoci bojovat s chutí a jsou neuvěřitelně všestranné!
- aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které pomáhají s regenerací a poskytují vám zdroj energie během intenzivních zvedacích sezení.
- spalovač tuků, což je příslovečná třešeň na vrcholu, která pomáhá potlačit vaši chuť k jídlu a zvýšit celkovou ztrátu hmotnosti. Nedoporučuji používat většinu tukových hořáků po dobu delší než čtyři týdny, protože mnoho z nich obsahuje stimulanty, na které možná nejste zvyklí.
Doplněk plánu
Ráno:
- Multivitamin: 1 porce
- CIA: 1,5 g
- Tukové tkáně hořáku: 1 porce
Odpoledne:
- Multivitamin: 1 porce
- CIA: 1,5 g
Uvnitř-cvičení:
- Bcaa: 1-2 odměrky
Post-cvičení:
- Proteinový prášek: 20g
Večer:
- CIA: 1,5 g
Kdykoliv.
- Bcaa: 1-2 kopečky
- proteinový prášek: 20 g