Ve Zlaté Éře kulturistiky, nemohl soutěžit bez široká, plná, symetrická ramena. Byli součástí klasické postavy, která byla potřebná k pokusu porazit své soupeře.

máme pro Vás další skvělý rozpis cvičení zaměřených na rameno nebo deltový sval. Ať už dáváte přednost práci více svalových skupin nebo se zaměřujete na jednu, máme vás kryté.

Pokud jste se nepodívali na náš nedávný článek o ramenních cvičeních, ujistěte se, že ano. Minule jsme se zaměřili hlavně na činky a činky pro práci s deltoidy. Většina z těchto deltových cvičení by mohla být provedena doma, pokud máte vybavení.

tentokrát se budeme více soustředit na používání strojů v tělocvičně, abychom si vypracovali rameno. Mezi těmito dvěma seznamy budete mít širokou škálu ramenních cvičení, abyste mohli plně pracovat s deltoidy.

stroj vs volné váhy pro deltoidní cvičení

Tento článek není diskutovat o výhodách používání stroje nebo volných závaží k dokončení deltového tréninku. Obě formy cvičení mají své výhody při práci s deltoidy. Chceme, abyste udělali jak pro maximální svalové zisky, tak pro silový trénink.

myslíme si, že pomocí stroje nad činkami je lepší, když dokončení izolace cvičení. Při cvičení s jedním kloubem nebo izolací se zaměřujete na jeden kloub v těle.

komplexní nebo multi-společné cvičení se zaměřuje na více než jeden kloub. Tyto typy cvičení, pro deltoidy a jiné svalové skupiny, mají tendenci získat větší užitek pomocí volných závaží.

při porovnávání netrénovaných mužů provádějících oba typy cvičení byly výsledky pro oba stejné. Cvičení s více klouby a jedním kloubem byla stejně dobrá při zvyšování svalové hmoty a síly.

Další studie byla provedena na 20 netrénovaných mužů rozděleny do dvou skupin:

• Multi-společná cvičení
• Multi-společný a jediný-společné cvičení

Po osm-týdenní studie bylo provedeno, byly výsledky. Obě skupiny vykazovaly stejné množství svalového výkonu. Kombinovaná skupina však zaznamenala výrazný nárůst obvodu svalů.

takže pokud jste po vážné velikosti svalové hmoty, pak budete chtít udělat oba typy cvičení. Což znamená, že se budete muset zaměřit jak na volné hmotnosti a stroj cvičení vybudovat nejlepší deltoids.

Deltového Svalu Členění

předtím, Než začneme, pojďme udělat rychlý opakovací na svaly, které tvoří rameno:

• Přední deltový sval – přední část ramenního svalu
• Boční deltového svalu – střed ramenního svalu
• Zadní deltový – zadní část ramenního svalu

Podporuje svaly rotátorové manžety patří:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

Dnes, jsme vám přinese rameno cvičení, které pracují přední, zadní a střední deltový sval, plus kompletní rameno cvičení.

než začnete

mělo by to být něco, co děláte již před jakýmkoli tréninkem,ale chceme to znovu zmínit.

ujistěte se, že udělat rychlý warm-up, než začnete jakékoliv cvičení rutiny. Připraví vaše svaly na práci, kterou se chystají udělat. Pomáhá také předcházet zranění.

Pokud jste předtím neudělali cvičení, ujistěte se, že používáte správný formulář. Pokud tak neučiníte, je to jistý způsob, jak se zranit a vykolejit vaše kulturistické zisky.

dobrá věc na deltoidních cvičeních, o kterých dnes diskutujeme, jsou stroje, které pomáhají s formou. Kovářské, kabelové a lanové stroje vám pomohou zabránit v rozbití formy.

používání lanových a lanových strojů také zvyšuje konstantní napětí a odpor svalů. To znamená, že vaše svaly jsou aktivovány déle, poskytuje více svalové zisky v kratší množství opakování.

můžete také mít větší stabilitu a kontrolu při použití stroje pro pomoc, než s činkami.

obvykle můžete dát větší váhu pomocí činky. Někteří lidé dávají přednost max na volné závaží a pak jít do strojů, ale preference je jen na vás.

můžeme vám říci, že pokud začnete pociťovat bolest během některého z těchto deltových cvičení, okamžitě zastavte. Zatímco staré pořekadlo „žádná bolest, žádný zisk“ je pravda, vážné zranění může odsunout všechny vaše cíle v tělocvičně.

jste připraveni se podívat na některé z nejlepších strojů deltového tréninku?

