není žádným překvapením, že 10K je spojené KRÁLOVSTVÍ je nejvíce populární závodní vzdálenost. Podívejte se přes typické 10K oblasti a zjistíte, že někteří běžci, kteří se přestěhovali z 5K, jiní používat to, aby vybudovat rychlost, vytrvalost při tréninku na delší závod, a rychlíci, takže je zaměření jejich celou sezónu. Není to jen závod, který je všestranný: 10K trénink zapadá do více jiných běžeckých cílů než jakákoli jiná vzdálenost.

Související: Jak trénovat pro perfektní 10K

1/ První-časovače: vybudovat najeto pomalu

Běžci, kteří dokončili 5K se může pohybovat až do 10K, ale zdvojnásobí až na vzdálenost vyžaduje řádnou přípravu. Já doporučujeme přidání 10-15%, aby váš celkový týdenní počet ujetých kilometrů, se rozprostíral přes dvě nebo tři běhy, každý týden,‘ říká běh trenér Pete Rea. Pokud je váš nejdelší běh v týdnu čtyři míle, to by mohlo znamenat prodloužení o čtvrt nebo půl míle najednou. „Uvědomte si, že jakýkoli další čas na nohou – i když je to chůze – vás přiměje, abyste se stali silnějšími,“ říká. Zde najdete tréninkový plán vhodný pro začátečníky.

Přečtěte si: nejlepší tipy Jo Paveyho pro prvních 10K

2/ zkušení běžci: pracujte jeden v

připravujete se na delší cíl? To je v pořádku-udělejte 10K, také! ‚Závodní 10K při tréninku na maraton – nebo půl – je jako malý bonus speedwork v přípravě na závod, a neměli byste být překvapeni, pokud jste spustit 10K PB v procesu,‘ říká Rea. Jeden plán za tři nebo čtyři týdny do tréninku vyzkoušet své fitness a další v poslední tři nebo čtyři týdny na praxi běží v davu a začíná pod kontrolou. Možná budete mít delší tréninkový běh, abyste to udělali blízko závodního dne, takže nejprve dokončete další kilometrový výkon a použijte 10K k simulaci dokončení vašeho cíle závod silný na unavených nohách.

Pokud jste sériové polopenze nebo plné maratónec, zvažte čas zaměřit se na kratší závody, jako je 10K pro kompletní tréninkový cyklus, říká, že cvičení fyziolog, Greg McMillan. ‚Když vidíte fitness a zvýšení výkonu v 10K, téměř vždy se přenáší do delší vzdálenosti, protože zahrnuje ideální kombinaci rychlosti a vytrvalostního tréninku, aniž by vás úplně vyčerpal.‘

3/ Měnit vaše cvičení

10K vyžaduje sílu, vytrvalost, rychlost a dokončovací kop, říká Olympijský běžec Galen Rupp, který drží americký rekord v 10K (26:44.36). Kvůli tomu se rád v tréninku věnuji přípravě.“Chcete si procvičit běh v cílovém tempu, trochu pomalejší než 10K tempo a rychlejší než 10K tempo. „Musíte také vybudovat to, co si myslím, že je nejlepší 10K trénink-3 x 2 míle v cílovém závodním tempu,“ říká McMillan, který doporučuje plánovat to asi týden a půl před závodním dnem.

číst: jaký je rozdíl mezi fartlek, tempo a interval běží?

4/ Začít s warm-up

Pokud děláte těžší cvičení – tempo běhu, speedwork nebo běh, který zahrnuje najeto na 10K cíl tempo – potřebujete, aby se čas pro řádné rozcvičení. Jog na míli, pak proveďte 5 x 100m warm-up vrtačky (jako jsou skoky, vysoké kolena a zadek kopy) s oživení jog mezi každým. Dělat totéž před závodem, pokud máte čas cíl – 6.2 mil je příliš krátká na to čekat a doufat, aby se zahřál během závodu, říká trenér Paulo Harkin. Pokud je však vaším cílem jednoduše dokončit, použijte první míli závodu jako rozcvičku, začněte snadným tempem a postupně ji zvedněte.

