Pokud trpíte spinální stenózou, víte, jak tato bolest může ovlivnit váš život každý den. Spinální stenóza je oslabující stav, který způsobuje nesnesitelnou bolest vyzařující z dolní části zad dolů po nohou. Způsobuje více bolesti, když stojí, spíše než sedí. A tato bolest je někdy tak intenzivní, že znemožňuje váš každodenní život. Nejlepší léčba, kterou najdete, je komplexní plán léčby bolesti, který řeší jak akutní příznaky bolesti, tak základní příčinu. I když vy a váš lékař pracujete prostřednictvím správné diagnózy a intervenčních možností, existují cvičení a úseky spinální stenózy, které mohou pomoci. Zaměříme se na aktivity s nízkým dopadem na snížení bolesti, cvičení spinální stenózy na posílení jádra a úseky na zmírnění napětí.

Jak začít s spinální stenóza cvičení

je důležité si uvědomit, že tyto spinální stenóza cvičení by mělo být provedeno pouze po důkladné konzultaci s lékařem. Nesprávné cvičení může způsobit větší bolest a může zhoršit stav. Činnosti s vysokým dopadem nebo činnosti, které vyžadují, abyste stáli po dlouhou dobu, mohou také způsobit větší bolest.

navíc zde neplatí rčení „žádná bolest, žádný zisk“. Tyto spinální stenóza cvičení jsou určeny postupně a jemně budovat sílu a podporovat flexibilitu. Snažit se získat sílu, zatímco kosti tlačí do nervu, může být téměř nemožné. Nejlepší cvičení spinální stenózy buď snižují napětí lehkým protahováním nebo aktivitou, nebo pomáhají posílit jádro.

Low-dopad cvičení

Dále, zatímco izolované cviky, jako jsou tyto mohou pomoci zvýšit flexibilitu a posílit svaly podporující páteř, některé z nejlepších spinální stenóza cvičení pracovat na zvýšení pevnosti a pružnosti v celém těle. Cvičení s nízkým dopadem mohou pomoci zmírnit bolest a přidat délku a sílu páteři. Podpůrná povaha těchto typů cvičení spinální stenózy umožňuje prakticky komukoli přístup k jejich výhodám. Ty nejlepší z nich patří:

• Plavání
• Jóga
• Pomalé tai chi
• Kratší a častější procházky, jak dlouhé procházky se může zhoršit bolest
• Veslování
• jízda na Kole

Pamatujte si, že mluví na svého lékaře, je prvním krokem při rozhodování, který spinální stenóza cvičení jsou pro vás to pravé. Práce přes bolest a příliš tvrdé tlačení může mít za následek další zranění, takže si udělejte čas a poslouchejte své tělo při cvičení.

základní posilovací cvičení

Když lidé cítí bolest, jejich první sklon je často protáhnout oblast. Mnohokrát se však bolest vyvíjí ze svalové slabosti a protahování problém zhoršuje. Jedním z možných řešení je pak vybudovat základní sílu prostřednictvím jógy.

bolest zad je pravděpodobně nejčastějším příkladem této tendence a je to jeden z nejlepších kandidátů na úlevu prostřednictvím jógy. Většina typů bolesti zad, včetně spinální stenózy, je výsledkem určité kombinace špatného držení těla a sedavého života. Začleněním specifických posilovacích a protahovacích cvičení do vaší rutiny byste mohli velmi dobře výrazně snížit bolest. Tento proces protahování a posilování síly jádra vytváří rovnováhu, snižuje bolest v oblastech chronického nepohodlí, ale také pomáhá rehabilitovat zraněné svaly.

základní svaly zahrnují svaly v břiše a zádech, ale základní svaly nejsou jen povrchní svaly, které dávají člověku šest balení abs. Jsou to také svaly hluboko uvnitř těla, které, když jsou silné, podporují páteř a drží centrální jádro těla pohromadě. Protože mnoho z těchto svalů leží tak hluboko v těle, běžné cvičení, jako jsou drtí, které fungují pouze horní vrstvu žaludečních svalů, nefungují jádro. Některé z nich prozkoumáme později v tomto příspěvku.

15 spinální stenóza cvičení

Zpět flexe

Protažení zad může pomoci přinést prostor mezi obratli nabídnout úlevu od bolesti. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Zhluboka se nadechněte, pak po výdechu přiveďte kolena do hrudníku a omotávejte ruce kolem nich. Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Uvolněte a opakujte čtyřikrát až šestkrát.

