byl jsem odpočítávat dny, dokud si výlet do Středomoří, protože si ji rezervovali před několika měsíci. Sotva jste mohli sedět v klidu na letu a vidět nový kontinent přijít do dohledu špičatý adrenalin nebe vysoko.

spěcháte vzrušeně z letadla, ale jak začnete zkoumat Místní stránky, začnete se cítit off. Místní kuchyně vypadá úžasně, ale vaše chuť k jídlu tam není. Je těžké se soustředit a vaše koordinace je vypnutá. Jsi vyčerpaná, rozmrzelá a necítíš se dobře. Když se snažíte spát v noci, nemůžete. a během dne bojujete, abyste zůstali vzhůru.

máte jet lag. A i když je to dočasné, jet lag je legitimní porucha spánku.

co se děje v mém těle, když mám jet lag?

během každého 24hodinového cyklu se vaše tělesná teplota, krevní tlak, hladina glukózy a hormonů zvyšují a snižují. To je řízeno vašimi vnitřními hodinami, které jsou spojeny se světlem, které přijímáte očima. Vaše vnitřní hodiny mohou běžet rychleji nebo pomaleji v závislosti na tom, jak dlouho jste vystaveni světlu a tmě, a když jste vystaveni každému.

obvykle je množství a načasování slunečního světla, které přijímáte ze dne na den, téměř stejné. I když se mění sezónně, změna je dostatečně postupná, aby se vaše tělo přizpůsobilo. Když však cestujete letadlem a rychle překračujete časová pásma, Změna je dramatická. Když přijedete do nového časového pásma, vaše tělo je stále zapojeno do slunečních vzorů z vašeho domovského místa. Když je vaše tělo zvyklé na tmu, začíná vám svítit, a naopak, což narušuje vaše vnitřní hodiny.

Pokud cestujete na východ: pravděpodobně bude obtížné usnout v noci. Bude to také trvat trochu déle, než se vaše tělo přizpůsobí, když cestujete tímto způsobem. Počet dní, kdy budete zpožděni, se bude rovnat počtu časových pásem, které překročíte. Takže budete jet zaostal asi tři dny, pokud změníte tři časová pásma na východ.

Pokud cestujete na západ: můžete se probudit dříve, než skutečně chcete. Ale vaše tělo netrvá tak dlouho, než se přizpůsobí cestování tímto způsobem. Počet dní, kdy budete jet zpožděn, bude 2/3 počtu časových pásem, které překročíte. Takže budete jet zaostal asi dva dny, pokud změníte tři časová pásma na západ.

je něco, co mohu udělat, abych nedostal jet lag?

nemůžete zcela zabránit jet lag. Ale můžete snížit pocit jeho účinků. Vyzkoušejte tyto tipy:

1. Zahájit nastavení osvitu, než vaše cesta ke snížení délky času, budete se cítit jet zaostával.

   můžete manipulovat s hodinami těla a ulehčit se do nového časového pásma co nejrychleji tím, že budete před cestou ovládat své vystavení světlu a tmě. Můžete vypočítat nastavení plánu, který bude fungovat nejlépe pro vás a vaši cestu. A můžete si stáhnout bezplatnou aplikaci na váš chytrý telefon s názvem Entrain, který umožňuje nastavení plánu snadno sledovat.

2. zvažte užívání doplňků melatoninu, pokud cestujete na východ.

   Melatonin je hormon produkovaný přirozeně v mozku. Uvolňuje se pouze ve tmě a signalizuje typické noční chování. Pro lidi to zahrnuje spánek. Melatonin funguje lépe v nízkých dávkách, takže „méně je více“, když užíváte doplňky na pomoc s jet lag. Aby byla účinná, musí být také přijata ve správný čas. Záběr 0.5 mg melatoninu 13 hodin před časem, kdy se chcete probudit. Vyšší dávky vám nepomohou usnout rychleji nebo snadněji a mohou způsobit další problémy. Doplňky melatoninu by měly být užívány před cestou během stejného časového období, kdy upravujete expozici světlu a tmě. Poté přestaňte používat melatonin v den, kdy váš let opustí.

