silné glutes jsou více než jen o estetice. Budování svalů v bocích, glutes a čtyřkolky zlepšuje stabilitu a sílu jako běžec, stejně jako v jiných sportech. To zlepšuje váš výkon a snižuje riziko zranění.

s těmito 15 tělesné hmotnosti cvičení si můžete vytvořit svůj vlastní zadek cvičení doma pro silnější, větší zadek. Zde je návod, jak to udělat:

• Vyberte 4-6 cvičení
• proveďte tolik opakování, kolik potřebujete, abyste cítili, že vaše glutes opravdu fungují. Pro některé cvičení, jako je Single Leg Hip Thrust, budete potřebovat pouze 8, pro ostatní, jako Žába Čerpadlo, budete muset udělat 30
• Opakujte 3-5 kol
• Udělat zadek cvičení alespoň 3 krát týdně

seznam Cvičení: 15 nejlepší domácí cvičení pro silnější, větší zadek

Most

Skvělý výchozí cvičení – Most bude nejen pracovat vaše glutes, ale také vaše záda a břišní svaly. Práce na stabilizaci jádra a síle glute může dokonce pomoci zmírnit některé bolesti zad. Přidejte odporový pás kolem kolen, abyste cvičení ztížili, nebo zvolte jiné varianty níže. Před začátkem zkontrolujte tyto chyby cvičení.

Lehněte si na záda. Ohněte kolena a zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k hlavě. Udržujte paty pod koleny, ne příliš daleko dopředu nebo dozadu. Pokud máte pocit, že toto cvičení napíná záda, ujistěte se, že vaše abs jsou těsné a zvedáte se z boků, ne z hrudníku.

Single Leg Bridge

Single Leg Bridge je náročnější variantou mostu.

Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Prodlužte jednu nohu. Zatlačte s patou druhé nohy, abyste se zvedli z podlahy. Udržujte boky na úrovni. Pokud to necítíte ve svých glutech, zkuste to: ohněte prodlouženou nohu a položte nohu na koleno spodní nohy. Opakujte s druhou nohou.

pochodový most

toto cvičení vyžaduje dobrou stabilitu kyčle. Může být také použit jako dobré zahřívací cvičení pro jiné tréninky!

Proveďte toto cvičení jako na jednu Nohu Most, ale alternativní stranách každého zástupce, aniž by vaše boky jdou dolů k podlaze, mezi opakování. Hlavním cílem je, aby se vaše boky na úrovni, ne otočit ze strany na stranu, jak jste se přepnout nohy.

Hip Thrust

Hip Tah je nutností pro všechny, kteří chtějí rozvíjet silnější, větší zadek, protože to dělá váš zadek pracovat proti gravitaci v optimálním úhlu. Můžete použít odporový pás kolem kolen, abyste aktivovali boční glutes více.

podepřete horní část zad na gauči, posteli nebo lavici tak, aby spodní část lopatek byla umístěna na okraji povrchu. Hledejte výšku, kde může být vaše hrudník a kolena v přímce. Vytáhněte nohy směrem k sobě tak, aby byly umístěny pod kolena. Udržujte kolena ohnutá a protlačte paty, abyste zvedli boky ze země. Experimentujte se svými polohami nohou a najděte úhel, kde máte pocit, že vaše glutes skutečně fungují.

Single Leg Hip Thrust

vezměte Hip Thrust cvičení na další úroveň!

nastavení je stejné jako pro Hip Tah, následovaný tím, že zvedne jednu nohu ze země. Protlačte patu na podlaze a pomocí boků se zvedněte. Nedovolte, aby vaše boky padaly na jednu stranu, udržujte je na úrovni. Opakujte s druhou nohou.

Požární Hydrant

Požární Hydrant je úžasné cvičení pro intenzivní glute čerpadla. Přidejte odporový pás kolem kolen pro další popálení!

začněte na všech čtyřech. Zvedněte jednu nohu na stranu. Jděte jen tak vysoko, jak můžete, aniž byste posunuli trup na stranu. Nezaklánějte záda, udržujte ji stabilní a neutrální. Zahajte pohyb z glutes / kyčle. Opakujte s druhou nohou.

Frog Pump

zde je další skvělý stavitel svalů pro vaše glutes. Nezapomeňte, že možná budete potřebovat spoustu opakování (20+), abyste opravdu cítili toto spálení.

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a směřujícími ven a chodidly nohou k sobě (prsty na nohou, patu na patu). Stiskněte glutes, abyste zvedli boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od krku ke kolenům. Tlačení paty k sobě, když zvednete boky nahoru nebo přiblížíte nohy blíže k zadku, může pomoci aktivovat vaše glutes více.

Donkey Kicks

Donkey Kick je populární tah pro cílení glutes. Funguje to skvěle, když se používá v super setu s požárním Hydrantem pro všestranné gluteové čerpadlo. Přidejte odporový pás kolem kolen, aby bylo cvičení těžší. Před začátkem zkontrolujte tyto chyby cvičení.

