je to obvykle, jak začíná vaše ráno? Jste hit snooze, převrácení několikrát, a groggily probudit a narazit váš způsob, jak konvici na kafe, nebo možná jste se probudil děti, domácí zvířata, nebo významný jiní, kteří jsou pozdě a nyní jste vytrženi vzhůru do zběsilou paniku…

zdá se, jako by naše ranní rutiny jsou skoro tak jemný, jako bychom je chtěli být.

část toho je přirozená – musíme žít skutečné životy, které často vyžadují praktická řešení. Máme rodiny a práci, které vyžadují přesné pozornost, a bez ohledu na to, kolik máme v plánu, tam prostě nezdá být dost času na den pro všechny a všechno, natož jógy nebo cvičení.

v naší snaze žonglovat se všemi úkoly, které na nás typický den hodí, není divu, že naše energie může být nízká a náš postoj k cestě do našeho dne nemusí být nadšený.

naštěstí vytváření ranní rutiny nemusí tlačit všechny naše další priority z cesty, ani to nemusí znamenat, že obětujeme čas spánku pro probuzení super brzy a ranní cvičení jógy. Posunutí našich úkolů k nalezení 15 minut volného času může drasticky zlepšit nejen naše fyzické zdraví,ale jak si ráno vezmeme, abychom se chopili dalšího dne.

V následující části budeme zkoumat, jak vytvořit začátečník jóga rutina, která je dostatečně flexibilní, aby přizpůsobit rozvrhu a jóga fyzické schopnosti.

najděte si ve svém domě místo pro ranní ticho

může to být také prostor ve vaší kanceláři nebo hotelovém pokoji, pokud cestujete. Vytvoření ranní rutiny vás nemusí ukotvit v domě. Mělo by být dostatečně flexibilní a jednoduché, abyste si s sebou vzali, ať jste kdekoli.

zahájení volného dne v tichu může znamenat rozdíl mezi dnem, který vás běží, nebo dnem, který sami spustíte. To vám umožní sedět se svými myšlenkami a pocity po probuzení, a rozhodnout, které z nich chcete vzít do svého dne, a které z nich nebudou sloužit vašim úkolům a cílům.

najděte místo, které je dostatečně tiché a kde můžete být sami. Vypněte telefon nebo jej zapněte, pokud víte, že budete rušeni nebo rozptýleni.

a až budete připraveni, pohodlně se posaďte-buď na podložku na jógu, podhlavník nebo židli. Pokud sedíte se zkříženýma nohama na podlaze, podepřete se tak, aby vaše boky byly vyšší než kolena, abyste zajistili, že vaše páteř je dlouhá a rovná.

zavřete oči, položte ruce do klína nebo na kolena a vědomě Nalaďte dech. Všimněte si, jak inhalovat vyplní vaše břicho a plíce, a stoupá do klíční kosti, jak si popíjet tolik vzduchu, jak můžete; v horní části inhalovat, jemně pozastavit. Až budete připraveni, uvolněte se do výdechu a všimněte si, jak plíce pustí a břicho se vtáhne. Vaším jediným úkolem je všimnout si tohoto dechového cyklu, znovu a znovu.

pokud přicházejí myšlenky, jak přirozeně budou, jen je uznejte. Pozdravte a možná i „Dobré ráno“, a pak nechte myšlenky jít a vraťte se do dechu.

můžete nastavit časovač na 5 minut a jen namočit v tomto tichu a vědomí dechu, než se do vašeho dne dostane cokoli jiného. Pokud se objeví záměr-slovo nebo fráze – o kterých si myslíte, že byste chtěli vzít do svého dne dopředu – řekněte to jemně sobě a poté otevřete oči, až budete připraveni.

2 Kola Surya Namaskar, Pozdrav Slunci

Pozdrav Slunci, jsou opakující se v přírodě, jako oni nám umožní nejen cítit, že naše tělo v prostoru a pohybu, ale také, aby nám pomohli synchronizace pohybu s dechem. Tyto postoje v souzvuku nám také pomáhají energizovat tělo a energii nebo pránu, která jím protéká.

můžete pokračovat ve své jógové praxi ve stejném prostoru, ve kterém jste našli ranní ticho. Pokud však potřebujete změnit místa, neváhejte tak učinit.

nejprve se podívejme na to, jak v tomto videu udělat pozdrav slunce:

Rozvinout vaše jóga mat, a krok na vrchol, stojí vysoký a hrdý, s nohama hip-šířka od sebe v Tadasana, Mountain Představovat. Jemně zastrčte ocasní kost, jak se vaše břicho mírně zabírá a hrudník se otevírá. Přineste bradu mírně dolů a dozadu, abyste otevřeli zadní část krku, a nechte své ruce sestoupit po stranách, s dlaněmi otevřenými k přední části vašeho prostoru. Zhluboka se nadechněte dovnitř a ven, zakořenění nohou dolů, jako kořeny stromů.