3. čas letu.

   zkuste naplánovat let tak, aby se místní čas vašeho cíle blížil době, kdy se obvykle probudíte. Mnoho letů, které překračují více časových pásem, je záměrně naplánováno tak, aby přistály ráno. To může znamenat, že budete muset opustit domov v liché denní době. Nezapomeňte však, pokud chcete snížit účinky jet lag, váš čas příjezdu je důležitý.

4. zkuste během letu spát.

   V ideálním případě se chcete probudit, když vaše letadlo dorazí ráno do cíle. Pokud ji potřebujete, můžete použít pomoc při spánku. Ale nespoléhejte se na jednoho, až dorazíte. Pokud nemůžete spát v letadle, zůstaňte aktivní. Projděte se a pravidelně natahujte ruce a nohy.

5. Vyhněte se krátkým mezipřistáním v dalších časových pásmech, pokud je to možné.

   to může dále odhodit vaše vnitřní hodiny, protože nemáte dostatek času na úplné nastavení. Nejlepší je nepřetržitý let nebo Let s dostatkem času na výměnu letadel.

6. řekněte ne vzplanutí kávy, kofeinové sody a alkoholu.

   vyhýbejte se jim také na letištním baru a při prvním dosažení cíle. Místo toho pijte hodně vody nebo jiných nápojů,které vás dehydratují. Dehydratace může zhoršit účinky jet lag.

7. pokud je den, kdy se dostanete na místo, kam jdete, nezůstávejte uvnitř!

   pohybujte se a buďte aktivní. Získejte co nejvíce jasného světla během rána a odpoledne, abyste pomohli přizpůsobit hodiny vašeho těla. Váš žaludek nemusí být připraven k jídlu, když poprvé přijedete, ale je důležité pokusit se něco sníst, když to obvykle děláte. Je to proto, že jídlo také pomáhá nastavit vaše vnitřní hodiny. Jen buďte opatrní, abyste se vyhnuli přejídání.

8. omezte zdřímnutí ve dnech následujících po příjezdu.

   Pokud to potřebujete, krátké zdřímnutí vám pomůže zůstat vzhůru během dne. Ale zdřímnutí po dobu delší než 30 minut vám může zabránit usínání v noci. Snažte se zůstat vzhůru až do normálního spánku a vstávat včas další den.

9. Přineste špunty do uší a masku na spaní.

   ty vám mohou pomoci usnout, i když se vaše tělo necítí připravené.

jaké další části cestování mohou ovlivnit můj spánek?

neznámé zvuky

pokud pobýváte ve velkém městě, ale jste zvyklí na klidný venkovský nebo předměstský život, hluk vás může udržet vzhůru. Tak, balení špunty do uší by mohl být dobrý nápad. Podobně, pokud jste z města, ale míříte mimo město, absence hluku vám může ztěžovat spánek. Použití aplikace s bílým šumem v telefonu nebo spuštění ventilátoru může pomoci.

stres

je běžné, že se lidé stresují kvůli změně rutiny, která přichází s cestováním. Pokud jste ubytováni v hotelu, požádejte o dvě buzení. Tímto způsobem neztratíte spánek, protože se obáváte, že vám jeden chybí. A pomůže vám vstát ráno ve správný čas.

počasí

většina lidí má těžké spát, pokud je teplejší než 75 stupňů nebo chladnější než 65 stupňů. Pokud míříte někam za studena, zvažte balení extra teplé deky. Pokud je váš cíl horký, noste lehké, prodyšné oblečení. A pokud není k dispozici klimatizace, zkuste tyto tipy.

nadmořská Výška

To trvá několik týdnů pro vaše tělo zvyknout na výškách 13,200 ft nebo více. A něco víc než 6,000 stop může být těžké, pokud máte problémy s dýcháním. Méně kyslíku ve vzduchu ztěžuje dýchání a to může ovlivnit vaši aktivitu i spánek. Snažte se spát v nižší nadmořské výšce, než kde trávíte své dny. Zůstaňte hydratovaní, spěte na své straně a pokud je to možné, použijte zvlhčovač v noci.