Foto: Twenty20
Ať už je vaše prioritou je vypadat dobře v plavkách nebo v obývacím vidět 100, tam je jeden kus z informací, které by mohly stát v cestě: složení těla. Mnoho lidí přehlíží tuto důležitou metriku nebo míru tukové hmoty na libovou tkáň, včetně kostí, svalů, vazů, šlach a orgánů. Vyšší procento tělesného tuku bylo spojeno se zvýšeným výskytem cukrovky, vysokého krevního tlaku a dalších srdečních rizik. A celkové množství není jediným problémem; distribuce tělesného tuku záleží také. U některých jedinců, zvýšené hladiny břišní tuk byly spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění a rakoviny ve srovnání s tuk distribuován přes zbytek těla. Jak přesně sledujete tělesný tuk?
rychlé vyhledávání Google odhalí desítky metod pro měření složení těla, od rychlé a (relativně) bezbolestně neuvěřitelně detailní. Tyto techniky měření mohou jednotlivcům pomoci určit, jak nastavit základní hodnoty pro složení těla a budoucí cíle. S variací metod však přichází kolísání přesnosti. Zatímco jedna metoda může vypočítat procento tělesného tuku do několika desetinných míst, jiní nechávají širší rozsah chyb. Aby vám pomůže orientovat mnoha technik, přečtěte si o nejlepších pět metod pro měření tělesného tuku, spolu s klady a zápory každého z nich.
související: Pravdu O tom, Jak Ztratit Břišní Tuk,
Jak Změřit Procento Tělesného Tuku
Foto: Pond5
Kůže Třmeny
To může být St. Patrick je Den, ale připravte se být skřípnutí! Snad nejdostupnější metoda pro měření složení těla, technici provádějí hodnocení kožních záhybů pomocí tří, čtyř nebo sedmi míst(tj. Technik provádějící test nejprve přitiskne kůži. Poté použije zařízení třmenu kůže k měření tloušťky kožního záhybu pro každé místo. Každý protokol má specifická místa pro testování, obvykle včetně hrudníku, paže, abs a stehna. Po připojení čísel do vzorce mohou odborníci odhadnout procento tělesného tuku.
Pros
vzhledem k tomu, že třmeny jsou relativně levné (asi 10 $za pár), metoda skin fold je nejsnadněji přístupná ze všech zde uvedených metod. Většina tělocvičen bude mít pár po ruce. A můžete očekávat, že více než několik trenérů zaměstnanců bude mít dostatečné zkušenosti s jejich používáním. Toužíte sledovat svůj pokrok? Zvažte investici do dvojice třmenů pro domácí testování. (Pamatujte však, že to vyžaduje značnou praxi, aby bylo možné přesně self-spravovat test.) Bonus: správné posouzení záhybu kůže může být dokončeno během několika minut, kdykoli nebo na místě.
nevýhody
tato metoda se opírá o údaje pouze z několika částí těla, takže rozpětí pro chybu se může lišit. To velmi závisí na zkušenostech a znalostech technika. Aby se minimalizovala chyba, Jessica Kneeland, osobní trenér a zakladatel Remodel Fitness, říká: „nejdůležitější věcí je pokaždé použít stejná místa. Konzistence s třmeny vyžaduje praxi — takže klíčem je hodně cvičit-nebo najít odborného technika.“Distribuce tělesného tuku může také zohlednit úroveň přesnosti. I když se test provede měření z každé hlavní oblasti těla (včetně horní části těla, břicha a dolní části těla), účastník, který drží větší množství tuku mimo měřené oblasti by mohly skončit s nižší čtení.
SOUVISEJÍCÍ: Jak vypočítat bazální metabolickou rychlost (BMR)
fotografie: Pond5
bioelektrická Impedance
ačkoli název může znít zastrašující, bioelektrická impedance je daleko od šokové terapie. Ve skutečnosti uživatelé ani nic necítí. Bioelektrické impedanční stupnice se pohybují od jednoduchých (normální stupnice s elektrodami pod každou nohou) po komplex (stupnice, která má držadla s dalšími elektrodami). Bez ohledu na stroj zařízení pracují tak, že vysílají malé elektrické impulsy tělem a měří, jak rychle se tyto impulsy vracejí. Vzhledem k tomu, že štíhlá tkáň vede elektrické impulsy rychleji než tuková tkáň, rychlejší doba odezvy koreluje s štíhlejší postavou.