Na nádechu, natáhni ruce nad hlavou, díval se nahoru, když pohodlné, a při výdechu, začnou závěs z boků, jak si skočil šipku dolů, Dopředu Složit. Nechte krk a hlavu uvolnit, jak zde visí horní část těla, a zakopněte nohy dolů do rohože, abyste zůstali stabilní.

Na nádechu, visí z boků, stoupat nahoru do Bytu Zpět, tahání břicho směrem k páteři a držet krku dlouho, jak vaše ruce spočívají na stehnech nebo bocích. jak jste výdechu, aby vaše dlaně dolů a krok zpět do své první Prkno. Zhluboka se nadechněte jako jádro a hýždě zapojit, a na výdechu, nižší kolena a jít celou cestu dolů na břicho, vaše jádro stále v záběru a lokty vytažení podélné osy těla.

Udržování vaše dlaněmi dolů a nohy k sobě, nadechnout se zvednout do Cobra Představovat, a, jak jste výdech, zvednout na ruce a kolena, a aby si cestu do své první Dolů Směřující Psa. Down Dog je skvělá póza pro prodloužení a natažení těchto probuzených hamstringů, takže kolo-pedál z paty se dostat do tohoto úseku trochu víc.

Udržujte svůj pohled mezi nohama nebo ve středu rohože, v závislosti na tom, co je dobré pro váš krk. Zůstaňte zde 3 až 5 hlubokých nádechů.

Na další výdechu, začnou chodit nohy nahoru směrem k vaší ruce, se vrací do Forward Fold, který jsme udělali na začátku této sekvence. Zavěste tam s těžkou hlavou a krkem a možná si vezměte opačné lokty a jemně se houpejte ze strany na stranu. Vždy můžete ohýbat kolena tak hluboko, jak potřebujete, pokud jsou vaše hamstringy těsné.

zhluboka se nadechněte, posílejte tuto energii do zadní části srdce, mezi lopatky a při výdechu, jako hadrová panenka, se začněte kroutit až k postavení. Můžete použít své ruce, aby se jim chodit vaše nohy a zpět do stoje, ale udržet své jádro zabývá, jak budete stoupat. Cítit každý obratel, jak se hromadí jeden na druhého, znovu budovat páteř, jak jdete. Vraťte se zpět do Tadasany, Mountain Pose. Opakujte tuto úplnou sekvenci ještě jednou a sledujte dech při pohybu.

Bojovník 1 a Warrior 2 stálých Pozic

Vrací do Tadasana, Mountain Představovat, od svého Pozdrav Slunci, krok zpět dlouhé na podložku, levou nohu, příprava pro Bojovníka 1. Nasměrujte levé prsty do levého horního rohu rohože tak, aby se vaše noha otočila, a ohněte se do pravého kolena. Udržujte ohyb v úhlu 90 stupňů, nebo pokud ošetřujete zranění kolena, mírně se vzdalte od ohybu.

ujistěte Se, že vaše boky jsou jako na druhou, jak mohou být na přední straně rohože, a dívat se dolů na své nohy a představte si, že stojíte na kolejích. To znamená, že váš postoj je široký a dává vašim bokům dostatek prostoru k otáčení. Natáhni ruce nad hlavou, biceps za uši, nebo ohýbání lokty a vytváření „cíl-post“ ruce pokud budete potřebovat nějaké další rameno prostor. Pohled nahoru je volitelný. Zastrčte si kostrč a zapojte břicho, jak zde najdete 3-5 dechů.

zde je video, které demonstruje bojovníka, kterého Pózuji:

při dalším nádechu přiveďte dlaně na dotek v centru srdce. Jak jste výdechu, přijít do vašeho Warrior 2, úpravou levé zadní nohy mají prsty poukázat na to rovnou doleva, s malíček-chodidlo straně souběžně zadní části vašeho mat. Tím zajistíte, že vaše boky jsou nyní schopny roztáhnout se doleva o něco více. Udržujte ohyb v pravém koleni a natáhněte ruce dlouho na přední a zadní část rohože, dlaně směřují dolů. Položte svůj pohled na přední prostředníček, nebo pokud je to lepší, podívejte se doleva s trochu větší neutralitou na krk. Podívejte se na pravou špičku a ujistěte se, že ji vidíte. Pokud ne, jemně postrčte pravé koleno o něco více doprava. Zde najdete 3-5 dechů.

