snídaně byla dvě Krispy Kreme jahodové plněné koblihy. Potřeboval jsem něco rychle, tak jsem si cestou do práce sbalil pečivo v autě. Pocit plný a vysoko na cukru, s chutí jsem řešil svou doručenou poštu. Ale v 10 ráno, moje střeva znovu reptala-a oběd byl hodiny pryč. Nebylo to nic jako předchozí ráno, když jsem udělal sendvič s vejcem a švýcarským sendvičem na celozrnném toastu. I když to mělo asi o 200 méně kalorií než můj Krispy Kreme flám, udržovalo mě to plné až do 1 odpoledne. Obě snídaně byly v té době uspokojivé. Jaký byl rozdíl?

odpověď, kolegové hladoví muži, spočívá ve dvojím vnímání plnosti vašeho mozku. „Nasycení“ je pocit plnosti na konci jídla. „Sytost“, na druhé straně, je měřítkem toho, jak dlouho trvá, než budete znovu hladoví. Potravinářské společnosti samozřejmě nechtějí, abyste zůstali spokojeni. Před patnácti lety, Susanna Holt, Ph.d., Australský výzkumník, který zařadil potraviny podle jejich sytosti moci, blížil počet potravinářských firem pro financování pokračovat v její práci. Stále čeká: Společnosti byly motivovány ke snížení sytosti svých potravin—takže lidé by kupovali více. Převezmi kontrolu.

Master sytosti a můžete mít porce v šachu; zvýšit pocit sytosti a může zabránit zbytečné snacking. (Vyhněte se prázdným kaloriím s těmito pěti proteinovými občerstvením.) Čtěte dál a budete moci naplnit své střevo—a pak o něj přijít.

tajemství sytosti #1: vědět, co (a kdy) pít.

myslete na svůj žaludek jako na balón. Jak jíte, táhne se. A jakmile se rozšíří do své maximální kapacity, senzory po celém trávícím systému, informujte svého mozku je amygdala, že je čas přestat jíst—bez ohledu na to, co jste vyplnit vaše břicho. Jak říká Alan Aragon, MS, výživový poradce pro zdraví mužů, “ jíst půl role toaletního papíru by se cítil plný.“
Chcete-li protáhnout žaludek, aniž byste ho naplnili kaloriemi (nebo papírovými výrobky), potřebujete vodu. Aragon doporučuje pít sklenici 30 minut před jídlem a často usrkávat při jídle. Potraviny bohaté na vodu-polévka—salát, ovoce a zelenina—také naplní vaše břicho, aniž by přispívaly k nadměrnému množství kalorií.

SYTOSTI TAJEMSTVÍ #2: Výplň s vláknem

Vláken čerpá vodu z vašeho těla a z potravin, které jste jedli, a přenáší ji na váš střevní trakt, pomáhá dodávat, že jídlo-konec nasycení, podle 2009 studie výzkumníků na University of Washington.
vláknina může také zvýšit sytost. Protože to projde tělem nestrávená vláknina zpomaluje vstřebávání živin, a budete se cítit plnější déle, podle 2008 studie, kterou vědci na University of Minnesota. Studie z roku 2009 v časopise Journal of Americká Dietetická Asociace zjištěno, že přidání 6 gramů rozpustné vlákniny (např. lněné semínko) do jogurtu za předpokladu, sytící sílu dalších 260 kalorií. Chcete-li sklízet saturační výhody vlákniny, zaměřte se na 25 až 35 gramů denně.

rafinované sacharidy, na druhé straně-jako v těch Krispy Kremes – jsou zabijáky sytosti. Když účastníci v roce 2008 Britská studie vypil high-carb nápoj k snídani, oni hlásili pocit, hlad na oběd, než když pili nápoj s vysokým obsahem bílkovin. Zde je důvod: příliš mnoho cukru přináší rychlý nárůst inzulínu, který později způsobí havárii cukru a vyvolá touhu po dalším jídle.

SYTOSTI TAJEMSTVÍ #3: Balení v proteinu

Bílkovin, vaše svaly-rostoucí paliva, také má schopnost zvýšit úroveň peptidy, syntetizované aminokyseliny—v žaludku. „Tyto peptidy iniciují křížový rozhovor s mozkem na molekulární úrovni, aby vysílaly signály sytosti,“ říká Aragon. Doporučuje zaměřit se na 20 až 40 gramů bílkovin při každém jídle. (Viz níže ukázkový den jídla plnícího břicho.)

tajemství sytosti #4: vychutnejte si chutě

vaše břicho se chvěje a číšník před vámi položí šťavnatý hamburger. Odolejte nutkání uvolnit čelisti a spolknout je celé. Důkladně žvýkat jídlo zvyšuje to, co vědci nazývají „oro-smyslové faktory,“ které vysílají sytosti signály do vašeho mozku, který vám pomůže cítit plná s méně potravin, podle 2009 studie nizozemských vědců. Účastníci studie, kteří žvýkali každé sousto po dobu dalších 3 sekund, nakonec spotřebovali méně. A přeskočte ty uštěpačné koktejly na výměnu jídla a kalorií ucpané koktejly z džusového kloubu.

