Při prvním spuštění běží, je důležité zaměřit se na to, dostat se do cvičení zvyk—běh nebo chůze pravidelnou součástí každého dne, najít časy a místa cvičení, které se cítí pohodlné a komfortní, a najít způsob, aby si to, takže si to udržet dlouhodobě.
ale jak se stanete ostřílenějším běžcem, můžete se snažit získat lepší a rychlejší. Můžete jednoduše přidat čas do tréninku, jak si získat silnější, nebo zvýšit vzdálenost, kterou pokrývají.
dalším přístupem je přidání některých strukturovaných cvičení do vaší rutiny. Tyto tréninky, které zahrnují běh-určitých intervalech nebo čas nebo vzdálenost v určitém tempu, může pomoci rozvíjet vytrvalost, rychlost a silnější nohy a plíce. Ale nejdůležitější je, že můžete udržet vaše cvičení režimu stále zastaralé, říká trenér a cvičení fyziolog Paul Susan. A rozdělením vzdálenosti do menších intervalů můžete celkově pokrýt větší vzdálenost.
„pokud každý den chodíte na 30 minut znovu a znovu, může to být velmi nudné,“ říká Paul. Se strukturovanými tréninky “ čas plyne mnohem rychleji. Zapojují vaši mysl a tělo s tím jde.“
níže Paul doporučuje pět rychlostních cvičení pro začátečníky, ať už právě začínáte běhat nebo se vracíte k běhu po volno.
je důležité si uvědomit, že některé z těchto cvičení se nejlépe provádí na trati. Ano, stopy mohou být zastrašující, ale jen proto, že jste na trati, nevyžaduje, abyste běželi rychle. Trať je ideálním prostředím pro začátečníky, protože je plochá, bez provozu a vzdálenost se měří. Pokud nemáte přístup na trať, bude fungovat běžecký pás nebo jakýkoli plochý úsek silnice bez provozu.
Jak používat tento seznam: zkuste jeden z rychlostních cvičení pod každý týden. Až budete připraveni, zvyšte čas nebo vzdálenost každého z těchto cvičení o 10 až 20 procent. Zůstaňte v pohotovosti pro bolesti a bolesti (nad rámec typické bolesti svalů), které přetrvávají během běhu a po dokončení.
Připojte se k Runner ‚ s World + a staňte se silnějším a rychlejším běžcem!
Rovinkách a Křivky
Jak na To:
Procházka na 5 minut, aby se zahřál. Poté spusťte rovné úseky trati a projděte křivky. Opakujte tento cyklus dvakrát. Po dokončení každé smyčky nechte vodu na místě, které můžete pít. Na běžeckém segmentu se dostaňte do rytmu, který se cítí pohodlně, říká Paul. „Nesprintuj.“Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete začít zvedat tempo.
Pokud nemáte přístup ke stopě, můžete ji spustit na silnici. K označení intervalů chůze a běhu stačí použít různé orientační body. Můžete běžet ke stromu, poštovní schránce, telefonnímu sloupu nebo stopce. Tak jdi. Jakmile popadnete dech, vyberte si další orientační bod, na který chcete běžet. Pak jděte, abyste se zotavili. Opakujte cyklus dvakrát nebo třikrát.
Co to dělá:
To vám pomůže dostat vaše tělo a mysl zvyklí na vyzvednutí tempo a běží rychleji na krátkou dobu. Krátké intervaly způsobují, že záchvaty tvrdé práce se zdají být proveditelné. S každou přestávkou na procházku máte šanci se dostatečně zotavit pro další záchvat tvrdé práce.
4 Boty Vybudovat Rychlost
řadící páky
Jak na To:
V tomto cvičení, alternativní mezi jednoduché, střední a rychlá tempa. Použijte tento návod, jak najít každé zařízení:
Snadné: Konverzační tempo, tempo, kde jste mohli chatovat s přítelem běží vedle vás. Je to rytmus, který má pocit, že byste ho mohli udržovat celý den, kdybyste museli.
Střední: to by mělo být rychlejší než vaše snadné tempo, ale neměli byste mít pocit, že jste překročení rychlosti. Raději byste neměli vést úplnou konverzaci, ale pokud vám někdo položil otázku, můžete odpovědět ve dvou – nebo tříslovné věty.
