Udržování vaše ramenní svaly pružné pomůže zabránit zranění.

rameno je nejsložitějším kloubem těla. Je to místo, kde se setkávají konce klíční kosti, kosti paže a lopatky. A je to náchylné k artritidy (na sobě dál chrupavky mezi kosti), stejně jako slzy nebo zánět šlach (zánět) v oblasti rotátorové manžety — skupina šlachy, který vám pomůže zvednout a otočit ruku. Bolest ramene vám může zabránit v tom, abyste mohli zvednout ruce, abyste se oblékli, nebo dosáhnout až ke skříni nebo ke dveřím.

ale snadný způsob, jak odvrátit problémy s rameny, je pravidelně protahovat svaly, které podporují klouby. „Svaly musí být dlouhé a pružné, aby zůstaly zdravé. Jste zranitelnější vůči zranění, když jsou vaše ramenní svaly těsné a omezené,“ vysvětluje Clare Safran-Norton, klinický vedoucí rehabilitačních služeb v Brigham and Women ‚ s Hospital přidružené k Harvardu.

jak protahování pomáhá

svaly jsou trochu jako bavlněné tkaniny. Mohou se mírně zmenšit, ale pokud zatáhnete za vlákna, můžete látku znovu natáhnout.

protahování svalů opravuje zkrácení, ke kterému dochází při nepoužívání, a rozšiřuje svaly na celou délku. Čím více protáhnete svaly, tím delší a pružnější se stanou. To pomůže zvýšit rozsah pohybu, odvrátit bolest, snížit riziko zranění a zlepšit držení těla.

Druhy se táhne

nejlepší způsob, jak protáhnout svaly, je s dlouhými, statické (nehybné) úseky, které posledních 30 sekund do dvou minut. Ale neskočte přímo na tento krok.

nejprve zahřejte svaly, abyste k nim dostali krev a kyslík a učinili je pružnějšími. Můžete to udělat s cvičení (procházka, čerpací ruce, nebo si jít zaplavat). Nebo můžete zkusit několik minut dynamický strečink — opakovaně pohybující se společnou prostřednictvím svých dostupných rozsah pohybu, bez držení pozice. Stačí několikrát otočit ramena dozadu a dopředu nebo provést pohyby větrného mlýna rukama (ale ne příliš energicky).

Insider tips

Safran-Norton říká, že úseky by měly být jemné a bezbolestné. „Pokud je bolest, můžete si poranit svaly,“ poznamenává.

varuje také, abyste nikdy neodrazili natažené svaly, což může způsobit zranění a zabránit vám v produktivním úseku. „Bouncing spouští ochranný mechanismus zvaný stretch reflex. Sval se vrátí zpět, takže ho nebudete přetěžovat. Ale jako výsledek, nikdy se nedostanete do skutečného úseku, “ ona říká. „Skutečný úsek je udržován, bez odrazu.“

Začínáme

Vyzkoušejte ramenní úseky, které jsme zde rozložili. Vše, co potřebujete, jsou dveře nebo zeď.

Safran-Norton doporučuje natáhnout ramena třikrát až sedmkrát týdně. „Pokud jste opravdu ztuhlí, protáhněte se denně. Pokud jste již flexibilní, je v pořádku se protahovat každý druhý den,“ říká. Vyhněte se však příliš dlouhému nebo příliš intenzivnímu protahování: pokud začnete cítit bolest, rychle se Stáhněte.

Další tipy: ujistěte se, že stojíte rovně, když se protáhnete, a ujistěte se, že jste hydratovaní.

stoupání na stěnu

pohyb: postavte se rovně čelem ke zdi. Natáhněte pravou ruku loktem měkkým (ne uzamčeným) a položte ruku na zeď ve výšce ramen. Pomalu chodit prsty nahoru, šlápnutí směrem ke zdi, jak vaše ruka stoupá výš. Zastavte, když máte pocit mírného napětí v rameni. Držte 10 až 30 sekund. Pomalu procházejte prsty zpět po zdi a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte třikrát až čtyřikrát. Přepněte ramena a opakujte.

Stretch hrudníku a ramen

pohyb: postavte se vedle dveří nebo stěny. Natáhněte pravou ruku a položte pravou ruku na okraj rámu dveří mírně pod úroveň ramen, dlaň směřující dopředu a dotýkající se rámu dveří. Držte ramena dolů a dozadu. Pomalu otočte tělo doleva, pryč od rámu dveří, dokud neucítíte úsek v hrudi a rameni. Držte 10 až 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte třikrát až čtyřikrát a opakujte na opačné straně.

rameno stretch

pohyb: postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Položte levou ruku na pravé rameno. Položte levý loket pravou rukou. Otočte ramena dolů a dozadu, když jemně zatáhnete levý loket přes hruď. Držte 10 až 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte třikrát až čtyřikrát a opakujte na druhé straně.

rameno úsek s rotací

pohyb: Postavte se rovně s nohama na šířku boků od sebe a rukama po stranách. Položte zadní část pravé ruky na malou část zad v pase. Vaše prsty by měly směřovat nahoru. Pomalu posuňte pravou ruku dále nahoru po zádech tak vysoko, jak můžete. Držte 10 až 30 sekund. Opakujte třikrát až čtyřikrát a opakujte levou rukou.

fotografie Michaela Carrolla

A co posilování?

nebudete mít silná ramena, pokud je neposílíte. Safran-Norton doporučuje posilovat ramenní svaly každý druhý den. Pro ramenní posílení návrhy, podívejte se na Harvard Zvláštní Zpráva Zdraví, Léčení Bolesti Ramene (www.health.harvard.edu/hsp).

kombinace protahování a posilování bude působit jako preventivní přístup, aby se i komplikované společné připraven k akci.

Obrázek: © Wavebreakmedia/Getty Images

Upozornění:
Jako službu pro naše čtenáře, Harvard Health Publikování poskytuje přístup k naší knihovny archivovaný obsah. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.