tajemství sytosti #5: Trick your belly full

nemůžete věřit svému střevu. Možná jste slyšeli o studii Cornell University s Trick bowls: Lidé, kteří jedli polévku z misek, které se neustále doplňovaly, jedli o 73 procent více než ti, kteří jedli z běžných misek. Kicker: hodnotili se jako pocit, že už nejsou plní. Vědci nazývají toto použití smyslových podnětů k posouzení plnosti “ naučené nasycení.“Zkuste to: vyjměte část jídla na menší talíř a zbytek okamžitě vložte do chladničky. Jakmile budete jíst, vizuální narážka na čistou desku signalizuje, že máte dost—a zbytky zůstanou mimo dohled a mimo mysl, v lednici.
Chcete více způsobů, jak omezit váš pas? Vyzkoušejte těchto devět pravidel hubnutí, která fungují.

tajemství sytosti #6: Vyhněte se rozptýlení při večeři

to, co děláte, když jíte, může být stejně důležité jako to, co jíte. Jste pravděpodobné, že konzumují mnohem více potravin, a jíst za delší dobu, když jste rozptylovat televize, hudba, nebo počítačový, podle 2009 přezkum studie publikovaná v Trends in Food Science & Technologie. Jídlo, zatímco rozptýlené přeruší signály nasycení mozku do žaludku, což ztěžuje sledování příjmu potravy. Taky, rozptýlení zvyšuje riziko přejídání nesprávných druhů potravin-myslete na popcorn ve filmech.

Cesta z toho všeho je jednoduchá: když jíte, skutečně jíte. Posaďte se. Soustřeď se na jídlo. Nekontrolujte svůj e-mail ani nezasahujte do Hulu pro včerejší denní Show. Dávejte pozor na svůj první talíř jídla a možná zjistíte, že se nemusíte vracet na několik sekund.

tajemství sytosti #7: Zmenšete své občerstvení

dokud budete jíst živiny vyvolávající sytost při každém jídle, snížíte touhu po jídle mezi jídly, říká Aragon. Ale pokud vaše střeva vrčí a vaše další jídlo je daleko, občerstvení vám může zabránit v tom, abyste při večeři udělali dojem Joey Chestnut.
problém je, že naše chuť na občerstvení se stala nenasytnou. Mezi lety 1977 a 2006 se snacking Američanů zvýšil o 11 procent, zatímco naše průměrné prostoje mezi jídly klesly ze 4? hodiny do 3? hodiny, podle studie z roku 2009 v American Journal of Clinical Nutrition. Řetězce rychlého občerstvení nemohly být šťastnější s naším fetišem na občerstvení. McDonald ‚ s hawks 340-kalorické Občerstvení Zabalit, a Taco Bell „Fourthmeal“ kampaň vybízí jedlíci nafouknout půlnoční občerstvení do plnohodnotného druhou večeři, kompletní s jeho 770-kalorické nacho bel grande.
ovládání porcí je klíčové: Naučte se 12 jednoduchých způsobů, jak odhadnout velikost porce.
pokud hlad zasáhne, udržujte svačinu, dobře, svačinu. Popadněte jídlo s vysokým obsahem bílkovin nebo vlákniny, jako je hovězí trhané maso, ořechy nebo tvaroh, a udržujte svou spotřebu pod 200 kalorií, říká Aragon. Tímto způsobem budete mít gut bublání na uzdě bez balení v mini-jídlo. Ať už děláte cokoli, přeskočte zpracované občerstvení, které připraví vaše střeva pro více, více, více. Tak kobliha vede k vrčení žaludku před obědem. Takhle může cesta autem vést až do čtvrté hodiny ranní. A tak můžete jíst celý den a nikdy se necítíte plní.

BLOK, KTERÝ FLÁMU

Jíst tyto sytící potraviny při jídle a dvě rozumné občerstvení v mezi—, aby zůstali spokojeni po celý den a vyhnout se přejídání
Snídaně
sklenice mléka (8 oz), 3 velké míchaná vejce, plátek Čedaru a střední jablko
Mléko: Nalijte vysoký: Tam je gram bílkovin v každé unci. A tekutina pomáhá nasycení.
vejce: jedno vejce obsahuje asi 7 gramů plnicího proteinu.
Apple: toto finále Snídaně na cestách má 4 gramy vlákniny.
oběd
Kuřecí salát (? šálek) na celozrnném chlebu a sklenici ledového čaje (8 oz)
Kuře: je to snadný způsob, jak zabalit 22 gramů bílkovin na porci.
chléb: pro extra vlákninu vždy vybírejte celozrnnou pšenici přes bílou. V každém řezu hledejte alespoň 3 gramy.
ledový čaj: pijte skutečné, neslazené věci, ne pozéry cukru a vody.
Večeře
pečené maso nebo ryby (8 oz), některé dušené brokolice (? šálek), středně pečené sladké brambory a sklenici vody (12 oz)
maso/ryby: je nabitý dostatečným množstvím bílkovin, aby odrazil půlnoční svačinový útok.
brokolice: zelenina je nízkokalorický způsob, jak jíst více vlákniny.
voda: H2O vám může pomoci zastavit míchání na několik sekund.