hledáte zdravé týdenní stravování? Tady je 28 denní zdravé jídlo plán s recepty na zdravé jídlo po celý týden.

jste ohromen tím, co zdravé jídlo vařit, ale nevíte, kde začít? Alex a já jsme tam byli, když jsme se poprvé vzali! Ale za poslední 10 plus roky, investovali jsme obrovské množství času a energie do systému konzumace zdravých jídel, který skutečně funguje. Od té doby jsme se stali autory kuchařky Pretty Simple Cooking, která je jednou z nejlepších zdravých kuchařek roku 2018 a nejlepší vegetariánské kuchařky. Vařili jsme všude od naší domácí kuchyně po dnešní Show se zprávou, že zdravé stravování může být “ docela jednoduché.“

zdravé stravování je víc než jen dělat recept sem a tam: je to nalezení udržitelné praxe zdravých jídel v dlouhodobém horizontu. Cílem tohoto zdravého týdenního stravovacího plánu je pomoci Vám najít hrst oblíbených zdravých receptů, které můžete udělat znovu a znovu! Pokud chcete, přihlaste se k odběru našeho zpravodaje pro nové týdenní recepty.

Chcete všechny naše stravovací plány? Přejděte na nápady na plánování jídla.

je tento zdravý stravovací plán pro vás to pravé?

zdravé jídlo plán je pro vás to pravé, pokud budete jíst různé potraviny, ale chcete jíst zdravěji a jíst více zeleniny! Tento jídelní plán zahrnuje ryby, měkkýši, vegetarián, a veganské recepty.

Tento 28denní zdravý stravovací plán je naším hlavním stravovacím plánem. Pokud jíte výhradně vegetariánské a veganské, vyberte si z jedné z následujících možností stravování:

• 28denní vegetariánská strava
• 28denní veganská strava
• 28denní rostlinná strava

Pokud máte velmi specifickou stravu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás to pravé.

problém s kalendáři plánování jídla

pro Alex a mě je problém s kalendáři plánování jídla a zdravými týdenními plány jídla v tom, že nenabízejí žádnou flexibilitu. Většina jídelních plánů, které jsme našli, vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím jídla, které požadují! Také nezohledňují váš rozvrh: co když v pondělí večer mám týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?

zde je to, co dělá naše zdravé jídlo jinak:

• Spotlight večeře nápady. Pro nás je večeře naším hlavním jídlem, kde vaříme a získáváme většinu našich živin na den. Náš přístup je jít velký na večeři, a pak dělat super jednoduché věci na snídani a oběd. To je to, co funguje pro nás! Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravou snídani, nápady na občerstvení a nápady na oběd. Můžete je použít, nebo najít jiné, které vyhovují vašemu vkusu.
• Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 zdravá jídla k večeři. Můžete je vyrobit každý den v týdnu! To vás vybízí k přizpůsobení nápadů na základě vašeho rozvrhu a konkrétního vkusu. Podporuje také stravování zbytků.
• opakuje. Protože nabízíme pouze 3 nápady na večeři, to vás také povzbudí, abyste si vytvořili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

co když tento jídelní plán nefunguje pro mě?

je možné, že tento zdravý týdenní plán jídla pro vás nemusí fungovat–a to je v pořádku! Tento plán jídla vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu a nemotivovat vás k přípravě receptů. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. (Pokud budete jíst vegetariánskou nebo veganskou stravu, budete chtít použít náš 28denní vegetariánský Jídelní plán a 28denní veganský Jídelní plán). Víme, že plány zdravého jídla nejsou pro každého, ale toto je nástin toho, jak Alex a já vaříme každý týden.

dojdou recepty na večeři? Máme jich stovky! Zde je několik míst k procházení:

• 28 Den Středomořská Strava Jídlo Plán
• 28 Den Maso, Jídlo Plán
• Všechny Večeře Recepty

Související: Hledat cvičení plány? Vyzkoušejte náš 28 denní domácí tréninkový plán.

ke Stažení: Zdravé jídlo plán tabulky

, Aby se naše Zdravé Jídlo Plán hmatatelné, jsme vytvořili ke stažení jídlo plánovací kalendář pro vás! Je to naše tabulka zdravého stravovacího plánu, kde si můžete každý týden zkopírovat nápady na plánování jídla. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stahování!

plán zdravého jídla

než začnete: zde je návod, jak používat náš plán zdravého jídla!

