činka je věc krásy. Jednoduchý design, ale nekonečný ve své síle, činka je nejcennějším nástrojem v posilovně. Můžete vyhodit každý další kus vybavení v tělocvičně a stále budovat masivní velikost a sílu s činkou.
činka je dobrá pro více než získání obrovské. Ve skutečnosti je to neuvěřitelné i pro ztrátu tuku. Se správnými cviky můžete použít činku k dosažení jakéhokoli fitness cíle. Chcete-li to dokázat, zde jsou tři činky pouze, celotělové cvičení, které vám pomohou získat větší, silnější nebo ztratit tuk. Vyber si.
Program 1-Strength Focus
tradičně se činka nejlépe používá pro pevnost budovy. Můžete načíst činku mnohem těžší než jakákoli činka, kettlebell nebo stroj, takže přirozeně je činka zbraní volby pro silové tréninky.
činka je tak účinná pro budování síly, že potřebujete pouze čtyři cvičení, abyste byli brutálně silní od hlavy až k patě. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Sklonil Nad Řádek | 3 sady 10 opakování | 3 sady 8 opakování | 3 sady 6 opakování |
Proveďte cvičení tři dny týdně na non-po sobě jdoucí dny (např. pondělí, středa a pátek), přičemž alespoň dva dny volna týdně pro maximalizaci využití. Každý týden se pokuste zvýšit váhu, kterou používáte pro každé cvičení.
tyto tréninky můžete provádět donekonečna, nebo dokud již nebudete moci zvýšit váhu na liště každé relace. Když k tomu dojde, vezměte si týden na odpočinek a začněte znovu.
Program 2 – hypertrofie zaměření
hypertrofie, což znamená zvýšení velikosti svalů, by měla být na mysli každého v tělocvičně. Větší sval má větší potenciál síly a více svalů znamená zvýšení metabolismu, což může pomoci při spalování tuku.
naštěstí činka buduje svaly stejně dobře jako buduje sílu, takže zkuste tyto cvičení celého těla a přidejte do svého rámu nějakou hmotu.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Rollouts | 3 sady 10 opakování |
Proveďte každého cvičení dvakrát týdně po dobu celkem čtyři tréninky, střídavě mezi 1. Den a 2. Den. Pondělí, úterý, čtvrtek, pátek plán funguje nejlépe.
pro každé cvičení použijte pomalé tempo, abyste se ujistili, že máte pocit, že cílové svaly pracují. Například, během Incline Bench Press, trvat tři sekundy snížit laťku na hrudi, krátce pozastavit a stiskněte tlačítko zpět, mačkání hrudníku v horní části.
Program 3-zaměření na ztrátu tuku
Pokud je CrossFit indikací, mohou být činky použity k roztavení tuku a skartování. Jednoduše řetězec spolu pár lehkých pohybů pro vysoké opakování s omezenou odpočinku a budete huffing a funí v žádném okamžiku. Vyzkoušejte tento komplex činek:
| Cvičení | 1. Týden | 2. Týden | 3. Týden | Týden 4 |
| rumunský mrtvý Tah | 8 opakování každého cvičení bez odpočinku. Proveďte 4 kola; 1 minuta odpočinku mezi koly. | 10 opakování každého cvičení bez odpočinku. Proveďte 4 kola; 1 minuta odpočinku mezi koly. | 8 opakování každého cvičení bez odpočinku. Proveďte 5 kol; 45 sekund odpočinku mezi koly. | 10 opakování každého cvičení bez odpočinku. Proveďte 5 kol; 45 sekund odpočinku mezi koly. |
| Sklonil Nad Řádek | ||||
| Vysoká Vytáhnout | ||||
| Push Press | ||||
| Squat |
Načíst světlo činka (jeden můžete snadno udělat pro 20 a více opakování na cvičení) a proveďte 5 cviků v řadě bez odpočinku a bez uvedení činku dolů. Položte tyč dolů a odpočiňte si mezi koly. Buďte varováni, budete vyčerpáni tímto tréninkem, takže se ujistěte, že bar je dostatečně lehký, abyste si po celou dobu mohli udržovat správnou formu.
Související:
- Andrew Štěstí je „Svět je Největší Činka Warm-Up“
- Činka Cvičení a Techniky
- 2 Brutální Činka Klimatizace Cvičení