snažíte se vytvořit nový tréninkový plán?

hledáte nejlepší cvičení pro začátečníky s nadváhou?

i když může být těžké začít s pravidelným cvičením, není to nemožný úkol! Tím, že malé kroky vpřed a pracovat svým vlastním tempem, budete moci splnit své cíle a začít cítit výhody.

Naštěstí Existuje několik způsobů, jak zvýšit zvládnutelnost tréninku a zároveň být velmi efektivní. Se správným tréninkem se budete moci postupně tlačit a pracovat na zlepšení své osobní kondice.

zahájení nového tréninkového plánu může být těžké, ale můžete to udělat! Níže uvádíme seznam 7 účinných a snadných cvičení, které můžete vyzkoušet, pokud máte nadváhu.

Chůze

To by mělo přijít jako žádné překvapení, že chůze je jedním z nejlepších cvičení, zaměřit se na to, pokud hledáte zlepšit vaši kondici a zhubnout. Zatímco výhody chůze se liší v závislosti na pohlaví a hmotnosti, chůze 1 míle může spálit přibližně 100 kalorií.

Nordic walking, chůze se 2 holemi v rukou, může být skvělou volbou, jak začít, když jste připraveni začít chodit častěji.

i když si možná myslíte, že potřebujete běhat nebo běhat, abyste zažili výhody tohoto typu kardio, pravda, že chůze je stejně prospěšná. Dokonce i pomalá chůze vám může pomoci zvýšit srdeční frekvenci, a to je to, co je nezbytné pro skvělé kardio cvičení.

modifikované kliky

kliky jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete použít k získání tvaru, když máte nadváhu nebo obezitu. Nebojte se; nemusí to být tak špatné, jak si myslíte!

i když může být obtížné dělat kliky, pokud máte nadváhu, můžete cvičení upravit tak, aby bylo snazší. Existuje několik způsobů, jak to udělat, pokud je standardní push-up příliš obtížný.

Chcete-li například usnadnit push-up, můžete cvičení provádět ve stoje s rukama tlačícími proti zdi místo podlahy. Pokud to chcete udělat o krok dále, můžete také zkusit dělat kliky na zemi, ale s koleny dolů na podlahu během cvičení.

provádění push-upů bude fungovat celé vaše tělo a posílí vaše jádro. Provádění push-upů může také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

jízda na stacionárním kole

kromě chůze je jízda na stacionárním kole skvělým cvičením, které můžete použít ke zlepšení svého těla a zvýšení srdeční frekvence. Stacionární kola mohou přijít s opěradly, které poskytují další podporu a pohodlnější zážitek.

jízda na stacionárním kole pomáhá posilovat vaše srdce a plíce a zároveň zlepšuje schopnost vašeho těla používat kyslík. Je to také skvělý způsob, jak dát své dolní části těla cvičení a spálit nějaké kalorie. Jedna studie zjistila, že osoba vážící 185 liber spálí 311 kalorií během 30 minut mírné jízdy a spálí 466 kalorií během intenzivní jízdy.

i Když budete chtít udělat nějaké další cvičení zde uvedených, stejně, to je jeden efektivní kardio cvičení byste měli zvážit přidání do své rutiny.

boční výtahy nohou

výtahy nohou jsou skvělým cvičením pro vypracování dolní části těla a můžete vyzkoušet několik typů výtahů nohou. Boční nohy výtahy, nebo bočně ležící hip únos cvičení, jsou jedním z nejlepších typů budete chtít dát šanci.

boční výtahy nohou mohou být velmi prospěšné pro vaše spodní část těla a budou užitečné pro dobře zaoblené cvičení. Bylo prokázáno, že snižují bolest a zvyšují svalovou výkonnost. Jedna studie z roku 2011 například ukázala, že program posilování abduktoru kyčle významně snížil bolest a zvýšenou sílu u pacientů se syndromem patellofemorální bolesti (PFPS).

Chcete-li tyto nohy výtahy budete muset ležet na vaší straně, umístěním ruku z vyvýšené straně na podlahu a druhý za hlavu. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak to půjde, a pak ji jemně přiveďte zpět dolů. Pak opakujte cvičení pro opačnou stranu těla.

mosty

provedení cvičení glute bridge může být také dobrým cvičením, které můžete vyzkoušet při zlepšování své osobní kondice jako začátečníka. Provádění mostů posílí vaše jádro a vybuduje svaly dolní části zad a hýždí.

pro toto cvičení se budete muset dostat na podlahu a položit na záda s ohnutými koleny. Pak budete muset zvednout boky z podlahy a pak pomalu zpět dolů.

Pokud se provádí pravidelně, může mít glute můstky v průběhu času velký účinek a pomůže vám posílit vaše jádro a zároveň snížit bolesti kolen a zad. Protože mosty lze provádět při ležení, mohou být skvělým způsobem, jak začít s cvičením.

kolenní výtahy s míčem

pro toto další cvičení budete muset mít malou váhu nějakého druhu, kterou můžete držet ve svých rukou. Pravidelný míč obvykle funguje skvěle pro toto cvičení, ale jako alternativu můžete použít malou činku nebo jinou váženou položku.

při provádění kolenních výtahů začnete tím, že držíte míč nad hlavou. Současně přinést míč dolů před vámi a zároveň přináší jedno koleno se s ním setkat. Poté se vraťte do výchozí polohy. Pak opakujte pomocí druhého kolena.

toto cvičení odvede skvělou práci při vypracování vašeho jádra a může být dobrým tréninkem, pokud máte nadváhu. Provedení koleno cvičení je důležité pro snížení bolesti, budování síly, a zhubnout, a může být zvláště výhodné pro každého, kdo trpí osteoartrózou.

Upravené Dřepy

Provádění dřepů je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit osobní fitness. Dřepy jsou zvláště prospěšné pro vaše svaly nohou, ale pokud se to udělá správně, opravdu zlepší každou část těla. Jsou také funkční, což znamená, že vám pomohou zlepšit se i při každodenních pohybech.

dřepy jsou také jedním z nejlepších cvičení pro spalování kalorií. Podle tohoto vzorce osoba, která váží 160 liber a provádí dřepy po dobu 15 minut, spálí kolem 230 kalorií.

při provádění základního dřepu začnete vstávat. Pak snížíte své tělo na zem. Pak budete pomalu stoupat zpět nahoru. Někteří lidé provádějí dřepy, zatímco drží váhu v ruce, a existuje spousta variací, které můžete vyzkoušet.

Pokud je pro vás obtížné provést úplný dřep, můžete jej upravit tak, aby vám to usnadnilo. Chcete-li provést upravený dřep, proveďte dřep normálně. Místo toho, abyste své tělo spustili až na zem, místo toho jej spusťte na židli, než vstanete zpět.

začínáme S Tyto Jednoduché Cvičení

Pokud jste připraveni začít na vaší cestě ke zlepšení, nedávejte příliš velký tlak na sebe! Zvažte vyzkoušení výše uvedených jednoduchých cvičení, ale pokud existují nějaké, které nemůžete udělat, je to v pořádku. Zaměřte se na cvičení, která můžete úspěšně provést a jít odtud.

tím, že začnete pomalu a postupně se tlačíte, se nakonec dostanete do své nové cvičební rutiny a začnete se cítit lépe krok za krokem.

potřebujete pomoc s vaší osobní kondicí? Klikněte zde pro rezervaci skupinové třídy na BIG Health & Fitness a začněte na své cestě ke zlepšení.