Step aerobik je jeden způsob, jak pomoci posílit přitahovač a únosce svaly. (Foto přes it Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

Nedávno jsem zjistil, že moje aduktory (svaly na vnitřních stehnech zodpovědné za stabilitu a zarovnání kyčle) a únosci (svaly na vnější straně stehna) jsou slabé. Pateticky slabý, abych byl přesný. I když pravidelně dělám výtahy nohou, abych pracoval na těchto svalech, nestačilo to odvrátit zranění a nerovnováhu. Ukázalo se, že běžci se mohou vyvinout problémy s těmito svaly z několika důvodů, ale jeden z nejčastějších viníků je běh na nakloněné povrchy, a to zejména pokud jste vždycky držet na stejné straně silnice. Ženy jsou zvláště ohrožené, protože to problematické Q-úhel — úhel od kyčle k kolena jde dovnitř, jako V.

nevíte, kde začít s trénink adduktorů? Pomocí tohoto rychlého průvodce můžete trénink zvládnout. Rozdělil jsem to na sedm denních cvičení, která lze provést za pět minut nebo méně. Udělejte jeden denně a jste na dobré cestě k síle adduktorů.

den 1: mělké kolenní ohyby. Důraz na toto cvičení je zarovnání, takže postavte se před zrcadlo a ohněte kolena o čtvrtinu cesty dolů k sezení. Jak tak učiníte, ujistěte se, že vaše koleno je přímo v souladu s palcem na noze. Pokud má tendenci klesat dovnitř, jste hlavním kandidátem na tuto silovou práci. Toto cvičení lze provádět několikrát denně, aby pomohlo trénovat tělo, jak se cítí správné zarovnání.

den 2: zvedání nohou. Ležící na jedné straně ohněte koleno nejblíže k zemi na 90 stupňů a druhou nohu zvedněte rovně nahoru ke stropu. Proveďte 10 opakování na každé straně. Pak ohněte koleno nejblíže ke stropu a narovnejte druhou nohu a zvedněte ji směrem ke stropu. Dělat 10 opakování na každé straně, pracovat až 20 opakování v nadcházejících týdnech. Přidání kotníku závaží bude to náročnější.

den 3: Step aerobic. Step aerobik zahrnuje mnoho různých postranních kroků, včetně vinné révy, nebo jen boční kroky nahoru, do strany, nebo dokonce přes horní část kroku. Všechny tyto vyžadují, aby adduktor pracoval. Jen pár minut těchto cílových aktivit, ať už doma nebo v části třídy, může být zábavný způsob, jak pracovat na těchto svalových skupinách.

4. Den: škeble. Tenhle vyžaduje strečink pás nebo bungee kabel nějakého druhu. (Značka GoFit nabízí sadu tří odporů za méně než 20$.) Omotejte pás kolem kolen a posaďte se na židli tak, aby kolena byla ohnutá o 90 stupňů. Oddělte kolena, abyste zatáhli proti odporu. Proveďte 10 opakování. to lze také provést na jedné straně. Ohýbat kolena pro pohodlné 100 stupňů, nebo tak, a zvedněte koleno ke stropu vytáhnout proti odporu kapely. Alternativní strany.

5. den: stadiony. Jedná se o jednoduchou variantu step aerobiku. Najděte zdlouhavou sadu schodů, které chcete vylézt, ale nechodte po nich přímo. Položte nohu na široký konec každého schodiště tak, abyste museli pokaždé sáhnout po protilehlém okraji schodiště. Pro další výzvu zkuste přeskočit kroky nebo jogging každý krok místo chůze.

6. den: stojící houpačky nohou. Toto cvičení pracuje na flexibilitě, ale přidává závaží kotníku a zdvojnásobuje se jako síla. Postavte se vedle zdi nebo plotu pro podporu. Začněte tím, že budete čelit zdi rukou nataženou pro rovnováhu, a otočte jednu nohu ze strany na stranu. Ujistěte se, že k tomu používáte svaly, snažte se udržet boky čtvercové ke zdi (nenechte jen gravitaci dělat práci). Proveďte 10 plných houpaček s každou nohou, pak postavte kolmo ke zdi a otočte každou nohu dopředu a dozadu.

7. den: odpočinek. I Bůh si vzal den volna, že?