trenéři krupobití dřepy jako královna butt-tónování cvičení. Ale pokud vaše kolena jsou balky – oni pop nebo brousit, jak si spadnout do polohy-dřepy může být nevhodná volba. To je dobře: squat královna může ztratit svou korunu, aby tyto společné-přátelský, zadek-tryskání, zadnici-tónování pohyby. (A podívejte se na tyto další 6 celulitidy mlátit pohyby.)
Chcete-li získat co nejvíce třesku pro váš zadek-er, buck-dokončete jednu sadu přes celý program, odpočiňte si a opakujte jednou. Snažte se cvičit 3 dny v týdnu. Ačkoli fotografie ukazují pohyby s odporem (pomocí Resist-a-manžety), začněte bez odporu. To je těžké cvičení a můžete očekávat, že některé bolestivost zpočátku; protáhnout a použít pěnové válcování masírovat všechny bolavé svaly. Až budete připraveni zvýšit obtížnost, zkuste přidat nějaký odpor. (Získejte ploché břicho za pouhých 10 minut denně s naším cvičebním plánem testovaným čtenářem!)
1. Donkey Kick Zpět
Toto cvičení jednou měl špatný rap za to, že tvrdě na dolní části zad. Ale Osel Kopy mají za sebou dlouhou cestu od 80. let, kdy noha byla zrušena dostatečně vysoká, aby pop žárovku. Tento aktualizovaný oslí kop je nejen bezpečný,ale také pomáhá posílit vaše dolní části zad. Tato verze se zaměřuje na vaše jádro a velké svaly v zadku.
začněte na všech čtyřech, dlaně pod rameny, kolena pod boky a oči na podlaze před vámi. Zvedněte pravou zadní nohu až do trupu. Držte chvíli a pak pomalu nakreslete nohu zpět na začátek. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte na levou nohu.
Usnadněte si: podepřete předloktí na gauči.
2. Boční Raise Noha
Existuje šest různých svalů, které pracují ve shodě se otočit vaše nohy směrem ven od boku. Tento pohyb zapálí oheň pod bočními částmi zad, boky, a vnější stehna.
Lehněte si na levé straně, levá ruka s plochou hlavou, a hlavou opřený o levý biceps, položte pravou ruku na podlaze před vámi pro rovnováhu a připravte se. S oběma nohama ohnutými zvedněte pravou nohu asi do úhlu 45 stupňů-asi 2 až 3 nohy od podlahy. Počkejte chvíli. Pomalu dolů. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte strany.
Usnadněte si: ohněte kolena a držte nohy dohromady, pouze zvedněte horní koleno nahoru a dolů. Tento krok bude připomínat otevření škeble-což je to, co se nazývá tato variace cvičení.
Více: 7 důvodů, proč se vaše stehna nemění, bez ohledu na to, jak moc cvičíte
3. Stojící Hip Rozšíření
Ať už sedí u počítače, dělá domácí práce, nebo na nákupy, trávíme hodně času ohýbání na naše boky. (Zde jsou 3 úseky pro těsné boky.) To může vést k těsným kyčelním kloubům. Stálé rozšíření kyčle otevírá tyto těsné flexory kyčle a posiluje dolní část zad a největší část zadku.
postavte se dokonale vzpřímeně, ruce na kyčelní kosti, nohy na šířku ramen. Flex přes pravou nohu, a zvedněte ji z podlahy a zvedněte 2 nohy za Vámi. Mírně ohněte levou nohu. Držte na okamžik a pak pomalu nakreslete pravou nohu zpět na začátek. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte nohy.
Usnadněte: proveďte toto cvičení naboso.
Více: 4 pohyby pro štíhlé boky a stehna
4. Stojí Hydrant
stojí hydrant je základní Barre cvičení, které mohou být převedeny z Barre do zadku-tryskání bomba. Toto cvičení posiluje jádro, flexory kyčle a všechny části zadku.
postavte se dokonale vzpřímeně, nohy na šířku ramen, ruce na boky. Zvedněte levou nohu nahoru a ven na stranu s ohnutým kolenem (představte si Fido a požární hydrant). Zastavit pohyb a držet na okamžik, kdy stehno je rovnoběžná s podlahou-koleno bude i s kyčlí. Pomalu přiveďte levou nohu zpět na podlahu. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte nohy.
Usnadněte: zvedněte koleno pouze na polovinu výšky zobrazené na fotografii.
5. Stojící Boční Tap
vzpomeňte si na „Slide“ aerobik od 20 lety? Toto cvičení vám dává veškerou dobrotu pro vaše glutes tohoto programu bez bolesti v kolenou. Toto cvičení posiluje přední strany stehen, vnější stehna a boční části zadní části.
postavte se s mírně ohnutými koleny, nohama na šířku ramen, rukama ohnutými a pěstmi volně sevřenými před vámi. Posuňte levou nohu na stranu tak daleko, jak můžete dosáhnout; řídit levou paži nahoru a pravou paži zpět, držet pravé koleno mírně ohnuté. Počkejte chvíli. Pomalu nakreslete levou nohu zpět a začněte. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte nohy.
ať je to jednodušší: Udržujte své nohy rovně a zvedněte nohu o jednu nohu ve vzduchu, místo toho, posuvné na to.
Více: No-dřepy břicho, zadek a stehna cvičení
6. Přední Kop
Někdy je dobré do něčeho kopnout! Uvolnění vaší agrese předním kopem není jen dobré pro zvládání stresu, je to také fantastické pro váš zadek: to posiluje jádro, flexory kyčle, přední strany stehen a největší část zadku.
postavte se dokonale vzpřímeně, nohy na šířku ramen od sebe, paže ohnuté s pěstmi volně sevřenými před vámi. Zvedněte pravé koleno do výšky kyčle a pak natáhněte nohu, jako by se snažil něco vykopnout z cesty. Spusťte nohu a vraťte nohu. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte nohy.
Usnadněte to: zvedněte koleno pouze na polovinu výšky a kopejte dolů.