klady
bioelektrické impedanční monitory mají tendenci být dostatečně cenově dostupné, aby je udržely v domě. Ve skutečnosti mnoho tradičních váhy přijít s vestavěnými funkcemi složení těla, které mohou vytvářet a sledovat procento tělesného tuku vedle tělesné hmotnosti. Mimo dům najdete bioelektrické impedanční monitory v mnoha tělocvičnách a osobních tréninkových studiích. (Možná budete muset zaplatit za jejich použití.), Protože tato technika vyžaduje trochu víc než stisknutí tlačítka, uživatelé potřebují malý k žádné předchozí praxe. Navíc dostanete měření během několika sekund.
nevýhody
kompromis dovedností a času přichází na úkor přesnosti. Měření bioelektrické impedance jsou obecně mnohem méně přesná než metody jako skenování DEXA (viz níže). Naměřené hodnoty mohou být značně ovlivněny proměnných, jako je hydratace úrovních (od vody také vede elektrické impulzy), jídle (poslední jídlo může zkreslit výsledky) a cvičení (při čtení přímo po cvičení vede k nižší tělesného tuku, čtení). Kneeland, který s klienty používá bioelektrické impedanční zařízení zvané InBody Machine, uznává, že je pro klienty zásadní dodržovat nastavený protokol. To je důležité zejména z hlediska příjmu potravy a tekutin. Jak získat co nejkonzistentnější čtení? Vezměte čtení v podobných časech během dne a za stejných podmínek, říká Kneeland.
SOUVISEJÍCÍ: Jak často byste se měli vážit?
hydrostatické Vážení
Pokud myšlenka na ponoření pod vodou vyhovuje vaší fantazii, může to být metoda pro vás. Hydrostatické vážení, běžně označované jako podvodní vážení, porovnává normální tělesnou hmotnost subjektu (mimo vodu) s jeho tělesnou hmotností, zatímco je zcela ponořen. Pomocí těchto dvou čísel a hustoty vody mohou operátoři přesně vypočítat hustotu subjektu. Toto číslo se pak používá k odhadu složení těla.
Pros
hydrostatické vážení je neuvěřitelně přesná technika pro měření složení těla. Tato technika používá vyzkoušené a pravdivé proměnné, které mají nízké procento chyb. Z tohoto důvodu mnoho odborníků označuje hydrostatické vážení jako zlatý standard pro měření složení těla. To je také běžně používané v nastavení výzkumu.
nevýhody
Pokud nemáte doma Podvodní měřítko, budete muset najít laboratoř nebo výkonnostní centrum. V důsledku toho může být tato metoda trochu nepohodlná. Je to dražší (v rozmezí od 40 do 60 USD) ve srovnání s jinými technikami. Subjekty také musí násilně vydechovat co nejvíce vzduchu z plic, aby se snížil potenciál chyb a sedět úplně ponořený pod vodou. To může být nepříjemné pro některé jednotlivce.
SOUVISEJÍCÍ: Kolísání Hmotnosti: Co je Normální a Co Ne.
DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorpciometrie)
Myslíš, že X-paprsky detekovat pouze zlomené kosti? DEXA sken vystavuje pacienty rentgenovým paprskům různé intenzity. A odborníci ji používají k výpočtu kostní minerální hustoty vedle složení těla. Účastníci leží stále na stole, zatímco rameno stroje prochází po celém těle. Toto rameno vydává vysoko – a nízkoenergetický rentgenový paprsek. Měřením absorpce každého paprsku do částí těla mohou technici získat údaje o hustotě minerálů v kostech, svalové hmotě a tukové hmotě. Také proto, že stroj skenuje části těla jednotlivě, může test také rozložit složení těla na končetinu. To znamená, že můžete potvrdit podezření, že vaše pravá noha je opravdu jen o něco silnější než vaše levá.
klady
stejně jako hydrostatické vážení jsou skenování DEXA neuvěřitelně přesné při měření složení těla. Zatímco hydrostatické vážení zahrnuje ponoření pod vodou, skenování DEXA jednoduše zahrnuje rychlé ležení na stole, suché a bezbolestné minuty.
nevýhody
stejně jako metoda hydrostatického vážení nepočítají s nepřetržitou dostupností pokročilé technologie DEXA. Získání skenování DEXA obvykle zahrnuje schůzku s lékařem. Vysoká úroveň přesnosti také přichází s relativně vysokou cenou (která se bude lišit podle místa) ve srovnání s jinými metodami.
