správné potraviny rostlinného původu může být vynikající zdroje bílkovin a dalších živin, často s méně kalorií, než živočišné produkty.

Některé rostlinné produkty, jako jsou sójové fazole a quinoa, jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které lidé potřebují. Jiní chybí některé z těchto aminokyselin, takže jíst pestrou stravu je důležité.

následující zdravé rostlinné potraviny mají vysoký obsah bílkovin na porci:

1. Tofu, tempeh, edamame

Sdílet na Pinterestu

Sójové výrobky patří mezi nejbohatší zdroje bílkovin v rostlinné stravě. Obsah bílkovin se mění s tím, jak sója je připraven:

• pevné tofu (sojový tvaroh), obsahuje asi 10 g bílkovin na ½ šálku
• edamame fazole (nezralé sójové boby), obsahují 8.5 g bílkovin na ½ šálku
• tempeh obsahuje asi 15 g bílkovin na ½ šálku

Tofu trvá na chuť pokrmu je připraven tak, že to může být univerzální, kromě jídla.

lidé mohou vyzkoušet tofu jako náhražku masa v oblíbeném sendviči nebo polévce. Tofu je také populární náhražkou masa v některých pokrmech, jako je kuře kung pao a sladké a kyselé kuře.

tyto sójové výrobky také obsahují dobré hladiny vápníku a železa, což z nich činí zdravé náhražky mléčných výrobků.

2. Čočka

červená nebo zelená čočka obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a klíčových živin, včetně železa a draslíku.

vařená čočka obsahuje 8, 84 g bílkovin na ½ šálku.

čočka je skvělým zdrojem bílkovin, které lze přidat k obědu nebo večeři. Mohou být přidány do dušených pokrmů, kari, salátů nebo rýže, aby se získala další část bílkovin.

3. Cizrna

vařená cizrna má vysoký obsah bílkovin a obsahuje přibližně 7,25 g na ½ šálku.

cizrna může být konzumována horká nebo studená a je vysoce univerzální se spoustou receptů dostupných online. Mohou být například přidány do dušených a kari, nebo kořeněné paprikou a pečené v troubě.

člověk může přidat hummus, který je vyroben z cizrnové pasty, do sendviče pro zdravou alternativu bohatou na bílkoviny k máslu.

4. Arašídy

arašídy jsou bohaté na bílkoviny, plné zdravých tuků a mohou zlepšit zdraví srdce. Obsahují asi 20,5 g bílkovin na ½ šálku.

Arašídové máslo je také bohatá na bílkoviny, s 3,6 g na lžíci, takže arašídové máslo sendviče zdravé kompletní protein svačinu.

5. Mandle

mandle nabízejí 16.5 g bílkovin na ½ šálku. Poskytují také dobré množství vitaminu E, které je skvělé pro pokožku a oči.

6. Spirulina

Spirulina je modrá nebo zelená řasa, která obsahuje asi 8 g bílkovin na 2 polévkové lžíce. Je také bohatý na živiny,jako je železo, vitamíny B-i když ne vitamín B-12 – a mangan.

Spirulina je k dispozici online, jako prášek nebo doplněk. Může být přidán do vody, smoothies nebo ovocné šťávy. Člověk může také posypat salátem nebo občerstvením, aby zvýšil obsah bílkovin.

7. Quinoa

Quinoa je zrno s vysokým obsahem bílkovin a je úplným proteinem. Vařená quinoa obsahuje 8 g bílkovin na šálek.

toto zrno je také bohaté na další živiny, včetně hořčíku, železa, vlákniny a manganu. Je také vysoce univerzální.

Quinoa může vyplnit těstoviny v polévkách a dušených masech. Může být posypán salátem nebo konzumován jako hlavní chod.

8. Mykoprotein

Mykoprotein je protein na bázi houby. Mykoproteinové produkty obsahují přibližně 13 g bílkovin na ½ šálku porce.

produkty s mykoproteinem jsou často inzerovány jako náhražky masa a jsou dostupné ve formách, jako jsou „kuřecí“ nugety nebo kotlety. Mnoho z těchto produktů však obsahuje vaječný bílek, takže lidé musí zkontrolovat štítek.

velmi malý počet lidí je alergický na Fusarium venenatum, houbu, ze které se vyrábí mykoproteinová značka známá jako Quorn. Lidé s anamnézou alergií na houby nebo s mnoha potravinovými alergiemi mohou chtít zvážit další zdroj bílkovin.

9. Chia semínka

Sdílet na Pinterestu

semena jsou nízkokalorické potraviny bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce. Semena Chia jsou úplným zdrojem bílkovin, které obsahují 2 g bílkovin na lžíci.

Zkuste přidat chia semínka do smoothie, kropení je na vrcholu rostliny na bázi jogurtu, nebo namočením do vody nebo mandlového mléka udělat pudink.

chia semena jsou k dispozici v některých supermarketech, obchodech se zdravou výživou nebo k nákupu online.

10. Konopná semena

podobně jako semena chia jsou konopná semena kompletní bílkovinou. Semena konopí nabízejí 5 g bílkovin na lžíci. Mohou být použity podobným způsobem jako semena chia. Semena konopí lze také zakoupit online.

11. Fazole s rýží

odděleně, rýže a fazole jsou neúplné zdroje bílkovin. Toto klasické jídlo, které se konzumuje společně, může poskytnout 7 g bílkovin na šálek.

Zkuste rýži a fazole jako přílohu, nebo mix rýže, fazole, a hummus spolu, pak se rozšířil na chleba Ezekiel, který je vyrobený z klíčících zrn, pro chutné, protein-balené jídlo.

12. Brambory

velké pečené brambory nabízejí 8 g bílkovin na porci. Brambory jsou také vysoký obsah dalších živin, jako je draslík a vitamin C.

Přidejte 2 lžíce hummus za chutné občerstvení, které je zdravější než máslo-vztahuje brambory a zvyšuje obsah bílkovin. Dvě polévkové lžíce hummusu obsahují asi 3 g bílkovin.

13. Zelenina bohatá na bílkoviny

mnoho tmavě zbarvených, listová zelenina a zelenina obsahují bílkoviny. Jedl sám, tyto potraviny nejsou dost splnit denní potřebu bílkovin, ale málo zeleniny občerstvení může zvýšit příjem bílkovin, zvláště při kombinaci s jinými potraviny bohaté na bílkoviny.

• jediné, střední stonek brokolice obsahuje asi 4 g bílkovin
• kale nabízí 2 g bílkovin na šálek
• 5 střední houby nabízejí 3 g bílkovin

Zkuste salát z baby greens s některými quinoa sypané na horní pro jídlo bohaté na bílkoviny.

14. Seitan

Seitan je kompletní protein vyrobený z míchání pšeničného lepku s různými kořeními. Vysoký obsah pšenice znamená, že by se mu měli vyhnout lidé s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku. Pro ostatní to může být zdravá náhražka masa bohatá na bílkoviny.

při vaření v sójové omáčce, která je bohatá na aminokyselinu lysin, seitan stává kompletním zdrojem bílkovin nabízejícím 21 g na 1/3 šálku.

15. Ezekiel chléb

Ezekiel chléb je živinou hustá alternativa k tradičnímu chlebu. Je vyroben z ječmene, pšenice, čočky, prosa a špaldy. Ezekiel chléb je vynikající volbou pro milovníky chleba, kteří chtějí výživnější způsob, jak jíst toast nebo sendviče.

Ezekiel chléb nabízí 4 g bílkovin na plátek. Získejte ještě více bílkovin opékáním chleba Ezekiel a jeho rozprostřením arašídovým nebo mandlovým máslem.