Pokud je umístění nohou na podlahu s ohnutými koleny příliš bolestivé, může být toto cvičení dokončeno i při ležení na boku ve fetální poloze.

dětský představují s rukama prodloužena

Přijít na ruce a kolena s prsty untucked, ruce přímo pod ramena a kolena pod boky. Zaměřte svou kostrč směrem ke zdi za vámi a korunu hlavy ke zdi před vámi. Po dokončení těchto dvou akcí byste měli cítit, jak se vaše nízké břicho a břicho zapojují. Zhluboka se nadechněte a při dlouhém, pomalém výdechu klesněte boky zpět k patám a držte ruce natažené před vámi. Můžete otevřít kolena široce, přinést prsty na dotek, pokud se to cítí pohodlněji, nebo si můžete udržet stehna pohromadě.

pokud cítíte bolest nebo tlak na kolena při klesání zpět, položte za kolena složenou přikrývku nebo polštář. Můžete také umístit blok mezi kotníky, abyste zvedli boky nahoru, ale přesto vám umožní odpočívat. S každým výdechem nechte hruď klesnout dolů k zemi, spočívající buď na stehnech, nebo mezi stehny, pokud jsou kolena od sebe.

vdechněte do tohoto úseku pět hlubokých dechů a pak pomalu zvedněte. Opakujte pro úlevu od bolesti podle potřeby, čtyřikrát až šestkrát denně.

kočka / kráva

toto cvičení spinální stenózy může být dokončeno stojící, sedící nebo na všech čtyřech. Ať už si vyberete cokoli, nechte svůj dech zahájit každý pohyb.

stojící: Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka kyčle. Mírně ohněte kolena a položte ruce těsně nad kolena. Na nádechu, zatlačte vaše sedací kosti za vámi, jako byste se snaží zavřít šuplík jako váš hrudník přijde dopředu mezi ruce a zvýšit svou tvář k obloze. Vydechněte a pusťte kostrč dolů, když vytáhnete z rukou a vyklenete horní část zad jako Halloweenská kočka.

sedící: pohodlně se posaďte na židli s nohama naplocho na zemi, ocasní kost sahající až k podlaze pod židlí a koruna hlavy sahající k obloze. Položte ruce na kolena, a na nádech, protáhněte si sedící kosti nahoru a zpět, když vaše hrudník sahá přes vaše paže, zakřivení bederní páteře. Vydechněte a odtlačte se od kolen, když si stočíte ocasní kost pod a vyklenete horní část zad.

všechny čtyři: začněte na rukou a kolenou rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Nadechněte se a nechte své břicho klesnout k zemi, když otevřete hruď dopředu a zvedněte tvář k obloze. Vydechněte, zakřivení ocasní kosti dolů a dopředu, když tlačíte podlahu pod sebou a vyklenete záda.

bez ohledu na polohu, kterou si vyberete, proveďte pohyb tak plynulý a pomalý, jak můžete, po dechu. Zaměřte se na pět kompletních kol kočky / krávy dvakrát denně. Následující video ukazuje, jak to udělat bezpečně.

snadná břišní práce

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu zatlačte pupek směrem k podlaze a stahujte svaly břicha. Držte dech (a tuto kontrakci) po dobu deseti sekund, poté uvolněte. Dokončete toto cvičení pětkrát až desetkrát.

Curl-upy

plné sit-upy vyvíjejí příliš velký tlak na páteř a jsou často prováděny nesprávně způsobem, který neposkytuje mnoho výhod. Curl-up pracovat svaly podbřišku bez uvedení přebytečné napětí v dolní části zad.

Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Zkřížte ruce přes hruď. Při výdechu as plochým hřbetem zvedněte jen hlavu a ramena z podlahy a držte je tři sekundy. Nižší na nádech. V tomto cvičení je důležité udržovat silnou, podporovanou záda, takže přemýšlejte o tom, že necháte své srdce vést pohyb namísto tlačení dolní části zad. Jak se vaše síla zvyšuje, zaměřte se na dvě až čtyři sady deseti zvlnění.

následující video z Elder Gym dává příklad, jak to udělat bezpečně.

Tiger pose

při rehabilitaci zranění je důležité jak protáhnout, tak posílit. Zatímco svalová slabost mohla přispět k původnímu traumatu, slabost se nepochybně vyvíjí, zatímco tělo spočívá, jak se léčí. Jóga je zvláště dobrá pro rozvoj této rovnováhy síly a flexibility. Toto zdánlivě jednoduché držení těla jemně protahuje a posiluje záda při vypalování jádra. Je to základní postoj v józe, který se používá v mnoha začátečnických třídách a je vynikajícím způsobem, jak zahřát tělo pro přísnější postoje na jakékoli úrovni.