Kabelový ramenní lis

ramenní lis je jedním z nejlepších deltových cvičení pro cílení na přední deltoidy. Můžete použít činky nebo činku, stejně jako stroj Smith pro toto cvičení, pokud dáváte přednost.

Jak na to: Nastavení kabelové věž s barem přílohu a váhu, kterou chcete začít. Postavte se směrem od stroje s nohama na šířku boků od sebe. Uchopte lištu těsně za šířku ramen a začněte na úrovni hrudníku. Rychlým pohybem zatlačte lištu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné. Stiskněte ramena, než pomalu přivedete tyč zpět do výchozí polohy.

kompletní 10-12 opakování pro celkem tři sady. Podle potřeby proveďte 30-45sekundovou přestávku mezi sadami.

variace: můžete také provést ramenní lis sedící pomocí držadel místo lišty. Obě ramena mohou být zpracována současně nebo můžete udělat jeden po druhém. Můžete také použít stroj Smith k provedení ramenního lisu, pokud dáváte přednost.

Tip: použijte zrcadlo nebo pozorovač, abyste se ujistili, že tyč rovnoměrně zvedáte oběma rameny. Šikmé ramena nejsou dobrý pohled na nikoho.

Smith stroj vzpřímený řádek

Jedná se o jeden z nejlepších deltoidních cvičení pro muže, který pracuje se všemi třemi deltoidními svaly plus pasti. Široká přilnavost je tajemstvím toho, že se jedná o plné cvičení na rameni.

použití stroje Smith zlepšuje aktivaci svalů při pouhém provedení standardní vzpřímené řady s činkou. To také snižuje stres na zádech a ramenou umístěním bar dále před sebe.

Jak na to: Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, pomocí vrchem široký úchop za ramena. Začněte barem na stehnech a ruce rovně. Jakmile uvolníte lištu, zapojte své jádro a mírně ohněte kolena.

použijte ramena a pasti k vytažení tyče, dokud není na úrovni hrudníku. Lokty by měly být na obou stranách. Držte se nahoře a stlačte deltoidy, než pomalu spustíte lištu zpět do výchozí polohy.

dokončete 12-15 opakování pro první sadu, pak 10-12 pro další dvě, s celkem třemi sadami. Pokud je mezi sadami potřeba přestávka, netrvejte déle než 30-45 sekund.

Svislá řada jednoramenných strojů Smith

tato svislá řada se více zaměřuje na přední a boční deltoidy. Vzhledem k tomu, že k dokončení tohoto deltového cvičení používáte pouze jednu ruku, ujistěte se, že používáte odpovídající váhu.

Jak na to: Postavte se s nohama hip-šířka od sebe. Udržujte záda rovně a jádro v záběru, kolena mírně ohnutá. Začněte barem na horních stehnech a rukojetí na šířku ramen.

zapojte pasti a rameno, když zvednete tyč na úroveň hrudníku. Při cvičení udržujte lokty vysoko. Stiskněte deltoidy a pasti nahoře, než spustíte lištu dolů do výchozí polohy.

dokončete 8-10 opakování pro celkem tři sady na rameno. Podle potřeby proveďte 45sekundovou přestávku mezi sadami.

stojící kabel zadní delt Fly Crossover

Tento deltový trénink pracuje se zadním deltoidem, pasti a horní částí zad. Ujistěte se, že nenecháte hmotnost stack dotknout dolů, jakmile začnete, dokud jste dokončili sadu. To zajistí maximální růst svalů.

Jak na to: Nastavte závaží na vaší preferované limit a kabely na nejvyšší nastavení. Postavte se do středu stojanu a uchopte každou rukojeť opačnou rukou.

zapojte své jádro, držte záda rovně a ruce by měly být přímo před vámi. Začněte vytažením a zpět na kabely, dokud vaše paže nejsou přímo na vašich stranách. Držte se na chvíli, zatímco stisknete ramena a horní část zad. Poté se pomalu přesuňte zpět do výchozí polohy.

kompletní 10-12 opakování pro celkem tři sady pro tento deltový trénink. Pokud potřebujete přestávku, pak trvat až 45 sekund mezi sadami.

strojový ramenní lis

toto ramenní cvičení pro muže se zaměřuje na pasti, přední a boční deltoidy. Pomocí stroje je to skvělé cvičení i pro ženy. Nebudete potřebovat pozorovatele pro tento jeden, ale ujistěte se, že nejdou příliš těžké dokončit všechny sady.