Dostaňte se na všechny čtyři. Zvedněte jednu patu nahoru ke stropu a přitom udržujte koleno ohnuté. Neohýbejte záda, abyste zvedli nohu nahoru-iniciujte pohyb z boků/glutes. Je to všechno o aktivaci glute zvednout nohu, ne o zvedání nohy tak vysoko, jak je to možné. Opakujte s druhou nohou.

bulharské dělené dřepy

cvičení s jednou nohou, jako je tato, mohou být docela náročné, ale efektivní. Pokud se na to necítíte připraveni, můžete místo toho nahradit zpětné výpady.

postavte se před pohovku, židli nebo něco podobného. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch za Vámi. Squat dolů ohnutím kolena a kyčle přední nohy. Zatlačte z podlahy patou přední nohy, abyste se vrátili nahoru. Tímto pohybem by měla být většina vaší váhy na přední noze; zadní noha poskytuje podporu. Přední koleno směřuje k prstům. Opakujte s druhou nohou.

Poklona Výpady

Vpřed Výpady bude většinou fungovat přední strana stehen, ale s Pukrle, na Straně & Zpětné Výpady můžete cítit hýždě opravdu funguje.

postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe. Udělejte krok zpět na stranu tak, aby zadní noha křížila za přední nohou, zatímco vaše boky stále směřují dopředu. Udržujte váhu hlavně na přední noze. Zatlačte patu přední nohy na zem, abyste se vrátili nahoru. Opakujte na druhé straně.

boční výpady

kromě práce na předních stehnech a hýždích přidávají boční výpady další práci pro vaše vnitřní a vnější stehna.

postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe. Zvedněte jednu nohu a krok na stranu, zatímco zatlačíte boky zpět. Udržujte koleno směřující přímo dopředu ve směru prstů na nohou. Druhá noha se natáhne a noha se položí na podlahu. Zatlačte z podlahy patou ohnuté nohy, abyste se zvedli. Opakujte na druhé straně.

zpětné výpady

ve srovnání s výpadem vpřed úhel trupu ve změně vzad aktivuje vaše glutes více a méně namáhá kolena.

postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe. Ustupte jednou nohou, dokud se přední koleno neohne asi o 90 stupňů. Mírné naklonění dopředu na trupu bude zdůrazňovat gluteovou práci,ale neopírejte se příliš dopředu. Zatlačte z podlahy přední patou, abyste se vrátili nahoru. Opakujte na druhé straně.

Hip Abduction

skvělé izolační cvičení pro práci navíc na vašich bočních glutes. Přidejte odporový pás kolem kotníků, abyste to ztížili.

postavte se s jednou rukou, která drží něco pro podporu. Zvedněte jednu nohu od těla, prsty směřujte dopředu, ne nahoru. Zahajte pohyb z boků, ne nakloněním trupu na stranu. Zkuste posunout nohu trochu dozadu nebo se mírně naklonit dopředu, abyste zjistili, zda vám pomůže cítit, jak vaše glutes pracují více.

Single Leg Deadlift

Glutes, dolní části zad, a jednu nohu stabilitu vše v jednom – Jeden Nohu mrtvý Tah je jeden z těch cvičení, které by mělo být provedeno pomalu, aby se získat co nejvíce z to. Pokud je to snadné, zkuste to udělat s rukama v pasu a zkontrolujte, zda je vaše pata zvednutá až na stejnou úroveň jako vaše boky. Pokud je to těžké, spusťte dolů a postupem času jej posuňte nahoru.

postavte se na jednu nohu s druhou nohou mírně ohnutou. Ohněte koleno stojící nohy a zatlačte boky zpět, ohněte se v pase, aby se vaše horní část těla opřela o zem. Použijte boky, abyste se dostali zpět do výchozí polohy. Vaším cílem je zůstat stabilní po celou dobu pohybu. Pokud se cítíte velmi kolísavě, držte se něčeho pro podporu a snižte rozsah pohybu.

Klečet & Stát

Tento pokročilý krok bude cílit glutes a zlepšit své rovnováhu a zároveň zachovat vaše tepová frekvence nahoru.

Klekněte si na zem. Nyní krok do poloviny klečet s jedním kolenem nahoru. Zatlačte podlahu patou přední nohy a druhou nohu zvedněte. Poklekněte nejprve jednou nohou a poté druhou. Opakujte na druhé straně.

jsou cvičení bez závaží účinná?

tyto zadek cvičení vám dobrý základ pro tvarování glutes a budování větší zadek bez závaží. Zůstat konzistentní a opravdu cítit vaše glutes hořet po každém tréninku. Pokud máte činky, odporový pás, kettlebells nebo podobné vybavení, nezapomeňte je také zahrnout. Budování svalů je založeno na progresivním přetížení, takže je třeba, aby to bylo náročné!

jste připraveni začít pracovat na silnějších glutes?

většinu těchto cvičení najdete s podrobnými video instrukcemi v tréninkové aplikaci adidas spolu s 12týdenním tréninkovým plánem tělesné hmotnosti, který můžete udělat doma.

* * *