• Vyberte si alespoň 3 nápady na večeři. Zpověď: Alex a já nevaříme každý večer! Děláme dost pro zbytky a jíst je po celý týden příliš, někdy re-purposing je novými způsoby. Pro tento jídelní plán Vyberte 3 dny, které chcete vařit večeře. Vyplňte ostatní dny s jídlem zbytky, dělat“ vyčistit lednici “ jídla bez receptů, a nechte jídlo ven. Pokud nakonec budete potřebovat více zdravých jídel pro tento týden, přeskočte na další týden a zkuste jeden. (Nebo si vyberte jeden z našich dalších receptů na večeři!)
• vyplňte nápady na snídani, oběd a občerstvení. Zaměřujeme se na večeři jako hlavní denní jídlo, takže udržujeme snídani, obědy, a občerstvení SUPER jednoduché. Pokud je to možné, milujeme věci, které nepoužívají recepty(jako anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem). Tímto způsobem ušetříme energii vaření na večeři.
• zkopírujte odkazy do tabulky zdravého stravovacího plánu. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnější než jen pomocí seznamu! Jakmile zhodnotíte, co váš týden drží a jaké noci budete mít čas vařit, vyplňte podle toho své nápady na večeři. Doporučujeme vyplnit plán jídla o víkendu (neděle se zdají být dobré pro mnoho lidí).
• Přečtěte si poznámky k přípravě jídla. Pod každým týdnem zdravých nápadů na večeři, Zahrnuli jsme několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak předem nebo předem připravit.

Veggie Burrito Mísy s Květákem, Rýže

Zdravá Večeře Nápady Týden 1

*Vyberte alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny za 1 Týden! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. Rychlé Česnekové Krevety, Kuskus (15 minut)
2. 15 Minut Gnocchi s Romesco (15 minut) + zelený salát s Super Jednoduché Zálivka
3. Chipotle Černá Fazolová Polévka Tortilla (35 minut)
4. Veggie Burrito Mísy s Květákem, Rýže (40 minut*)
5. Zbytky z výše*

*Jídlo Prep Plán Konstatuje,

• Krevety Kuskus nevyžaduje žádné pokročilé prep: je to super rychlé!
• pro noky lze omáčku Romesco připravit předem. Můžete také chtít sloužit se zeleným salátem; vinaigrette je ideální pro smíchání předem. Před podáváním se ujistěte, že je na pokojovou teplotu.
• Tortilla polévka trvá asi 20 minut rukou včas. Pokud chcete, můžete se tortilla proužky předem, nebo použít drcené tortilla chipsy (prostě najít čipy, které jsou minimálně zpracované, s několika surovin, jako je kukuřice, olej a sůl). Celou polévku můžete připravit předem a ochladit: chuť se postupem času zlepšuje!
• vegetariánská burrito mísa má několik složek, které lze snadno připravit dopředu: papriky a cibuli lze nakrájet a vařit předem. U sladkých brambor můžete také péct předem a znovu ohřát. Pokud nemůžete najít rýže květák, zmrazené, můžete si ji ze syrového květáku: můžete také vařit předem a ohřát. Vejce jsou nejlepší, aby se den. Zatímco příprava komponent trvá nějakou dobu, toto jídlo je tak chutné a skvělé pro zbytky!

Načten Quinoa Tacos

Zdravá Večeře Nápady Týden 2

*Vybrat alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny za Týden 2! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. Načtené Quinoa Tacos (30 minut)
2. Pečený Losos s Chimichurri Omáčkou (40 minut*)
3. Toskánská Polévka s Bílými Fazolemi (30 minut) + zelený salát s Super Jednoduché Zálivka nebo Medové Hořčici Zálivkou
4. Udělat znovu! 1 nebo 2 oblíbené večeře nápady z 1. Týden
5. Zbytky z výše*

stravování Prep Poznámky

• Pro Tacos, můžete si quinoa plnění v předstihu, a pak jen ohřát plnění a montáž při servírování, což by bylo 15 minut jídlo! Pokud podáváte nakládanou červenou cibuli, smíchejte je také předem: výroba trvá 5 minut a můžete je skladovat v lednici po dobu 2 týdnů.
• losos se velmi snadno připravuje a peče za pouhých 10 minut! Pokud podáváte s omáčkou chimichurri, lze ji snadno připravit předem a chlazit až do podávání. Pokud byste chtěli sloužit s pečenými bramborovými koly, mohou být vyrobeny dopředu a znovu zahřáté v troubě s lososem.
• pro polévku můžete nakrájet fenykl a mangold předem a chladit až do vaření polévky; v tomto případě bychom polévku do jednoho nebo dvou dnů od krájení zeleniny. Zatímco polévka vaří, můžete si obléknout dresink na salát. Rádi používáme krabicové salátové greeny pro snadnou přípravu.