Jak na to: Sedněte si na sedadlo a chytit rukojeť v každé ruce. Udržujte lokty ohnuté a blízko těla. Vydechněte a zatlačte nahoru, dokud úplně natáhnete ruce. Držte se nahoře, zatímco stlačujete deltoidy a pasti. Poté dolů dolů do výchozí polohy. Snažte se udržet hmotnost stoh od dotyku dolů, dokud jste dokončili sadu.

dokončete 10-12 opakování pro celkem tři sady. Trvat až 30 sekund přestávku mezi sadami.

jednoramenné přímé Kabelové úpony

zpětný úpon kabelu se obvykle zaměřuje na tricepový sval. Udržování paže rovně zaměřuje cvičení na zadní deltový sval. Jedná se o izolační krok, takže je nejlepší udělat poté, co jste provedli komplexní deltový trénink.

Jak na to: Nastavte hmotnost na kabelu stroj a používat míč nástavec pro nejlepší přilnavost. Postavte se směrem ke stroji a zarovnejte stranu, kterou pracujete s řemenicí. Během cvičení se ohněte v pase rovným hřbetem.

vaše tělo by mělo zůstat nehybné bez kroucení, takže je kladen důraz na deltový sval. Zůstaňte ohnutí s rovnou paží a vytáhněte kabel zpět tak daleko, jak je to možné. Stiskněte deltoidy na sekundu, než se pomalu přesunete zpět do výchozí polohy.

kompletní 10-12 opakování pro celkem tři sady. Pokud potřebujete odpočívat mezi sadami, proveďte až 45sekundovou přestávku, než začnete další sadu.

zvýšení předního kabelu

Jedná se o jeden z nejlepších deltových cvičení pro muže, který se zaměřuje na přední deltoidy. Pokud jste se zaměřili na lisy, uložte tento deltový trénink na další den. Ujistěte se, že máte odpovídající váhu k dokončení celých sad.

Jak na to: Nastavte si váhu a umístěte kabel na nejnižší nastavení. Budete stát zády ke stroji a uchopit rukojeť řemenice pomocí rukojeti z ruky. Postavte se s nohama na šířku ramen, nebo použijte rozložený postoj na šířku ramen. Položte nepoužitou ruku na bok, abyste pomohli vyvážit. Začněte s paží rovnou a po boku u stehna.

Udržujte záda rovně, jádro v záběru a nehoupejte tělem. Začněte zvednutím kabelu, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s ramenem. Stiskněte deltový sval na sekundu nebo dvě, než se pomalu začnete snižovat zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že hmotnost zásobníku nejde celou cestu dolů, dokud jste dokončili sadu.

dokončete 10-12 opakování pro celkem tři sady na rameno. Vezměte mezi 45-60sekundovou přestávkou mezi sadami podle potřeby.

laterální zdvih kabelu

toto izolační cvičení se zaměřuje na laterální deltový sval. Budete také používat serratus anterior, pasti, přední deltoid a supraspinatus pro podporu. Budete potřebovat kabelovou věž pro tahání kabelu současně oběma rukama. Ujistěte se, že používáte stejnou váhu na obou stranách pro symetrické zisky.

Jak na to: Nastavte svou váhu a dát kabely na nejnižší nastavení nejblíže k podlaze. Postavte se ve středu věže s nohama na šířku boků od sebe. Chytit opak rukojeť v každé ruce tak, že kabely kříž a forma X během cvičení.

použijte kladivo nebo neutrální rukojeť. Postavte se rovně s lokty mírně ohnutými a uzamčenými po celou dobu cvičení. Zapojte své jádro při provádění tohoto deltového cvičení.

začněte zvednutím obou paží hladkým pohybem, dokud vaše lokty nejsou vyrovnané s ramenem. Pozastavte a stiskněte ramena nahoře, než je pomalu přivedete zpět do výchozí polohy. Nedovolte, aby se hmotnost zásobníku dotkla dolů, dokud nedokončíte úplnou sadu.

kompletní 10-12 opakování pro celkem tři sady. Pokud to nemůžete udělat, snižte hmotnost na obou stranách. Toto cvičení má být pomalejší, takže na ně nechcete jít těžce. V případě potřeby si odpočiňte až 30sekundovou přestávku mezi sadami.

