můžete získat kontrolu nad množstvím únavy v závodě nebo dlouhodobém horizontu tím, že chůze přestávky, začíná na začátku. Podle četných průzkumů budete také běžet rychleji-o 13 minut rychleji v maratonu s přestávkami na procházku než v nepřetržitém běhu.
procházky vám pomohou mentálně rozbít náročný závod nebo trénink soustředěním se na jeden segment najednou. Vzhledem k tomu, že s každou přestávkou na procházku vymažete hodně únavy, vaše nohy jsou v cíli silné-můžete ten večer oslavit a rychle se zotavit.
Mazání Únavy
Většina z nás, i když netrénovaný, může chodit několik kilometrů, než únava jednoduše proto, že chůze je činnost, kterou můžeme udělat efektivně, pro hodiny. Běh vyžaduje více práce, protože musíte zvednout tělo ze země a poté absorbovat šok z přistání.
nepřetržité používání běžících svalů způsobuje mnohem větší únavu, bolesti a bolesti než běh stejným tempem při přestávkách na procházku. Pokud budete chodit před běžící svaly unavení, aby svaly obnovit okamžitě, – zvýšení kapacity a prodloužení vzdálenosti, a zároveň snižuje šanci, že příští den bolestivost.
metoda zahrnuje strategii. Použitím poměru běhu a chůze, upraveného pro tempo na míli, můžete zvládnout svou únavu. Použití tohoto nástroje pro snížení únavy brzy vám poskytne svalové zdroje a duševní důvěru, abyste se vyrovnali s výzvami, které mohou přijít později. Dokonce i když nepotřebujete extra sílu a odolnost věnoval metodou, budete se cítit lépe během a po běhu.
metoda run-walk je velmi jednoduchá: spusťte krátký segment a pak si udělejte přestávku na procházku-a opakujte tento vzorec. Začátečníci budou střídat velmi krátké běhové segmenty s krátkými procházkami. Dokonce i elitní běžci zjistí, že přestávky na dlouhé běhy jim umožňují rychleji se zotavit. Na konci jakéhokoli dlouhodobého běhu není třeba být úplně vyčerpán.
zde je několik tipů:
krátký a jemný krok chůze
je lepší chodit pomalu, s krátkým krokem. Dlouhé kroky mohou způsobit podráždění holeně. Odpočiňte si a užijte si procházku.
není třeba eliminovat přestávky na procházku
někteří začátečníci předpokládají, že musí pracovat na den, kdy nemusí dělat žádné přestávky na procházku. To je na jednotlivci, ale nedoporučuje se. Nezapomeňte, že se rozhodnete, jaký poměr běhu-chůze-běhu použít. Když upravíte běh podle svých představ, získáte kontrolu nad svou únavou.
Jak Sledovat Chůze Přestávky
Existuje několik hodinek, které lze nastavit pípnutí, když je čas jít, a pak, když je čas znovu začít běhat.
přestávky na chůzi na dlouhých tratích
přestávky na procházku lze provést podle následujícího harmonogramu. Neváhejte chodit více nebo snížit oba segmenty na polovinu. Například: 1: 00 běh / 2: 00 chůze by mohla být převedena na: 30 běh / 1: 00 chůze.
| Tempo na kilometr | Běží | Chůze |
|---|---|---|
| 8:30 | 5:00 | 1:00 |
| 9:00 | 4:00 | 1:00 |
| 10:00 | 3:00 | 1:00 |
| 11:00 | 2:30 | 1:00 |
| 12:00 | 2:00 | 1:00 |
| 13:00 | 1:00 | 1:00 |
| 14:00 | 0:30 | 0:30 |
| 15:00 | 0:30 | 0:50 |
| 16:00 | 0:30 | 1:00 |
| 17:00 | 0:25 | 1:00 |
| 18:00 | 0:20 | 1:00 |
| 19:00 | 0:15 | 1:00 |
| 20:00 | 0:10 | 1:00 |
Poznámka: V 5K a 10K závodech, mnoho veteránů zjistí, že rychlejší časy při chůzi každý kilometr za první polovinu závodu.
přestávky chůze:
- Dát vám kontrolu nad tím, jak se cítíte,
- Vymazat únavu
- Umožňují endorfiny sbírat při každé procházce break — budete cítit dobře,
- rozdělte vzdálenost do zvládnutelných jednotek („můžu jít za další dvě minuty“)
- Rychlost zotavení
- Snížit riziko bolesti, bolesti a zranění
- Umožní cítit se dobře potom-nošení na zbytek dne bez oslabující únava
- Dát všechny vytrvalostní vzdálenosti každého sezení bez bolesti
- Povolit starší nebo těžší běžce, aby rychle obnovit, a cítit se jako dobrý nebo lepší než mladší (štíhlejší) dny
další informace naleznete v Jeffových knihách maraton, půlmaraton, Běh – celoroční plán, chůze-Kompletní kniha a Gallowayova kniha o běhu, 2.vydání. Ty jsou k dispozici, podepsané, z www.RunInjuryFree.com. Připojte se k Jeffovu blogu: www.jeffgallowayblog.com