Thajské Sladké Brambory s Arašídovou Mrholení

Zdravá Večeře Nápady Týden 3

*Vyberte alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny 3. Týden! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. Cizrnové Kari s Rýží (20 minut) + rýže nebo quinoa
2. Pečené Krevety s Rajčaty a Feta (30 minut) + zbytky rýže nebo quinoa, kuskus od 1 Týdne, nebo chleba
3. Thajské Sladké Brambory s Arašídovou Mrholení (35 minut)
4. Udělat znovu! 1 nebo 2 oblíbené večeře nápady od 1 Týdne, nebo 2
5. Zbytky z výše*

stravování Prep Poznámky

• Pro Curry, můžete si cizrnu předem (i když jsou vážně rychle udělat). Pokud se podávat s rýží, můžete si basmati rýži předem (nebo v Okamžiku Pot) a ohřát. Tip: K ohřívání rýže: rýže v hrnci s vodou a použijte vidličku rozbít žádné hrudky. Zahřívejte na mírném ohni, dokud se nezahřeje a nevlhne.
• u krevet, pokud je to žádoucí, můžete cibuli a česnek před podáváním nakrájet a nakrájet na kostky a chladit. Podávejte s rýží nebo quinoa (viz výše); pokud je máte, můžete použít zbytky. Nebo připravte rychlý kuskus od 1. týdne nebo podávejte s pita chlebem.
• od 1. týdne.
• u thajských sladkých brambor můžete arašídovou omáčku připravit předem. Můžete také nakrájet zeleninu na zelný salát předem a poté ji před podáváním smíchat s limetkou a kořením. V případě potřeby můžete sladké brambory vařit předem a znovu zahřát: můžete je péct nebo použít okamžitý hrnec a doba vaření je kolem 35 minut.

Pečený Losos s Chimichurri Omáčkou,

Zdravá Večeře Nápady Týden 4

*Vyberte alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny 4. Týden! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. řecké Quesadillas (15 minut)
2. Lososa en Papillote s Pečenými Brambory (40 minut)
3. Květák a Rajčata Kokos Kari (35 minut, plus rýže)
4. Udělat znovu! 1 nebo 2 oblíbené večeře nápady z Týden 1, 2 nebo 3
5. Zbytky z výše*

stravování Prep Poznámky

• Palačinky vyžadovat žádné pokročilé prep!
• losos en Papillote peče jen asi 10 minut; brambory jsou tím, co prodlužuje dobu přípravy. Před podáváním s lososem můžete brambory pečit předem a znovu ohřát v troubě.
• pro Kari můžete zeleninu nakrájet předem a chladit až do podávání: v takovém případě připravte kari asi za den nebo dva. Postupujte podle pokynů pro přípravu rýže a quinoa od 3. týdne.

Skořice Pekanové Müsli

Zdravá Snídaně Nápady Týdny 1-4

Alex a já to opravdu, opravdu jednoduché snídaně, které nevyžadují recept, takže nemusíme přemýšlet příliš těžké ráno. To nás osvobozuje trávit většinu naší tvůrčí energie na večeři. Vyberte si některý z nich k jídlu po celý týden a zkopírujte je do tabulky zdravého stravovacího plánu (nebo pokud chcete, tabulku vůbec nepoužívejte). Nabídli jsme řadu zdravých jídel, které odpovídají vašemu vkusu a stylu snídaně. Opakujte tolik, kolik chcete!