Tady je video, které ukazuje Bojovník II Představují:

Na další výdechu, přemet ruce dolů k podložce, jak si krok zpět, aby se váš Pes. Zhluboka se nadechněte, a vydechněte, chůze nohy nahoru směrem k vaší ruce, a aby si cestu zpět do Tadasana, Mountain Představovat. Opakujte tuto sekvenci na druhé straně a ustupte pravou nohou.

Najděte rovnováhu ve Vrksasaně, představovat strom

vraťte se k postavení v Tadasaně, ruce na boky. Posuňte váhu na levou nohu, jakmile začnete zvedat a ohýbat pravé koleno. Čtvercové boky, a kořen, který levou nohu dolů do rohože, zapojení levého glute sval.

s dechem začněte otevírat pravé koleno na pravou stranu, čímž se pravý kyčelní prostor rozšíří; až budete připraveni, položte podrážku pravé nohy na vnitřní stranu lýtka nebo stehna. Pokud potřebujete další podporu, položte ji na kotník, pravou špičkou dolů pro větší stabilitu. Nechte ruce na bocích nebo je zvedněte nad hlavu a pěstujte větve. Odpočiňte si pohled a najděte dech po dobu 3-5 cyklů.

podívejte se na toto video a zkuste si udělat Strom Představovat:

Opakujte na druhé straně, zvedání a ohýbání levé koleno.

Stretch s Reverzní Namaste

vrať se do stoje v Tadasana, tentokrát s rukama za ty pro Reverzní Namaste nebo prostě popadl opačné lokty a předloktí.

Otevřít Vaše Srdce Stojící Zpět Ohýbat

Stojan vysoký s vaší kostrč zastrčený, a zhluboka se nadechnout, pocit, otevření hrudníku a ramen. Při dalším výdechu zvedněte hrudní kost a boky, když zvednete srdce nahoru a zpět směrem k obloze.

Udržujte svůj pohled všude tam, kde je vhodný pro váš krk. Pokud jste v místnosti, je užitečné udržet ji tam, kde se stěna setkává se stropem. Je náročnější zhluboka se nadechnout v této póze, takže se více zaměřte na výdechy.

Pro úplné začátečníky, zde je návod, jak udělat Stojící Zpět Bend:

Tento postoj je krásná uvolňující, co nám již neslouží, tak ať to vzdát stát prostřednictvím své vydechuje. Až budete připraveni, Udržujte své jádro v záběru, pomalu se vraťte zpět do postavení, s hlavou Poslední. Udělejte si chvilku, abyste soustředili rovnováhu, než půjdete dál.

Připravte se posaďte a Pojďte do Savasana

Pomalu přijít dolů, posaďte se, a valit se dolů na záda, dokud ti, kterým se byt.

Popadněte pár jógových bloků nebo polštářů a přiveďte chodidla na dotek, jak kolena vyjdou. Položte bloky nebo polštáře pod kolena a položte hlavu a ramena dolů na podložku.

zavřete oči a položte ruce na břicho, abyste cítili dech přicházející a vystupující. Uzavřete svou praxi tady v Savasaně a zůstaňte tak dlouho, jak budete chtít.

podívejte se na ukázku v tomto videu:

Závěrečné myšlenky

Ranní jóga rutina nemusí přemoci svůj plán nebo trvat příliš mnoho času z vašeho rána. Tato sekvence vás přivede zpět do souladu s dechem a tělem a můžete ji cvičit kdekoli po dobu 15 minut, abyste energizovali a posílili svůj den dopředu.

Další Jógu pro Začátečníky

• Jak Cvičit Ráno Jóga změní Váš Život (+10 Začátečníky Představuje)
• Jóga Pro Začátečníky, Aby se Dosáhlo Čistý A Zdravé Tělo Do 7 Dnů
• 8 Úžasné Výhody Tento 10-Minutové Sekvence Jóga
• Žádné Další Nespavost: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com