SOUVISEJÍCÍ: 15 Nejvíce Nedoceněných Cvičení, Podle Trenérů,
Vzduch-Výtlak Plethysmografie
nenechte se jménem zastrašit. Pletysmografie posunutí vzduchu je ve skutečnosti velmi podobná vážení pod vodou. Za prvé, účastníci sedí v malém stroji, jako je tento “ BOD Pod.“Poté měřením toho, jak jednotlivec posunuje vzduch, mohou technici určit hustotu těla. Stejně jako vážení pod vodou, hustota těla účastníka se pak používá k výpočtu složení těla.
Výhody
Od vzduchu-výtlak plethysmografie metoda nezahrnuje schladit hlavu pod vodou, mnoho předmětů bude pohodlnější. Tvar a velikost stroje použitého v této technice, který obvykle připomíná vejce, je přizpůsobivý pro téměř jakýkoli věk, tvar a velikost.
nevýhody
spolu s DEXOU a podvodní hmotností nenajdete pletysmografii posunutí vzduchu ve vaší sousední tělocvičně. Zatímco komerční stroje se mohou objevit ve vybraných školicích zařízeních na vysoké úrovni, nalezení jednoho ve vašem okolí může být obtížné. Navíc náklady (mezi 45 a 60 USD za čtení) jsou dalším faktorem, který je třeba zvážit.
SOUVISEJÍCÍ: 3 Rychlé HIIT Tréninky pro Začátečníky
Foto s Laskavým svolením Nahý Labs
3D Skenování Těla
uvidíte, že tato možnost se více snadno dostupné a přístupné. Několik značky nabízejí domácí zařízení, které skenování vaše tělo, vezměte měření obvodu různých částí těla a pak sledovat vaše fyzické tělo tuku prostřednictvím odpovídající aplikace. Mnozí vám také řeknou vaši svalovou hmotu. Jeden příklad: domácí stroj, nahý (999$, nyní přijímá předobjednávky). Je to zrcadlo plné délky zabudované se senzory, které používají infračervené světlo k poskytnutí 3D obrazu celého těla. Dodává se také s gramofonem, který čte vaši váhu a poskytuje 360stupňový pohled na tělo. Podobně mPort (5 $ / měsíc za předplatné aplikace) vytvoří 3D obraz vašeho těla pomocí měření infračerveného světla a obvodu. Tyto stroje najdete v několika místech LA Fitness, nejčastěji v Kalifornii. Styku je další stroj na mapování těla, který nabízí podobné hodnoty.
Pros
u většiny typů těla se 3D mapování pohybuje v rozmezí dvou procent přesnosti metody DEXA. Protože zařízení odpovídající aplikace, můžete také snadno a často sledovat svůj pokrok a najít malé změny byste normálně předchozího upozornění. To je ještě jednodušší se strojem jako Naked, který můžete použít v pohodlí a soukromí vašeho domova. Zatímco přesnost se zlepšuje, pokud provádíte skenování každý den ve stejnou dobu, nemusíte se starat o hydrataci nebo dobu jídla, jako to děláte s bioelektrickou impedancí.
nevýhody
musíte se však starat o své oblečení. Přesnější číslo získáte, až budete nahý. Ale pokud dáváte přednost, těsné kalhoty a top také funguje. Jen nezapomeňte nosit stejné oblečení pro každé čtení. Během skenování je také co nejpřesnější stát, jak zajistit co nejpřesnější výsledky.
Zapamatujte si velký obrázek
bez ohledu na to, s jakou metrikou jdete, odolávejte nutkání testovat každý týden. Podle Kneelanda výsledky vyžadují čas. „Vyzývám nové klienty, aby počkali nejméně šest až osm týdnů, než znovu změří procento tělesného tuku,“ říká. „Nejprve chci, aby se zaměřili na implementaci dobrých návyků a všimli si, jak se cítí.“Pokud jde o to, který testovací postup vyzkoušet, najděte metodu, která vám vyhovuje – pak se s ní držte. Ačkoli bioelektrické impedance a kůže třmeny mají tendenci být o něco méně přesné než více high-tech metod, jako je podvodní vážení, mohou být stále neuvěřitelně užitečný nástroj. A pamatujte, že složení těla by mělo být jen jednou metrikou na cestě ke zdraví a kondici. Kvalita spánku, hladina energie a štěstí by měly mít také přednost. Takže nedělejte tělesný tuk celým zaměřením vašeho tréninku.
původně publikováno 30. Prosince 2013. Aktualizováno Února 2018. Další psaní a podávání zpráv Mallory Creveling.
Je hubnutí stejně jednoduché jako počítání kalorií?
7 způsobů, jak přirozeně zvýšit váš metabolismus
3 tuk-tryskání HIIT cvičení vyzkoušet nyní