• PB přípitek: Arašídové máslo (neslazené), nebo Domácí Ořechové Máslo na celozrnný toast, nebo anglický muffin
• Ovesné vločky: Nejlepší Ovesné vločky s PB&J nebo DIY Instantní Ovesné vločky
• Jogurt: Bílý jogurt (s kapkou javorového sirupu) s müsli nebo bobulí.
• Müsli nebo granola: Skořice Pekanové Müsli nebo Zdravé Müsli
• Avokádový toast: Avokádový Toast s Vejcem (volské oko, je rychlejší)
• Muffiny: Jablečné Ovesné Muffiny, Banánový Ovesné Muffiny, nebo Borůvkové Ovesné Muffiny (předem)
• Mini Frittatas: Veggie Mini Frittatas (vyrobené před & chlazené nebo zmrazené)
• Sendviče: 5 Minut Pesto Snídaně Sendvič
• Smoothies: Jahodový Koktejl Banánový Koktejl, Jahodové Smoothie, Zelené Smoothie Borůvkové Smoothie, nebo Medovice Smoothie

Zdravá Svačina Nápady Týdny 1-4

Vybrat některý z těchto myšlenek jíst po týdnu a kopírovat je do své Zdravé Týdenní Jídlo Plán, tabulky (nebo chcete-li, nepoužívejte tabulky pro občerstvení).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: Tmavá Čokoláda Hummus, Skořice Jogurt Ovocný Dip
• Zelenina & dip: Hummus, Zářící Zelený Hummus, nebo Zdravý řecký Jogurt Ranč Dip
• Sušenky & dip: Zelený Hrášek Dip, Klasický Tuňákový Salát, Domácí Sušenky
• Muffiny: Zdravý Banánový Chléb Muffiny
• Jogurt: Zdravé Čokolády Svačina, jogurt (s kapkou javorového sirupu) s müsli nebo bobulí.
• Křupavé cizrny nebo fazolí: Křupavé Pražené Cizrna, Křupavé Pečené Fazole Černá
• Kale čipy: Kale Čipy
• Matice & ovoce: hrst mandlí a sušených třešní
• Popcorn: Domácí nebo zakoupené bez ochucení
• Viz také: veganské občerstvení, recepty na zdravé občerstvení

nápady na zdravý oběd týdny 1-4

obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u stolu! Znovu, Alex a moje filozofie pro obědy jsou, aby byly super, super jednoduché, bez receptu, pokud je to možné. Vyberte si některý z nich k jídlu po celý týden a zkopírujte je do tabulky zdravého stravovacího plánu (nebo pokud dáváte přednost, tabulku vůbec nepoužívejte na obědy).

• zbytky z některé z večeří!
• PB toast: Arašídové máslo (neslazené) na vícezrnný toast nebo anglický muffin
• Saláty: Jednoduché Cizrna Salát, Mexická Quinoa, Černé Fazole Salát, Vegan italské Těstoviny Salát, Čočkový Salát, Klasický vajíčkový Salát
• Fazole: Snadné Cannellini Fazole, Jednoduché Černé Fazole nebo Snadné Cizrna
• Ovoce & dip: Arašídové Máslo s Dipem ze zeleného jablka
• Mini frittatas: Veggie Mini Frittatas (vyrobené před & chlazené nebo zmrazené)
• Zelenina & dip: Hummus, Zelený Hummus, nebo Bílou omáčku, zeleninu a sušenky, sýr
• Sendviče: Sendvič, Cizrna Salát Sendvič, Středomořská Vegetariánský Sendvič, Klasické TunaSalad, Tuňákový Salát s Vejcem, Avokádem Salát z Tuňáka, nebo Konečný Hummus Sendvič
• Toasty: Ricotta & Bílé Fazole, Toasty, Avokádový Toast
• Aktualizace: Hummus a Zeleninové Roll Up, Mexické Větrníky
• Strany: Snadné Plněné Datle, Perfektní Vařené Vejce
• Sušenky & dip: Slavný Rajčatový Dip,
• Čočka: Kořeněné Hnědé Čočky s řeckým jogurtem nebo kešu krém a pita klíny
• Polévky: Krémová Veganská Rajčatová Polévka
• Občerstvení nad

jsi takhle zdravé jídlo plán?

rádi bychom slyšeli vaši zpětnou vazbu o plánech zdravého jídla: dejte nám vědět v komentářích níže (nebo klikněte na srdce níže). A dejte nám vědět, pokud máte nějaké dotazy!

Pokud jste si užili recepty v tomto zdravém týdenním jídelním plánu, můžete si vychutnat naši zdravou kuchařku docela jednoduché vaření! A pamatujte, pokud jste použili tento jeden pár krát, máme několik dalších, kde si můžete najít recept oblíbené:

• 28 Den Vegetariánské Jídlo Plán
• 28 Den Veganské Jídlo Plán
• 28 Den na Rostlinné Bázi Strava Jídlo Plán