(i když je váš zadek již skvělý, tbh.)
Pokud jste v hledání zadek, že soupeři Jennifer Lopez, možná budete muset spravovat vaše očekávání trochu—vrah za sebou, jako že je to díky z velké části genetika. Ještě pořád, to neznamená, že nemůžete pracovat směrem k nejlepší (a největší) vlastní speciální zadek může být.
A zatímco, jak tvůj zadek vypadá v džínách může být vaše číslo jedna důvod pro to více dřepy v posilovně, to by nemělo být vaší jedinou motivací—silnější zadek má nějaké vážné zdravotní výhody, stejně, říká Quianna Camper, CPT, trenér s RSP Výživy. „Silnější glute svaly mohou pomoci snížit riziko zranění, zvýšit váš metabolismus, zlepšit svůj sportovní výkon, a dát vzhled zrušit, kulatější zadek,“ říká Karavan.
také důležité: Butt stavební pohyby nejsou jen za následek glutes zisky. „Můžete dělat cvičení, která se primárně zaměřují na gluteální svaly,“ říká Camper. „Ale pohyby, které byste měli udělat pro silnější glutes, jsou multi-kloubní, multi-svalové pohyby, které také posílí celé vaše tělo.“Je to proto, že všechny svaly v těle pracují společně-což znamená, že tónovaný zadek může znamenat zisky pro celé vaše tělo.
takže teď, když jste přesvědčeni, že musíte začít pracovat s glutes více, jak to děláte? Tady, Camper sdílí šest klíčových cvičení, aby získal větší zadek a silnější glutes. Budete je chtít přidat do rutiny cvičení ASAP.
1. Glute Bridge
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na zemi a hip-šířka od sebe. Natáhněte ruce dolů po stranách a dlaně na podlaze. Lisování své nohy do podlahy a udržet lopatky kořeny na zem, zvedněte boky do vzduchu, dokud si vaše tělo tvoří přímku od kolen do ramen. Stiskněte glutes nahoře a přidržte jednu až tři sekundy a poté se vraťte na zem. To je jeden rep. kompletní tři sady 10 až 12 opakování celkem.
Chcete-li přidat váhu, položte činku přímo na pánev. Položte ruce na lištu přímo na obou stranách boků, aby se váha nehoupala dolů po těle. Poté dokončete pohyb, jak je popsáno výše.
související: proč váš zadek vypadá stejně bez ohledu na to, kolik dřepů děláte
2. Skok dřepy
Jak na to: Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe. Nadechněte se, zapojte své jádro a udržujte hruď nahoru, když spadnete do dřepu. Pokračujte ve snižování zadku, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Vydechněte a jděte zpět nahoru přes paty, abyste vyskočili, podle potřeby použijte ruce. Země s ohnutými koleny absorbovat náraz. To je jeden rep. proveďte tři sady 12 až 20 opakování.
3. Činka Front Squat
Jak na to: Prop prázdnou činku do dřepu na oblečení tak, že když se díváte na to, na baru vás zasáhne na hrudníku. Krok směrem k baru, místo prstů pod bar, tak, že jsou těsně mimo ramena. Pohon lokty nahoru tak, že jsou rovnoběžné se zemí a zvedněte činku ze stojanu, ustoupil. Dostaňte se do dřepu nastavením nohou tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku kyčle a vaše prsty byly mírně zvýrazněny.
Dýchat, zapojit jádro tím, že kreslí svůj pupek k páteři, pak posun boky, záda a pokrčte kolena, jako byste sedět. Aktivně zatlačte kolena ven a lokty nahoru (aby se hrudník zvedl), jak jste nižší. Pokračujte ve snižování, dokud vaše boky nejsou nižší než kolena. Vydechnout a tlačit přes své midfoot a paty pro návrat do stoje, mačkat hýždě na horní části. To je jeden rep. zaměřte se na čtyři sady po 8 až 10 opakováních, odpočívejte dvě minuty mezi sadami.
4. Činka Pěší Výpad
Jak na to: Start držící dvě činky, jednu v každé ruce, s rovnými rameny a ramena dozadu a dolů. Zapojit jádro a krok vpřed s pravou nohou, snížení boky, dokud vaše pravá noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů a levé koleno pase podlahu. Vytáhněte ramena zpět od uší, zatlačte pravou patu do země a levou nohou zatlačte, abyste se vrátili do postavení. Opakuji levou nohou. Cíl 4 sady 12 celkových opakování.
související: jeden Squat variace je třeba udělat pro Perkier zadek
5. Hip Thrust
Jak na to: Začněte sedět s činkou zadní části lopatek spočívající na lavičce nebo krabici, nohy ploché a mírně užší než šířka boků. Odpočiňte paže na lavičce stability a kořenových nohou do země, pak zvedněte boky nahoru, dokud nebude váš kmen rovnoběžný s podlahou. Před návratem na začátek stiskněte glutes nahoře. To je jeden rep. Cíl 3 sady 8 až 10 opakování.
jakmile máte pohybový vzor dolů, přidejte váhu položením činky přes záhyb kyčle. Vložte činku, abyste mohli udělat alespoň pět „čistých“ opakování v řadě.
6. Dobré Ráno
Jak na to: Postavte se s nohama hip-šířka, činka spočívá na zádech, ruce drží to jen mimo vaše lopatky. Lokty směřující k zemi, rukama vytáhněte tyč dolů a proti zádům. Nadechněte se a vzpěra jádro, pak závěs na boky ohnutím v pase a stisknutím glutes zpět. Pokračujte v tlačení boků zpět, dokud neucítíte úsek ve vašich hamstringech a váš trup je rovnoběžný se zemí. Vydechněte, jak tlačíte boky dopředu a vrátíte se na začátek, mačkání glutes nahoře. To je jeden rep. opakujte pro tři sady 10 až 12 opakování.
související: můžete zhubnout jen Ze Zadku?
Všechna Témata ve Fitness
Bezplatné Členství
Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního