byl vám diagnostikován vysoký krevní tlak (hypertenze)?

hledáte vzorový stravovací plán, který byste mohli sledovat právě teď?

7denní dietní plán pro vysoký krevní tlak je dietní plán, který pomáhá usnadnit život (a chutnější), když se učí, co byste měli a neměli jíst s hypertenzí.

je navržen tak, aby:

• Jednoduché následovat pro zaneprázdněné lidi, s mnoha hladových krků, tak dlouho, jak si připravit v předstihu,
• Realistický, s recepty, které nejsou příliš složité
• s Nízkým obsahem soli (ne chleba, minimální použití omáčky a koření). Omezení soli se zdá být pro zdravé jedince zbytečné, ale je velmi prospěšné pro osoby s existujícím vysokým krevním tlakem (1).
• bohaté na živiny, které mohou ovlivnit krevní tlak, včetně draslíku a hořčíku.
• rozpočet-přátelský (s výjimkou jednoho lososového jídla a dvou s quinoa).
• příznivé pro ty, kteří milují arašídové máslo a sladké brambory. Mám obrovskou zaujatost vůči těmto potravinám, protože jsou nádherné (ne však společně!).

můžete sledovat celý plán, ale možná je lepší vybrat si své oblíbené recepty a zahrnout je po jednom. Téměř všechny recepty jsou od kvalifikovaných dietologů, které vám doporučuji sledovat.

7denní dietní plán pro vysoký krevní tlak

si musíte přečíst počáteční poznámky:

1. nejprve se poraďte se svým osobním lékařem nebo dietologem: I když jsem kvalifikovaný dietolog, nejsem obeznámen s vaší osobní anamnézou, vašimi současnými léky nebo dalšími faktory, které je třeba vzít v úvahu při změně stravy.
2. Vyberte si vodu jako svůj nápoj: jídelní plán nezahrnuje nápoje, ale mějte s sebou vždy láhev vody a pijte. Bylinný čaj (zejména ibišek), pravidelný čaj a káva by měly být v pořádku, s výjimkou těch, kteří jsou citliví na kofein.
3. flexibilita je klíčová: Samozřejmě tento plán nemůže splnit všechny vaše individuální potřeby, takže pokud existuje složka, kterou nejíte, vyměňte ji nebo ji vynechte. Pokud normálně nesnídáte, pak to vynechte. Pokud jíte mezi jídly, pak máte více než jedno občerstvení. Také se vyplatí dávkově připravit několik jídel dopředu, takže se můžete jednoduše ohřát a jít. To lze provést na snídani, obědy a večeře.
4. omezte nebo vystřihněte nezdravé potraviny a vysoce zpracované produkty: tento dietní plán se zaměřuje na celé, nerafinované potraviny, protože jsou zásadní pro zdravé stravování. Reálně je to velmi obtížné odstranit všechny vysoce zpracovaných/balené potraviny (které obsahují většinu soli v naší stravě), ale jen dbát na kácení. Stejně tak jsou občerstvení volitelné v závislosti na vašich běžných stravovacích návycích a pokud přejdete dolů, existují nápady na recepty s bonusovým občerstvením.
5. získané recepty často dělají 2-4 porce: zvažte to při psaní nákupního seznamu. Budete mít zbytky. Nakrmte rodinu nebo uložte zbytky, abyste měli jídlo na jiný den. Sestavil jsem několik nákupních seznamů, abych tento proces usnadnil, ke kterému máte přístup dole.
6. Prosím, napište mi, pokud máte nějaké další otázky – ahoj V dietvsdisease.org (nahradit NA s @)

#1

Snídaně: miska vloček s mlékem + 1 banán.

oběd: jednoduchý Letní salát s balsamico Vinaigrette

Večeře: jablko pekanové kuře. Méně slaniny.

občerstvení (může mít více než jednou): hrst obyčejných kešu nebo pražených mandlí. Studie s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a hořčíku ukazují, že přidání ořechů do stravy nezpůsobuje přírůstek hmotnosti (2).