• Přijďte na všechny čtyři, s koleny pod boky a zápěstí pod rameny. Vyrovnejte zápěstí až k přednímu okraji rohože, roztáhněte prsty široce a pevně zatlačte dolů do základny ukazováčku.
• Nadechněte se a dosáhněte pravé nohy přímo za Vámi. Pokud se cítí dobře, natáhněte také levou ruku.
• vydechněte, zaokrouhlete záda a přiveďte koleno směrem k čele. Pokud používáte ramena, připojte loket ke kolenu. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
• opakujte toto cvičení pětkrát až sedmkrát, než přepnete na druhou stranu.

mějte na paměti, že některé pozice jógy mohou stresovat záda nebo jiné oblasti bolesti ve vašem těle. Cvičte opatrně a provádějte pouze ta cvičení, která se cítí dobře.

7-10. Cvičení spinální stenózy

tato tři cvičení pro spinální stenózu z Vynikající fyzikální terapie jsou informativním videem. V něm prokazují několik pohybů, které mohou pomoci snížit vaše příznaky.

Triangle pose

tato pozice ve stoje se táhne a posiluje hamstringy při budování pevnosti jádra. Ačkoli jedna ruka pase podlahu v plném vyjádření póze, tato ruka v ideálním případě nenese žádnou váhu. Dobrým způsobem, jak udržet jádro v záběru, je nechat prsty viset několik centimetrů od podlahy. Zapojení jádra tímto způsobem, triangle pose se stává silným postojem k budování jádra.

• postavte se vysoko v přední části rohože a nohy pevně zatlačte do země. Krok pár stop zpět s pravou nohou, obložení zadní hrany nohy až k zadní hraně rohože.
• zarovnejte přední patu nahoru s obloukem zadní nohy.
• Nadechněte se, zvedněte paže rovnoběžně s podlahou a nohy držte rovně. Vydechněte a natáhněte se dopředu, než spustíte levou ruku dolů k podlaze. Pokud je podlaha daleko, klidně položte prsty na blok nebo holení. K zesílení jádra-stavební efekty, ne zbytek prstů na nic, místo toho zapojení jádro plně udržovat polohu těla.
• Zůstaňte tady a dýchejte, udržujte srdce otevřené a trup dlouhé, jako byste tlačili své tělo na imaginární skleněnou tabuli za Vámi. Vezměte pět až sedm dechů a pak udělejte druhou stranu.

12. Přední a boční prkna

prkna jsou dalším základním postojem, jedná se o vynikající jemný, ale ohnivý způsob, jak vybudovat pevnost jádra. Pokud máte slabá zápěstí, můžete použít lokty, aby vás během těchto póz opíraly, nebo použijte jedno nebo obě kolena na zemi, pokud je pobyt příliš obtížný. Nejdůležitější věcí v těchto cvičeních spinální stenózy je udržet jádro pevné a záda rovnou.

1. začněte na všech čtyřech, boky přes kolena a ramena přes zápěstí. Narovnejte jednu nohu a pak druhou, zastrčte prsty pod nohy, takže vaše tělo tvoří dlouhou linii.
2. Zapojte se do břicha a jádra a objímejte tělo tak, aby se neprohýbalo. Je běžné, že lidé ponoří boky nebo je zvednou příliš vysoko, aby usnadnili držení těla. Zaměřte se na pevnou přímku. Možná budete chtít cvičit před zrcadlem nebo s přítelem, abyste zajistili správnou formu.
3. Zůstaňte zde a dýchejte 30 sekund, pracujte až tři minuty.

přesun do bočního prkna:

• začněte z polohy prkna, zápěstí pod rameny a nohama přímo za vámi, prsty zastrčené pod.
• posuňte svou váhu na pravou ruku a vnější okraj pravé nohy a otočte tělo tak, aby bylo kolmé k podlaze.
• položte levou nohu vpravo nahoře nebo ji položte na zem, přičemž obě nohy držte rovně. Modifikací je ohnutí levého kolena a umístění nohy na zem před pravé koleno.
• Zvedněte levou ruku nahoru do nebe, udržet pohled na podlahu nebo jemně otáčet krk dívat se na oblohu. Ať už si vyberete jakoukoli možnost, ujistěte se, že se na krku cítí dobře.
• Zůstaňte tady tři až pět dechů. Opakujte na druhé straně.

13-15. Fyzikální terapie cvičení pro spinální stenóza

Konečně, tohle skvělé video od dvojice fyzioterapeutů ukazuje tři spinální stenóza cvičení a techniky, které můžete použít, aby pomohli zmírnit svou bolest.

Pokud trpíte spinální stenózou, cvičení samo o sobě pravděpodobně nepomůže zcela zmírnit váš stav. Možná budete muset začlenit fyzikální terapii, chiropraktickou péči nebo ještě intervenční možnosti, jak porazit svou bolest. Prvním krokem, který musíte udělat, je získání správné diagnózy, abyste mohli začít s činnostmi, které budou fungovat právě pro vás. Promluvte si s lékařem bolesti dnes pro více informací.