5 / Hit trať

krátké intervaly 200-600m pomoci zlepšit obrat nohy a rychlost, říká Rupp. McMillan zahrnuje 200m a 400m opakování ve svém průběžném plánu. Pokud jste méně zkušený běžec, začněte s 8 x 200m na 90% úsilí s 200m oživení jog mezi sebou, pak opakujte cvičení každý druhý týden, přidáním několika opakuje pokaždé. „Chcete-li udělat velký rozdíl v celkové rychlosti a kardio kapacitě, zkuste se propracovat až do 20 opakování,“ říká Harkin. Jakmile je zvládnete, můžete se pohybovat až na stejnou vzdálenost v opakováních 400m (s obnovením 400m).

6/ Změnit své tempo.

Pomalu a jistě se dokončit závod, ale pokud se chcete dostat rychleji, budete muset tlačit se ven ze své zóny pohodlí během dlouhé běhy, říká Rea. „Dlouhý běh s různým tempem učí vaši mysl a tělo, jak se vypořádat s obtížnými záplatami během závodu,“ říká. „Také učí vaše tělo, jak jít na vyšší intenzitu po delší dobu. Zkuste pár dlouhých běhů při snaze o sedm až osm na stupnici od jedné do 10, a házet v jednu chvíli přepětí (řízené pick-up, který je o 15-20 sekund rychlejší na kilometr, než své pravidelné tempo) každých 10 minut. Tyto běhy jsou náročné, takže je neprovádějte častěji než jednou za dva až tři týdny.

7/ Udělat nějaký silový trénink

Jednou z velkých výhod školení pro 10K místo půl nebo maraton je, že je jednodušší, aby se vešly na různé typy cvičení, jako je jóga, Pilates nebo kruhový trénink. Využijte toho: pravidelné cvičení na posílení jádra a flexibilitu pomůže zlepšit vaši formu a celkovou efektivitu a snížit riziko zranění. V ideálním případě se pokuste začlenit 30 minut nebo více základní práce (včetně abs, zad,glutes a ramen) a cvičení jógy do vaší rutiny nejméně dvakrát týdně (v easy nebo cross-training days). Pokud máte málo času (nebo pokud používáte 10K jako vyladění), nejlepší je zmáčknout několik prken (a jejich variací), kdykoli je to možné.

hodinky: Silový trénink bez posilovny

8/ Simulovat závod

Rupp má oblíbená 10K cvičení dělá od školy: 6-8 x 1-míle na mírně rychlejší než cíl 10K tempo, s 400m jogging-recovery intervaly mezi každém opakování. ‚Je to brutální, ale je to opravdu vám dává dobrý ukazatel, kde se vaše zdatnost je,‘ říká. „Když dobře běhám tento trénink, vím, že jsem připraven jít.’Amatérské běžce by měl rozsahu tohoto cvičení dolů – pokud si nejste běží každý kilometr za čtyři minuty, jako Rupp, můžete dosáhnout stejné výhody ze čtyř nebo pěti opakuje, říká McMillan.

9/ Build power,

Malindi Elmore, trenér s Run SMART project, doporučuje plyometrics jako squat skoky, výpad skoky nebo vymezovací pro budování explozivní síly, která vám bude sloužit i do 10K. Elmore doporučuje začít s pěti opakování každého cvičení jednou týdně. Běžci mohou vybudovat opakování odtamtud, ale nedělají plyometrics více než dvakrát týdně.

10 / dokončit rychle

lepší jít ven snadno a projít všechny před vámi, než jít ven tvrdě a rozpadat se: „Většina nejrychlejších 10 km skončila tam, kde byla druhá polovina závodu rychlejší než první – negativní rozdělení,“ říká Rea. Pro dosažení nejlepších výsledků, měli byste běžet rychle, ale kontrolované pro první 3K, pak být asertivní uprostřed, od asi 4 km do 8 km, a pokusit se kopat na konci. Praxe dokončovací rychleji v tréninku: spusťte poslední tři kilometry většinu své dlouhé běhy (těch, které jsou jinak na snadnou tempem) v blízkosti cíle 10K závod tempo. Začátečníci mohou na konci svých týdenních dlouhých běhů přidat několik minutových pick-upů.

číst: Že se silný