#2

Snídaně: Zdravá Čokoláda Arašídové Máslo a Banán Smoothie Bowl,

Oběd: tuňák v plechovce (v oleji nebo ve vodě) + salát

Večeře: Pečený Losos, Chřest,

Občerstvení: 1 šálek mrkve a okurky hole + ricotta sýry (ne tvaroh), nebo hummus. Zkuste tento domácí Hummus.

den # 3

Snídaně: grapefruitový zelený koktejl. Pokud máte mixér, pak smoothies jsou rychlá a chutná snídaně.

oběd: Quinoa Salát s ořechy. Quinoa je univerzální zrno, které je přirozeně bezlepkové a s vysokým obsahem bílkovin. Tento recept má mnoho chutných alternativ v závislosti na tom, jakou zeleninu a ořechy máte zbývající.

Večeře: zdravé Chipotle Kuřecí sladké bramborové kůže. Sladké brambory jsou jen jedním z mých nejoblíbenějších jídel. Doporučujeme používat Švýcarský nebo mozzarellový sýr nebo čedar s nízkým obsahem sodíku.

občerstvení: 5-7 oz (150-200 g) bílého řeckého jogurtu + 1 malý banán,

Den #4

Snídaně: Jablko Ořech Quinoa

Oběd: Dýňová Polévka, Jako Jste Nikdy Neochutnal Předtím. Jsem velkým fanouškem polévek, zejména v chladnějších měsících. Mají tendenci být méně kalorické než běžná jídla, bohatá na zeleninu a mohou vás udržet plné déle.

Večeře: zelená čočka a ořech Bolognese podávané s těstovinami.

občerstvení: hrst obyčejných kešu nebo pražených mandlí.

den # 5

Snídaně: čokoládový arašídový máslový koktejl. Přírodní arašídové máslo (obvykle nejméně 95% arašídy) je nejzdravější volbou, ale je to silné!

oběd: pečený sladký bramborový salát

Večeře: Vyberte si své oblíbené / zbytky / stravování

občerstvení: 1 banán.

Den #6

Snídaně: Vyberte si své oblíbené

Oběd: Čerstvé Jarní (Rýže-Papír) Rolích. Ideální pro použití zbytků zeleniny. Vyberte maximálně 3 vegetariáni a přidejte proteinové jídlo, pokud chcete.

Večeře: Grilované Pikantní Med Vápno Kuřecí Kebab

Občerstvení: smažené Za’atar Popcorn nebo Zdravé Mikrovlnná trouba Popcorn,

#7

Snídaně: Krémové Kokosové Mléko Quinoa Pudink. Vyměňte javorový sirup za med, pokud ho nemáte.

oběd: Vyberte si své oblíbené / zbytky / stravování

Večeře: Bibimbap výživná mísa. Bibimbap doslovně znamená“ smíšená rýže “ v korejštině, a je podpisová mísa plná zeleniny, zdroj bílkovin a přelitý slunnou stranou nahoru vejce. Přidejte jakoukoli jinou zbytkovou zeleninu nebo maso, které máte, a neváhejte se ponořit do bílé rýže na hnědou.

občerstvení: sladké bramborové lupínky. Doporučuji namočit brambory na 1 hodinu předem, aby se odstranil škrob, takže se budou péct křupavé.

Bonus svačina nápady a doporučení

Další zdravé dobroty a občerstvení nápady… protože život se stane:

• Přírodní Vegan Protein Smoothie
• Jahodové Banán Smoothie. Používá kokosové mléko a můžete vyměnit jahody za jiné ovoce nebo bobule.
• Super jednoduchý banánový chléb. Pouze 4 ingredience a ideální i pro batolata. Použijte rýžovou mouku pro bezlepkovou verzi.
• další tipy, jak přidat chuť k jídlu bez přidání soli nebo cukru.

doporučuji také zvážit vysokou dávku omega-3 rybího oleje (pokud nejíte mastné ryby 3-4krát týdně), což je podpořeno silnými důkazy.