Fast: rychlejší než vaše střední tempo. V tomto zařízení byste měli být schopni říci jedno nebo dvě slova, ale pokud by vám někdo položil otázku, naštvalo by vás to, protože byste nechtěli vynaložit energii na jejich odpověď. Nesprintujte úplně nebo netlačte do bodu bolesti, nebo kde máte pocit,že něco vytáhnete. Měli byste se cítit jako: „jsem v pořádku ,jen to nechci dělat příliš dlouho.“
- zahřejte 3 až 5 minut chůze.
- Zvyšte své snadné tempo (viz výše) a podržte jej po dobu 2 až 3 minut.
- přesuňte se do středního tempa a udržujte jej po dobu 1 minuty.
- přepněte do rychlého tempa po dobu 30 sekund.
- opakujte cyklus 2 nebo 3 krát.
- chůze po dobu 5 minut vychladnout.
Co to dělá:
Toto cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci, zvýší vaši kondici a spálení kalorií a zabrání vám v pádu do říje se stejným snadným tempem.
„dělá běh zábavou, zvyšuje intenzitu a rekrutuje různá svalová vlákna,“ říká Paul. „Je to jako přidání koření do receptu.“
Tím, že zvyknout si na to, co různé kroky pocit, můžete získat více výhod z všechny své cvičení kupředu, ať už děláte zotavení spustit nebo racing ve své první 5K.
„Pokud jste si vědomi své provozní tempo, můžete ovládat své úsilí na základě vzdálenosti nebo účelem tréninku nebo v závodě,“ říká Paul. A co víc, může vám pomoci zůstat bez zranění. Pokud pořád běžíte stejným tempem, získáváte stejná svalová vlákna, přesně stejným způsobem znovu a znovu. Že, říká Paul, připravuje půdu pro mnoho běžných zranění nadužívání, jako je runner koleno a IT band syndrom.
„pokud smícháte své kroky, získáváte různá svalová vlákna a některé různé svaly,“ říká Paul. „Dostanete vyváženější ven.“
I Steven
Jak na To:
Chůze na zahřátí, pak spustit tři kola kolem trati. Pokuste se spustit každou smyčku stejným tempem, do pěti sekund rychleji nebo pomaleji než předchozí smyčka.
Co to dělá:
Toto cvičení buduje vytrvalost a učí vás udržovat stabilní a konzistentní úsilí, což je to, co budete chtít udělat ve svém prvním závodě. „Běžci všech schopností mají tendenci jen začít běžet tak rychle, jak mohou, dokud se neunaví a nebudou muset skončit,“ říká Paul. S vědomím, že máte tři smyčky, naučíte se začít svou první smyčku pomaleji a dostat se do rytmu, který můžete udržovat pro všechny tři smyčky.
dlouhodobě
Jak na To:
Chcete natáhnout cvičení pro delší dobu? Udělejte si přestávky na procházku, než budete muset v rovnoměrných intervalech tlačit svůj obvyklý běh o něco déle. To může znamenat běh jen 20 sekundy, nejprve, říká Paul. Měli byste běžet tempem, které je dost snadné na to, abyste vedli konverzaci, kterou říká. „Pokud nemůžete, zpomalte.“Na druhou stranu, pokud běžíte tak snadno, můžete zpívat, zvednout tempo,“ dodává.
Co to dělá:
To vám pomůže vybudovat vytrvalost, aniž byste se zranili nebo odradili. Přestávky na procházku vám pomohou zajistit, abyste se rychle neunavili.
Cíl Spustit
Jak na To:
Pokrývající stejné staré cestě může dostat vyloženě starý. Běh nebo chodit na nějaké místo v okolí, které obvykle řídit a že zahrnuje jít dál, než obvykle dělat. Jít do obchodu s potravinami, setkat se s přítelem v tělocvičně, a zařídit, aby si odvézt domů.
Co to dělá:
To vytváří vytrvalost a je to zábava. „Máte pocit, že jste na dobrodružství,“ říká Paul. A opravdu to změní váš pohled. Nikdy předtím jste si toho kopce nevšimli? Teď už ano.