Tip: Pokud jste to ještě neudělali, začněte před zrcadlem, pokud můžete. Pokud ne, nechte někoho sledovat váš formulář. Chcete se ujistit, že zvedáte obě paže současně a dosáhnete stejné výšky. Tím se zajistí, že budete pracovat ramena rovnoměrně.

jednoramenné boční zvedání kabelu

Toto je stejné cvičení jako výše, ale děláte jednu ruku najednou. To funguje skvěle, pokud máte k dispozici pouze jeden kabelový stroj. Je to také nejlepší cvičení na rameni, pokud máte jeden deltový sval, který je menší nebo slabší než druhý.

Jak to udělat: nastavte stejně jako pro boční zvýšení kabelu. Uchopte kabel do vnější ruky a položte druhou ruku na stroj nebo na bok nebo stehno. Zapojte své jádro, postavte se vysoko a udržujte loket mírně ohnutý a zamčený. Zvedněte kabel nahoru, dokud nebude loket na úrovni ramen.

pozastavte a stlačte deltoidy, než pomalu spustíte ruku zpět do výchozí polohy. Dokončete všechny sady před přepínáním ramen nebo přepínáním tam a zpět mezi sadami.

variace: můžete také dokončit toto deltoidní cvičení ohnuté. Ohýbáním dopředu v pase se více soustředíte na zadní deltový sval.

dokončete 10-12 opakování pro celkem tři sady na rameno. Pokud potřebujete odpočívat mezi sadami, neprovádějte více než 30sekundovou přestávku.

Smith Machine Shrug

pokrčení ramen se zaměřuje hlavně na trapézový sval, stejně jako na deltové svaly. Pomocí Smith stroj umožňuje

• Těžší váhy
• Drop sady (pokud si vyberete)
• Snižuje riziko zranění zad
• schopnost dát činku na správnou výchozí úroveň výšky
• Pomáhá v dokonalé podobě

Jak na to: Nastavte svou váhu a umístěte činku do správné výšky, přibližně do poloviny stehna. Postavte se s nohama hip-šířka od sebe a uchopit činku na šířku ramen pomocí pronated grip. Postavte se vysoko se zády rovně, jádro zapojeno, a rovné paže. Vydechněte, když pomocí ramen zvednete činku nahoru, dokud nebudou vaše deltoidy blízko uší. Podržte po dobu jedné sekundy a poté vdechujte, jak se snižujete zpět do výchozí polohy.

kompletní 10-12 opakování pro tři sady celkem. Pokud děláte drop sety, pak postupujte 10, 8, pak 6- – 8 počet opakování. V případě potřeby trvat až 30 sekund přestávka mezi sériemi.

variace: Pokrčení ramen můžete dokončit také pomocí činky nebo činky. Pokud dáváte přednost kabelovému stroji před strojem Smith, můžete to místo toho použít. Někteří lidé také používají telecí stroj, aby se tento všestranný nejlepší deltový trénink.

poznámka na formuláři

než vyzkoušíte některou z těchto variant, ujistěte se, že máte správný formulář, abyste se nezranili.

Tip: než začnete, připravte si krk na tento nástrahy a deltový trénink. Spusťte hlavu dolů, dokud neucítíte úsek v zadní části krku. Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu pro hluboký úsek. Udělejte to alespoň minutu, abyste se vyhnuli zranění. Během cvičení také nehýbejte ramena. Všechno, co dělá, je namáhat ramena.

proč vždy tři sady?

Pokud používáte naše cvičební příručky, všimnete si, že v cvičeních doporučujeme tři sady. Pokud jste přemýšleli proč, tady je odpověď.

Ve skupině 34 odpor vycvičení muži, oni byli rozděleni do skupin, aby dokončit jeden, tři nebo pět sad. Jakmile byla osmitýdenní studie dokončena, zjistili, že tři sady jsou optimálním minimálním standardem.

proto doporučujeme zahájit cvičení ve třech sadách. To vám dává skvělý výchozí bod s nejmenším množstvím času na cvičení.

samozřejmě, jakmile zvládnete formu cvičení, můžete zvýšit sady, když se tři stanou příliš snadnými. Stejná studie zjistila, že svalová hypertrofie nebo zisky se zvyšovaly s každou další sadou.