bývalý hubený chlap nikdy nedostane dostatek kreditu. Mnozí z nás tam už byli-zkoušeli a selhali-pravděpodobně i příliš mnohokrát na to, aby si to pamatovali. Zní to hodně jako těžký chlap, který se snaží zhubnout, že jo? Pravda je-odpovědi jsou přímočaré, ale pokud jde o popravu, věci se zdají být trochu obtížnější.

už vás nebaví být 140, 150 nebo 160 liber? Chcete získat svaly? Pak budete muset zvednout a jíst. A s tím postupně sílí a jedí víc, než je vaše tělo zvyklé. (Pokud jste velký muž, který se snaží zhubnout, zkuste tento plán místo toho.)

nejprve začneme s tréninkovým plánem nebo v tomto případě s nadací. Je to váš čtyřdenní plán postavený na základních kulturistických cvičeních. Nejsou tam žádné zvonky a píšťalky, je to striktně zvednuté. A získejte to-budete překvapeni, jak nízká je hlasitost. Proč? Příliš mnoho začátečníků zasáhlo tělocvičnu příliš tvrdě z brány, což může ztěžovat růst větší a silnější. Pokud jde o vzpírání, základový plán je o tom, jak začít malý a postupně se na něj přidávat každých pár týdnů. Viz níže pro více informací.

Pokud jde o vaši stravu: pokud jste uvízli ve stejné hmotnosti týdny nebo dokonce měsíce-okamžitě zkuste jíst 250 kalorií denně v prvním týdnu. Ve dvou a třech týdnech-500 kalorií. V týdnech čtyři a pět-500-800 kalorií. Stále uvízl? Pokračujte v nakládání talíře. Pokud stále hledáte jednodušší způsoby, jak dostat své proteinové makra nahoru-podívejte se na tyto kreativní způsoby, jak propašovat více bílkovin.

kde získat další kalorie: pokud nepijete proteinový koktejl-začněte hned. To je asi 100-120 kalorií na kopeček s 20-30 gramy bílkovin. Pak, ve svém životě potřebujete ořechy. Všechny různé druhy. Arašídy, mandle, vlašské ořechy-všechny jsou neuvěřitelně kalorické a snadno se ukládají. Přemýšlejte o tom: pokud do své stravy přidáte dva sendviče s arašídovým máslem, právě jste přidali 1 000 kalorií. Ano, 1000 kalorií. Několik pravidel – nepracujte na lačný žaludek a nezapomeňte jíst po tréninku.

Pro dotazy týkající se tohoto programu pro začátečníky nebo skartování níže-Sledujte Mike na Instagram, Facebook a Twitter

začněte myslet dlouhodobě. Nechceš několik programů, které můžete sledovat po celý rok udržet věci zajímavé—a získat výsledky, které chcete? Stáhněte si rozšířený balíček 21denní série Shred-the Shred. Balíček nyní obsahuje původní program 21-Day Shred, plus 21-Day Bulk, 21-Day Transition a 21-Day At-Home Shred.

základový tréninkový plán
– pondělí, úterý, čtvrtek a pátek jsou tréninkové dny. Středa, sobota a neděle jsou dny volna / zotavení.
– dokončete tento program po dobu čtyř týdnů. Po čtvrtém týdnu můžete plán recyklovat, ale přidejte 1-2 sady na cvičení a pokuste se zvýšit použitou hmotnost.